對(duì)于瑜伽練習(xí)，永遠(yuǎn)繞不開(kāi)的就是核心，可能你還沒(méi)有意識(shí)到核心力量對(duì)于瑜伽練習(xí)到底有多重要！

核心是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體。

而核心的功能是連接上下肢體，穩(wěn)定軀干，穩(wěn)定腹壓，核心力量越強(qiáng)壯，你可以更容易完成一個(gè)瑜伽體式，你也可以從你的瑜伽練習(xí)中獲取更多的能量，也可以減少在瑜伽練習(xí)中的受傷幾率，從某種程度上來(lái)說(shuō)核心直接決定你的瑜伽練習(xí)。

而對(duì)于核心練習(xí)，大部分人第一時(shí)間想到的就是仰臥起坐，在此提醒各位練習(xí)者，核心練習(xí)不只是簡(jiǎn)單的腹部練習(xí)，核心肌群的練習(xí)才是至關(guān)重要的！而且不建議用仰臥起坐來(lái)練習(xí)核心。

因?yàn)?，?jù)調(diào)查顯示，許多練習(xí)因?yàn)檠雠P起坐的姿勢(shì)不標(biāo)準(zhǔn)，不僅沒(méi)有對(duì)于核心練習(xí)沒(méi)有任何效果，而且把腰和背部以及頸椎練傷了。

在瑜伽練習(xí)中，其實(shí)有很多體式都可以很好加強(qiáng)核心，同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)傷害，效果也是超級(jí)好的，我們一起練起來(lái)吧。

01丨平板式

呈俯臥姿勢(shì)，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，身體伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面。千萬(wàn)注意一定不能塌腰，側(cè)面觀，耳、肩、髖、膝、踝在同一條直線上，保持正常呼吸，每次練習(xí)不建議超過(guò)2分鐘。

02丨單腿單臂支撐式

雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開(kāi)與髖部同寬，保持背部平整，舉起一側(cè)的手臂伸向前方，另一側(cè)手臂支撐上半身，無(wú)需支撐身體的手臂另一側(cè)腿部伸直，盡最大限度的延伸，保持五個(gè)呼吸后換邊。

03丨深蹲式

山式站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向外，后背挺直。屈膝，盡可能的下蹲，使大腿與小腿呈90度。注意千萬(wàn)不要讓膝蓋超過(guò)腳尖

04丨仰臥伸腿展臂式

平躺，雙腿彎曲，雙手觸碰膝蓋。一條腿伸直，相應(yīng)的手臂也向反方向延伸，另一條腿彎曲，手觸膝蓋，兩側(cè)交替運(yùn)動(dòng)。

05丨單腿下犬式變體

（點(diǎn)擊圖片查看大圖）

進(jìn)入下犬，十指張開(kāi)手內(nèi)掌向下壓，雙肩展開(kāi)腋下向后背收，脊背向上延伸。雙腿保持發(fā)力，坐骨展開(kāi)，左腳向下推地，保持腹股溝向上推，吸氣右腿屈膝回收，換另一條腿練習(xí)，交替循環(huán)練習(xí)10-15次。

06丨側(cè)板式

斜板式準(zhǔn)備，整個(gè)身體向右向上打開(kāi)，左腿在右腿的正上方，雙腿并攏，整個(gè)身體在一個(gè)平面內(nèi)，髖部遠(yuǎn)離地面，左手向上伸直，五指打開(kāi)，指尖指向天花板，目光凝視天花板，保持五個(gè)呼吸換邊。

有效的核心練習(xí)其實(shí)很簡(jiǎn)單，不需要你消耗大量的時(shí)間和金錢，只需要幾個(gè)簡(jiǎn)單的體式，保持每天練習(xí)，每次練習(xí)15分鐘即可。

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