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「開(kāi)學(xué)季營(yíng)養(yǎng)知識(shí)」?fàn)I養(yǎng)均衡科學(xué)膳食

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 07:07

中小學(xué)生正值迅速生長(zhǎng)發(fā)育階段，合理飲食、均衡營(yíng)養(yǎng)有助于中小學(xué)生健康成長(zhǎng)。因此，中小學(xué)生日常膳食應(yīng)注意以下方面，合理搭配食物。

一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

食物多樣，谷類為主是中小學(xué)生均衡膳食的基礎(chǔ)。食物多樣包括食物種類多樣、顏色豐富多彩、烹調(diào)方法適當(dāng)變化。其中，食物原料多樣是首要原則。中小學(xué)生每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋、奶類和大豆堅(jiān)果類等食物，進(jìn)行同類食物互換，達(dá)到平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是指谷薯類食物所提供的能量占中小學(xué)生膳食總能量的一半以上；應(yīng)該包括適量的粗雜糧和全谷類。

二、多吃蔬菜水果　　

新鮮蔬菜水果是中小學(xué)生合理供餐的重要組成部分。缺乏蔬菜會(huì)導(dǎo)致中小學(xué)生便秘、肥胖等。新鮮水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與新鮮蔬菜相似，但蔬菜并不能代替水果；我國(guó)中小學(xué)生的蔬菜水果攝入量普遍低于推薦量，尤其是新鮮水果攝入量更為不足。建議中小學(xué)生應(yīng)該保障新鮮蔬菜水果的攝入，達(dá)到300-500g，每天要提供3種以上新鮮蔬菜，做到餐餐吃蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上，適量搭配菌藻。

三、適量魚(yú)禽蛋瘦肉

魚(yú)、禽、蛋和瘦肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，是中小學(xué)生均衡膳食的重要組成部分。但這些食物飽和脂肪酸和能量相對(duì)較高，攝入過(guò)多可增加肥胖發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，因此攝入量要適當(dāng)。從營(yíng)養(yǎng)的角度，日常膳食首選魚(yú)蝦等水產(chǎn)，每天40-75g；其次是雞鴨等禽類，最后是豬牛羊等畜類，二者每天40-75g。要攝入不同種類及烹調(diào)方式的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉，強(qiáng)調(diào)畜肉以瘦肉為主，少吃或不吃肥肉及腌肉臘肉等。為滿足維生素A等微量營(yíng)養(yǎng)素需要，每周可以吃1次動(dòng)物肝臟，每人每次20-25g。

四、每天適量奶類、大豆或其制品

奶及奶制品是膳食鈣的主要來(lái)源，也是膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素D和維生素B2的重要來(lái)源之一。經(jīng)常攝入奶制品有利于中小學(xué)生骨骼健康及生長(zhǎng)發(fā)育。中小學(xué)生要保證每天300g及以上的奶或奶制品攝入，可以選擇牛奶、奶粉等互相搭配。同時(shí)，鼓勵(lì)中小學(xué)生經(jīng)常進(jìn)行戶外活動(dòng)，接受適當(dāng)?shù)年?yáng)光照射，改善維生素D營(yíng)養(yǎng)狀況，促進(jìn)鈣的吸收利用。大豆及其制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及植物固醇等多種植物化學(xué)物。中小學(xué)生也要經(jīng)常吃適量的豆類及其制品，滿足對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需要。

五、少鹽少油少糖

大量數(shù)據(jù)調(diào)查顯示烹調(diào)油、食鹽和游離糖攝入過(guò)多，尤其是大城市中小學(xué)生，會(huì)增加超重肥胖、高血壓、高血脂等等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。中小學(xué)生要適當(dāng)減少食鹽攝入，培養(yǎng)清淡口味，推薦每天食鹽攝入量不超過(guò)6g。應(yīng)適當(dāng)控制烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪用量，每天的烹調(diào)油攝入量為25-30g。同時(shí)，中小學(xué)生要控制游離糖（如糖果、巧克力等）和含糖飲料攝入。

六、每天足量飲水

中小學(xué)生活潑好動(dòng)，需水量高于成年人，足量飲水可以促進(jìn)中小學(xué)生健康成長(zhǎng)，還能提高學(xué)習(xí)能力。水的攝入量不足，會(huì)影響機(jī)體代謝及體內(nèi)有害物質(zhì)及廢物的排出。中小學(xué)生每天應(yīng)少量多次、足量喝清潔的飲用水，首選白開(kāi)水。在天氣炎熱出汗較多時(shí)應(yīng)適量增加飲水量。飲水應(yīng)少量多次，不能口渴后再喝。多數(shù)飲料含有大量的添加糖，過(guò)量飲用含糖飲料會(huì)對(duì)中小學(xué)生的健康造成危害，建議不喝或少喝含糖飲料，更不能把飲料當(dāng)水喝。如果喝飲料，應(yīng)選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的產(chǎn)品，不買三無(wú)產(chǎn)品，盡量不買花花綠綠的飲料。同時(shí)，選擇飲料時(shí)要看營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。

七、合理安排三餐時(shí)間

首先固定一日三餐的時(shí)間。一般情況下，早餐安排在6：30-8：00，午餐11：30-13：00，晚餐17：00-19：00之間。早餐用15-20分鐘，午、晚餐用30分鐘左右，不宜過(guò)短，也不宜太長(zhǎng)。進(jìn)餐時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不要狼吞虎咽。三餐做到定時(shí)定量，不應(yīng)該饑一頓飽一頓。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%、晚餐占30%-40%為宜，也就是常說(shuō)的“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐適量”。

八、重視早餐

早餐對(duì)于中小學(xué)生的健康生長(zhǎng)發(fā)育和保證學(xué)習(xí)能力很重要。不規(guī)律吃早餐或早餐食物種類單一，會(huì)增加中小學(xué)生患肥胖及相關(guān)慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。中小學(xué)生不僅要做到每天都吃早餐，而且早餐的營(yíng)養(yǎng)也要均衡。一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)包含以下4類食物的攝入：谷類食物：饅頭、花卷、面包、米飯、米線等；動(dòng)物性食物：蛋、火腿、豬肉、牛肉、雞肉等；奶及其制品/豆類及其制品：牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等；新鮮蔬菜水果：菠菜、西紅柿、茄子、白菜、蘋果、梨、香蕉等。

九、在吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽

吃飯時(shí)千萬(wàn)不要太快，尤其是年齡小的孩子，更應(yīng)該把食物嚼得細(xì)一些，因?yàn)槎嘟烙欣谔岣呤澄锏南屎捅Ｗo(hù)腸胃。學(xué)校里，有些同學(xué)4、5分鐘就結(jié)束進(jìn)餐。這樣的習(xí)慣是非常不好的！這樣，長(zhǎng)久時(shí)間下來(lái)，會(huì)非常容易引起胃??！

十、倡導(dǎo)珍惜糧食、杜絕浪費(fèi)的傳統(tǒng)美德，養(yǎng)成節(jié)儉好習(xí)慣，踐行“光盤行動(dòng)”。