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為您推薦健康選擇：意大利面和地中海飲食

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 10:34

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人們一般認(rèn)為面食，富含淀粉這樣的碳水化合物（俗稱糖類）、能量高，吃了容易使人發(fā)胖。

越來越多人，為了保持健康的體重，傾向于選擇「低碳水、高蛋白」的膳食模式，談主食色變，吃淀粉類食物都小心翼翼。

事實(shí)上，我們確實(shí)會(huì)建議，減肥的朋友多選擇「低血糖反應(yīng)飲食」，要控制好碳水化合物。但這不等于說，所有的米食、面食都不能吃了。至少，面食里有個(gè)特殊的種類——意面（意大利面、通心粉），還是推薦的主食選擇。

血糖反應(yīng)是什么？

食物中的碳水化合物，吃進(jìn)人體被消化分解為單糖，使人體血糖升高，并產(chǎn)生飽足感，就是發(fā)生血糖反應(yīng)的過程。

血糖生成指數(shù)（GI），是反映食物引起人體血糖升高程度的一個(gè)指標(biāo)。

GI<55 的食物，稱為低 GI；

GI>75 的，稱為高 GI；

GI 在 55～75，稱為中等 GI。

低 GI 的食物，通常不易引起血糖大的波動(dòng)，飽腹感也比較強(qiáng)，不易餓；

高 GI 的食物，容易引起較高的餐后血糖，餓得快。

為什么血糖反應(yīng)與減肥密切相關(guān)？

當(dāng)人體血糖升高，胰島素就會(huì)開始發(fā)揮作用，使血糖再恢復(fù)至正常。胰島素作用的過程中，是有一部分血糖，往脂肪合成方向轉(zhuǎn)化的。

如果血糖控制得差、不穩(wěn)定，越是要從高血糖快速降下來，越容易產(chǎn)生饑餓感，也越容易長胖。

我們一直建議大家，減少吃精白米、面，同時(shí)也注重增加全谷物、粗雜糧。一方面是全谷雜糧的營養(yǎng)保留更全面，另一方面正是因?yàn)樗鼈兊?GI 值，比精白米、面更低。

意面：低血糖反應(yīng)的面食

意面，也就是意大利面、通心粉、通心面，不是普通的小麥面粉制作的，而是由硬質(zhì)小麥加工而成的。

硬質(zhì)小麥比普通小麥的蛋白質(zhì)含量更高、結(jié)構(gòu)更緊密，所以意面的口感更硬、一點(diǎn)兒也不彈牙、不勁道、耐煮難煮軟。

意面的 GI 是 58。作為比較，純葡萄糖的 GI 是 100 ，米飯的 GI 是 83，饅頭的 GI 是 88，全麥面包的 GI 是 69，蕎麥面條的 GI 是 59。

意面和蕎麥面條較為接近，是對控制血糖、增加飽腹感，較為有利的。

一項(xiàng)大樣本研究顯示：意大利地區(qū)的意面消費(fèi)量，和居民的體質(zhì)指數(shù)、腰圍、腰臀比、肥胖發(fā)生率等，呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)。

也就是說，飲食能量合理還有吃意面習(xí)慣的人，他們的體重在健康范圍內(nèi)，擁有更瘦的腰圍、更小的腰臀比，肥胖發(fā)病率也更低。

不過這并不是說，我們可以盡情享受意大利面、同時(shí)還能減肥，而是提示我們：沒有必要刻意限制吃意面。

健康推薦：地中海飲食模式

意大利面有很長的食用歷史，是「地中海飲食」的傳統(tǒng)組成之一。

說到「地中海飲食」你可能不太了解。雖然，它相比于熱銷的堅(jiān)果、橄欖油和紅葡萄酒，似乎低調(diào)了很多。

采用這種飲食模式的人們，心腦血管疾病的發(fā)生率和死亡率都非常低，引起各國的廣泛關(guān)注。還有研究發(fā)現(xiàn)這種飲食模式，對預(yù)防阿爾茨海默病、帕金森病和乳腺癌等疾病也有幫助。

地中海膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)：

以植物性食物為主，包括谷類、水果、蔬菜、豆類和堅(jiān)果等

用橄欖油或菜籽油替代黃油

用其他香辛料代替鹽

每月僅食用幾次紅肉（即豬牛羊及其制品等）

每周吃兩次禽肉或魚肉

每天食用適量奶及奶制品

適量喝紅酒（非強(qiáng)制）

定期進(jìn)行體育鍛煉等

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圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

參考文獻(xiàn)：

Newman, Tim. "Pasta may not be fattening after all." Medical News Today. MediLexicon, Intl., 5 Jul. 2016. Web.2 Aug. 2016. http://www.medicalnewstoday.com/articles/311406.php

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