中學(xué)生營養(yǎng)膳食知識講座

中學(xué)生營養(yǎng)膳食知識講座

1?

中學(xué)生營養(yǎng)膳食知識講座

1

、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

2

、多吃蔬菜水果和薯類

3

、每天吃奶類、大豆或其制品

4

、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

5

、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

6

、食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重

7

、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

8

、每天足量飲水，合理選擇飲料

9

、如飲酒應(yīng)限量

(

不適合兒童）

10

、吃新鮮衛(wèi)生的食物

1.

食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

（

1

）人體需要多種營養(yǎng)素

合理搭配食物：沒有不好的食物，只有不合理的搭配！

（

2

）

谷類為主

堅(jiān)持谷類為主

,

就是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水

中學(xué)生營養(yǎng)膳食知識講座

2?

化合物膳食的弊端。健康成人應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，

250-400

克為宜

（

3

）

粗細(xì)搭配

每天最好能吃

50g

以上粗糧

要適當(dāng)多吃傳統(tǒng)的粗糧

谷類：小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米

雜豆：紅小豆、綠豆、蕓豆

要適當(dāng)增加一些加工精度低的米面：加工精度較低的糙米、全麥粉或其它全谷

類食物

粗雜糧共同的特點(diǎn)是富含膳食纖維、

B

族維生素和礦物質(zhì)

,

有利于預(yù)防肥胖、

糖

尿病等慢性疾病的發(fā)生。

2.

多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源

薯類含豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)

富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康、維持腸道正常功能、提高免疫力、

降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險

.

健康成年人每天吃蔬菜

300-500

克

,

水果

200-400

克

,

并注意增加薯類攝入。

蔬菜的選擇

選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜

選擇多種蔬菜食用

中學(xué)生營養(yǎng)膳食知識講座

3?

多吃深色蔬菜（占到蔬菜總量的一半）

適當(dāng)多吃十字花科蔬菜、菌藻類

少吃腌菜和醬菜

吃土豆、芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時，要適當(dāng)減少主食

蔬菜烹調(diào)

流水沖洗、先洗后切

急火快炒

開湯下菜

炒好即食

水

果

水果能代替蔬菜嗎

??

不能

水果制品能代替新鮮水果嗎？不能

果汁能代替新鮮水果？不能

3

。每天吃奶類、大豆或其制品

奶類的營養(yǎng)特點(diǎn)

奶是營養(yǎng)價值極高的天然食品，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素

A

、維生素

B2

和

鈣。牛奶含水分大約

90

％，飲奶也是補(bǔ)充水分的重要途徑之一。

牛奶中富含鈣質(zhì)，是膳食中最容易被吸收的鈣來源。大力提倡增加奶和奶制品

的攝入量是改善我國居民膳食結(jié)構(gòu)和健康狀況的方便、經(jīng)濟(jì)且有效的途徑。

中學(xué)生營養(yǎng)膳食知識講座

4?

從兒童時期起就能保證充足的鈣攝取和良好的吸收

.

堅(jiān)持一生飲奶，可提高骨

密度的峰值和減緩中年以后的骨密度下降，有效減少由骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的骨折

.

多喝奶、多健康

益處：可促進(jìn)兒童生長發(fā)育

有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松

建議：每人每天飲奶

300g

，或其他相當(dāng)量的奶制品

大

豆

包括黃豆、黑豆和青豆

大豆制品：非發(fā)酵豆制品：豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹…

發(fā)酵豆制品

:

豆豉、腐乳、豆

每天

30g

40g

大豆及其制品

含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及

B

族維生素

含大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖…預(yù)防心血管疾病、對抗骨質(zhì)疏

松、改善更年期癥狀

煮熟：大火燒開后，再文火

5

—

10

分鐘

4

、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

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5?

魚類（白肉）

魚類蛋白質(zhì)含量為

15

％

~22???

脂肪含量為

1

％～

10%

。

多是不飽和脂肪酸：

亞油酸、

亞麻酸、

二十碳五烯酸

(EPA

）

和二十二碳六烯酸

(DHA

）

少量單不飽和脂肪酸：棕櫚油酸和油酸

一定量的維生素

A

、

D

、

E:

魚肝油

礦物質(zhì)：豐富的硒、鋅、鈣、碘

(

海魚）

禽類（白肉）

蛋白質(zhì)含量為

16

％～

20%??

脂肪含量差別大：單不飽和脂肪酸為主

雞和鴿子：

9%

～

14%??

維生素

A

和

B

族維生素

礦物質(zhì)：鴨肝含鐵最豐富

(?11mg/

兩）

畜肉

(

紅肉）

蛋白質(zhì)含量為

16

％～

20%??

脂肪含量差別大

:

單不飽和脂肪酸為主

雞和鴿子：

9

％～

14%????

維生素

A

和

B

族維生素

礦物質(zhì)

:

鴨肝含鐵最豐富（

?11mg/

兩

)

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中學(xué)生營養(yǎng)膳食知識講座

1、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

2、多吃蔬菜水果和薯類

3、每天吃奶類、大豆或其制品

4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

6、食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重

7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

8、每天足量飲水，合理選擇飲料

9、如飲酒應(yīng)限量(不適合兒童）

10、吃新鮮衛(wèi)生的食物

1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

（1）人體需要多種營養(yǎng)素

合理搭配食物：沒有不好的食物，只有不合理的搭配！

（2）谷類為主

堅(jiān)持谷類為主,就是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水

化合物膳食的弊端。健康成人應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，250-400克為宜（3）粗細(xì)搭配

每天最好能吃50g以上粗糧要適當(dāng)多吃傳統(tǒng)的粗糧

谷類：小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米

雜豆：紅小豆、綠豆、蕓豆

要適當(dāng)增加一些加工精度低的米面：加工精度較低的糙米、全麥粉或其它全谷類食物

粗雜糧共同的特點(diǎn)是富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì),有利于預(yù)防肥胖、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生。

2.多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源

薯類含豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)

富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康、維持腸道正常功能、提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險.

健康成年人每天吃蔬菜300-500克,水果200-400克,并注意增加薯類攝入。

蔬菜的選擇

選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜選擇多種蔬菜食用

多吃深色蔬菜（占到蔬菜總量的一半）

適當(dāng)多吃十字花科蔬菜、菌藻類少吃腌菜和醬菜

吃土豆、芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時，要適當(dāng)減少主食

蔬菜烹調(diào)

流水沖洗、先洗后切急火快炒開湯下菜炒好即食

水果

水果能代替蔬菜嗎? 不能水果制品能代替新鮮水果嗎？不能

果汁能代替新鮮水果？不能

3。每天吃奶類、大豆或其制品

奶類的營養(yǎng)特點(diǎn)

奶是營養(yǎng)價值極高的天然食品，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣。牛奶含水分大約90％，飲奶也是補(bǔ)充水分的重要途徑之一。

牛奶中富含鈣質(zhì)，是膳食中最容易被吸收的鈣來源。大力提倡增加奶和奶制品的攝入量是改善我國居民膳食結(jié)構(gòu)和健康狀況的方便、經(jīng)濟(jì)且有效的途徑。

從兒童時期起就能保證充足的鈣攝取和良好的吸收.堅(jiān)持一生飲奶，可提高骨密度的峰值和減緩中年以后的骨密度下降，有效減少由骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的骨折.

多喝奶、多健康

益處：可促進(jìn)兒童生長發(fā)育有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松

建議：每人每天飲奶300g，或其他相當(dāng)量的奶制品

大豆包括黃豆、黑豆和青豆

大豆制品：非發(fā)酵豆制品：豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹…

發(fā)酵豆制品:豆豉、腐乳、豆

每天30g40g大豆及其制品

含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素

含大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖…預(yù)防心血管疾病、對抗骨質(zhì)疏松、改善更年期癥狀

煮熟：大火燒開后，再文火5—10分鐘

4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚類（白肉）

魚類蛋白質(zhì)含量為15％~22 脂肪含量為1％～10%。

多是不飽和脂肪酸：亞油酸、亞麻酸、二十碳五烯酸(EPA）和二十二碳六烯酸(DHA）少量單不飽和脂肪酸：棕櫚油酸和油酸

一定量的維生素A、D、E:魚肝油

礦物質(zhì)：豐富的硒、鋅、鈣、碘(海魚）

禽類（白肉）

蛋白質(zhì)含量為16％～20% 脂肪含量差別大：單不飽和脂肪酸為主

雞和鴿子：9%～14% 維生素A和B族維生素

礦物質(zhì)：鴨肝含鐵最豐富( 11mg/兩）

畜肉(紅肉）

蛋白質(zhì)含量為16％～20% 脂肪含量差別大:單不飽和脂肪酸為主

雞和鴿子：9％～14% 維生素A和B族維生素

礦物質(zhì):鴨肝含鐵最豐富（ 11mg/兩)

蛋類

蛋白質(zhì)為12%左右，蛋黃高于蛋清

脂肪含量約10％~15％，98%在蛋黃

礦物質(zhì)：

主要在蛋黃鐵的生物利用率較低(3％）

蛋黃:

卵磷脂：具有降低血膽固醇的效果,并能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。膽固醇：每個雞蛋黃220mg

肉類優(yōu)選原則…

魚〉禽〉畜牛羊>豬瘦肉>肥肉

蛋類：正常成人每日可以吃0。5—1個（雞）蛋

5、減少烹調(diào)油用量

吃清淡少鹽膳食

25—30克，一般人每天不超過25g，飯量大的人可以吃到30g

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