作者：羅曉 (初夏之菡)

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師RD/澳大利亞注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師RN/《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師新南威爾士大學(xué)食品科學(xué)碩士，悉尼大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究型碩士?，F(xiàn)任上市公司營(yíng)養(yǎng)專家。出版有營(yíng)養(yǎng)科普書《戒糖》和《技術(shù)流辣媽》。

文章來(lái)源：中澳注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師羅曉

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

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※ 民間統(tǒng)稱的「酵素」往往指的是發(fā)酵食物的一個(gè)整體，極少單純指代酶，也非嚴(yán)肅醫(yī)學(xué)概念。

※ 「酵素」的健康意義，約等于「發(fā)酵食品」的意義，的確有好處。

※ 單純把發(fā)酵食品的「發(fā)酵液」高溫滅活/噴霧干燥后食用，健康意義大打折扣。

※ 去神秘化：吃用靠譜方法且食品安全有保障的「發(fā)酵食品」最佳。

「酵素」到底是什么？

先不論「酵素」真實(shí)的定義——畢竟這東西在我們中國(guó)大陸地區(qū)是沒有官方定義的，它不是一個(gè)嚴(yán)肅的醫(yī)學(xué)詞匯。

那么從網(wǎng)絡(luò)的上下文開始理解：民間通常認(rèn)為的「酵素」指的是一種能夠促進(jìn)消化、增強(qiáng)體力、并幫助維持身體健康的神奇物質(zhì)。

日本→中國(guó)臺(tái)灣地區(qū)大概率是「酵素」的流行來(lái)源：

「酵素」這一概念在日本有著深厚的歷史和文化背景，起源于日本的飲食和健康療法。在日本，人們長(zhǎng)期以來(lái)就非常重視酵素在食物發(fā)酵過(guò)程中的作用，認(rèn)為它們對(duì)健康有極大的益處。

從日本傳入中國(guó)臺(tái)灣后，逐漸在大陸和其他華語(yǔ)地區(qū)流行起來(lái)，特別是在追求自然健康和替代療法的群體中，因此它其實(shí)是個(gè)模糊的概念。并不適宜用來(lái)單純作為酶的替代品。因?yàn)楹芏嗳毡镜貐^(qū)的「酵素」制品，實(shí)際上是「發(fā)酵后」的果蔬粉，跟酶關(guān)系不太大。常見用來(lái)制作「酵素」的食品：發(fā)酵食品：如酸奶、豆豉、泡菜、納豆等。這些食品在發(fā)酵過(guò)程中自然產(chǎn)生酵素，被認(rèn)為有助于改善腸道健康和促進(jìn)食物消化。

酵素飲料和補(bǔ)充品：

市面上存在各種酵素液和粉劑，這些產(chǎn)品聲稱能夠提供額外的酵素，幫助身體解毒和增強(qiáng)新陳代謝。實(shí)際上它們的功效并未被高質(zhì)量的臨床試驗(yàn)證實(shí)。

即使是吃發(fā)酵食品或得了好處，也不等于把其中的發(fā)酵液變成粉末后，還一樣有好處。

尤其是往往喜歡說(shuō)自己用了數(shù)百種蔬菜水果發(fā)酵的產(chǎn)物，其實(shí)過(guò)程大概就是：一堆蔬果（可能是粉末）的混合物+糖+發(fā)酵劑，發(fā)酵完一段時(shí)間后，干燥包裝。

這種產(chǎn)品完全替代不了直接吃完整發(fā)酵果蔬的意義，來(lái)一碗四川泡菜大概率更健康。

水果和蔬菜：特別是那些含有所謂的「天然酵素」的水果發(fā)酵制品，如菠蘿中的菠蘿蛋白酶和木瓜中的木瓜蛋白酶。這些天然酵素往往被認(rèn)為可以幫助消化蛋白質(zhì)，減輕消化不良的癥狀。不過(guò)發(fā)酵這類水果，并不是獲得其中的酶最佳的方式。因?yàn)槊甘堑鞍踪|(zhì)，它在極端情況下會(huì)失活，因此保存這類酶也需要用到保存益生菌的方式——干燥后涂層+膠囊，而不是寄希望于發(fā)酵水果喝下去就能無(wú)損獲取。要想合理吃「酶」，下面這種形式更加靠譜：

但無(wú)論哪種形式，「酵素」一定要經(jīng)過(guò)發(fā)酵！

所以想要知道「酵素」值不值得吃，我們就來(lái)解讀一下發(fā)酵食品本身的健康意義。

發(fā)酵食品：營(yíng)養(yǎng)和健康意義？發(fā)酵是一種古老且復(fù)雜的生物化學(xué)過(guò)程，主要由微生物如細(xì)菌、酵母和真菌參與，使有機(jī)物質(zhì)在無(wú)氧（或部分無(wú)氧）條件下分解產(chǎn)生能量。要注意的，家里自制發(fā)酵食品的菌種往往不受控——所以不是每次都必然是「益生菌」，做得不好就是「壞肚菌」。化學(xué)變化與物質(zhì)轉(zhuǎn)化※ 糖類分解：最常見的發(fā)酵形式是糖類的分解。例如，酵母在制作面包和酒精飲料（如啤酒和葡萄酒）的過(guò)程中，將葡萄糖轉(zhuǎn)化為乙醇和二氧化碳。這一反應(yīng)的化學(xué)方程式可以表示為：這表示葡萄糖在酵母作用下轉(zhuǎn)化成乙醇和二氧化碳。※ 酸的產(chǎn)生：在乳酸發(fā)酵中，如在制作酸奶、泡菜等食品時(shí)，特定的乳酸菌會(huì)將糖類轉(zhuǎn)化為乳酸。這不僅有助于食品的保存，還能改善食品的口感和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。※蛋白質(zhì)和氨基酸的轉(zhuǎn)化：在一些發(fā)酵過(guò)程中，如在豆豉和醬油的生產(chǎn)中，微生物還會(huì)幫助蛋白質(zhì)分解成氨基酸和其他小分子，增強(qiáng)食品的風(fēng)味。所以劃重點(diǎn)，發(fā)酵的好處有如下四個(gè)：1. 同樣的食物，糖分減少，而有機(jī)酸增多。2. 食物與活菌交互，一方面吃到了活菌以及活菌的代謝物；另一方面，食物也被活菌吃了一部分，會(huì)變得疏松柔軟，好消化。3. 活菌在吃食物過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生酶，這會(huì)讓食物中的大分子蛋白質(zhì)預(yù)先被消化——這是很多人認(rèn)為「酵素」養(yǎng)胃的核心原理，其實(shí)很直白。4. 這也是最核心的，就是「酵素」實(shí)際上是融合了「益生菌」+「益生元」+「后生元」的復(fù)合物，因此可能對(duì)腸道微生物是友好的。「酵素」的正確吃法：活著吃！顯然明白了「酵素」實(shí)際上最大的意義在于「活菌」與食物「交互」過(guò)程產(chǎn)生的各種反應(yīng)，那么就知道單獨(dú)提取出其中的液體做成粉末，其實(shí)會(huì)讓整體獲益大打折扣。比如新鮮發(fā)酵的酸奶很好，但是我把它拿出來(lái)一部分加糖、加淀粉噴霧干燥做成「酸奶酵素片」——活菌沒了、好吸收的蛋白質(zhì)和鈣都少了、多了一堆淀粉，自然也就沒啥好處落下了。也就是直接從壇子里拿出來(lái)吃的發(fā)酵蔬果，或者是喝新鮮發(fā)酵的酸奶（冷藏酸奶）最好。總結(jié)：※ 大家常說(shuō)的「酵素」其實(shí)是發(fā)酵食品本身及其衍生品；也有地方喜歡把木瓜蛋白酶、菠蘿蛋白酶翻譯成「酵素」，兩者不是一回事。※ 「酵素」產(chǎn)品不一定是智商稅，但是它的作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如直接吃發(fā)酵的果蔬、乳制品本身。※ 自己在家發(fā)酵還有雜菌污染風(fēng)險(xiǎn)，不是說(shuō)發(fā)酵變酸就等于是「益生菌」起效了——放餿了也會(huì)變酸。自制「酵素」食品安全是第一。參考資料：[1] Guo, S., Ma, T., Kwok, L. Y., Quan, K., Li, B., Wang, H., ... & Chen, Y. (2024). Effects of postbiotics on chronic diarrhea in young adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled crossover trial assessing clinical symptoms, gut microbiota, and metabolite profiles. Gut Microbes, 16(1), 2395092.

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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