中小學生正值迅速生長發(fā)育階段，合理飲食、均衡營養(yǎng)有助于中小學生健康成長。因此，中小學生日常膳食應注意以下方面，合理搭配食物。

一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配

食物多樣，谷類為主是中小學生均衡膳食的基礎。食物多樣包括食物種類多樣、顏色豐富多彩、烹調(diào)方法適當變化。其中，食物原料多樣是首要原則。中小學生每日膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋、奶類和大豆堅果類等食物，進行同類食物互換，達到平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是指谷薯類食物所提供的能量占中小學生膳食總能量的一半以上；應該包括適量的粗雜糧和全谷類。

二、多吃蔬菜水果　　

新鮮蔬菜水果是中小學生合理供餐的重要組成部分。缺乏蔬菜會導致中小學生便秘、肥胖等。新鮮水果的營養(yǎng)價值與新鮮蔬菜相似，但蔬菜并不能代替水果；我國中小學生的蔬菜水果攝入量普遍低于推薦量，尤其是新鮮水果攝入量更為不足。建議中小學生應該保障新鮮蔬菜水果的攝入，達到300-500g，每天要提供3種以上新鮮蔬菜，做到餐餐吃蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上，適量搭配菌藻。

三、適量魚禽蛋瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，是中小學生均衡膳食的重要組成部分。但這些食物飽和脂肪酸和能量相對較高，攝入過多可增加肥胖發(fā)病風險，因此攝入量要適當。從營養(yǎng)的角度，日常膳食首選魚蝦等水產(chǎn)，每天40-75g；其次是雞鴨等禽類，最后是豬牛羊等畜類，二者每天40-75g。要攝入不同種類及烹調(diào)方式的魚、禽、蛋和瘦肉，強調(diào)畜肉以瘦肉為主，少吃或不吃肥肉及腌肉臘肉等。為滿足維生素A等微量營養(yǎng)素需要，每周可以吃1次動物肝臟，每人每次20-25g。

四、每天適量奶類、大豆或其制品

奶及奶制品是膳食鈣的主要來源，也是膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素D和維生素B2的重要來源之一。經(jīng)常攝入奶制品有利于中小學生骨骼健康及生長發(fā)育。中小學生要保證每天300g及以上的奶或奶制品攝入，可以選擇牛奶、奶粉等互相搭配。同時，鼓勵中小學生經(jīng)常進行戶外活動，接受適當?shù)年柟庹丈?，改善維生素D營養(yǎng)狀況，促進鈣的吸收利用。大豆及其制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及植物固醇等多種植物化學物。中小學生也要經(jīng)常吃適量的豆類及其制品，滿足對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需要。

五、少鹽少油少糖

大量數(shù)據(jù)調(diào)查顯示烹調(diào)油、食鹽和游離糖攝入過多，尤其是大城市中小學生，會增加超重肥胖、高血壓、高血脂等等慢性病的發(fā)生風險。中小學生要適當減少食鹽攝入，培養(yǎng)清淡口味，推薦每天食鹽攝入量不超過6g。應適當控制烹調(diào)油和動物脂肪用量，每天的烹調(diào)油攝入量為25-30g。同時，中小學生要控制游離糖（如糖果、巧克力等）和含糖飲料攝入。

六、每天足量飲水

中小學生活潑好動，需水量高于成年人，足量飲水可以促進中小學生健康成長，還能提高學習能力。水的攝入量不足，會影響機體代謝及體內(nèi)有害物質(zhì)及廢物的排出。中小學生每天應少量多次、足量喝清潔的飲用水，首選白開水。在天氣炎熱出汗較多時應適量增加飲水量。飲水應少量多次，不能口渴后再喝。多數(shù)飲料含有大量的添加糖，過量飲用含糖飲料會對中小學生的健康造成危害，建議不喝或少喝含糖飲料，更不能把飲料當水喝。如果喝飲料，應選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的產(chǎn)品，不買三無產(chǎn)品，盡量不買花花綠綠的飲料。同時，選擇飲料時要看營養(yǎng)成分表，盡量選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。

七、合理安排三餐時間

首先固定一日三餐的時間。一般情況下，早餐安排在6：30-8：00，午餐11：30-13：00，晚餐17：00-19：00之間。早餐用15-20分鐘，午、晚餐用30分鐘左右，不宜過短，也不宜太長。進餐時應細嚼慢咽，不要狼吞虎咽。三餐做到定時定量，不應該饑一頓飽一頓。早餐提供的能量應占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%、晚餐占30%-40%為宜，也就是常說的“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐適量”。

八、重視早餐

早餐對于中小學生的健康生長發(fā)育和保證學習能力很重要。不規(guī)律吃早餐或早餐食物種類單一，會增加中小學生患肥胖及相關慢性病的風險。中小學生不僅要做到每天都吃早餐，而且早餐的營養(yǎng)也要均衡。一頓營養(yǎng)充足的早餐應包含以下4類食物的攝入：谷類食物：饅頭、花卷、面包、米飯、米線等；動物性食物：蛋、火腿、豬肉、牛肉、雞肉等；奶及其制品/豆類及其制品：牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等；新鮮蔬菜水果：菠菜、西紅柿、茄子、白菜、蘋果、梨、香蕉等。

九、在吃飯時要細嚼慢咽

吃飯時千萬不要太快，尤其是年齡小的孩子，更應該把食物嚼得細一些，因為多嚼有利于提高食物的消化率和保護腸胃。學校里，有些同學4、5分鐘就結(jié)束進餐。這樣的習慣是非常不好的！這樣，長久時間下來，會非常容易引起胃病！

十、倡導珍惜糧食、杜絕浪費的傳統(tǒng)美德，養(yǎng)成節(jié)儉好習慣，踐行“光盤行動”。

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