低碳水化合物飲食已經流行了很多年。

它們曾經飽受爭議，但是現(xiàn)在已經獲得主流的接受度。

低碳水化合物飲食較低脂飲食能更多的減輕體重，至少短期內是這樣的結果。

低碳水化合物飲食還可改善機體的許多健康指標，如血甘油三酯、HDL膽固醇、血糖和血壓。

然而，并不是所有的低碳水化合物飲食都是是一樣的。它們存在很多不同的類型。

這里介紹了8種最流行的低碳水化合物飲食方式：

1．一個典型的低碳水化合物飲食

典型的低碳水化合物的飲食沒有一個固定的定義。通常是指低碳水化合物的食物或限制碳水化合物攝入的飲食。

與西方飲食相比，這種飲食的碳水化合物含量低，而蛋白質的含量較高。

這種類型的飲食通常是攝入肉類、魚類、蛋類、堅果、種子、蔬菜、水果以及健康的脂肪。

最大限度地減少碳水化合物含量高的食物的攝入，如谷物，土豆，含糖飲料和高糖垃圾食品等。

碳水化合物的建議攝入量一般基于個人設定的目標和個人偏好，但是這里我們有一個比較流行的指南：

100-150克：保持體重或頻繁的高強度運動。需要大量的水果，甚至還需要一些淀粉類食物，如土豆。

50-100克：緩慢而穩(wěn)定的減肥或保持體重。要攝入大量的水果和蔬菜。

50克以下：快速減肥。多吃蔬菜，但是限制水果的攝入量以降低的胃腸道內的漿果。

總結：典型的低碳水化合物飲食中碳水化合物的含量很低，而蛋白質的含量很高。建議根據個人設定的目標和個人喜好決定碳水化合物的攝入量。

2．生酮飲食

生酮飲食是一種碳水化合物含量極低，脂肪含量較高的飲食。

生酮飲食的目標是保持較低的碳水化合物攝入量，由此身體可進入一種稱為酮癥的代謝狀態(tài)。

當碳水化合物的攝入量很低時，機體內胰島素的水平就會下降，體內儲存的脂肪便會釋放大量的脂肪酸。

其中大部分不飽和脂肪酸會被轉移到肝臟，在那里脂肪酸可分解為酮體。

酮體是一種水溶性的分子，可穿過血腦屏障為大腦提供能量。

大腦的運行很大程度上是依靠酮體，而非碳水化合物。不過大腦仍然需要一部分機體通過糖異生轉化而來的葡萄糖。

有些類型的生酮飲食甚至會限制蛋白質的攝入，因為過多的蛋白質可以降低人體產生酮的生成量。

傳統(tǒng)上，生酮飲食用于治療兒童難治性癲癇。生酮飲食也可能有益于其他神經系統(tǒng)疾病以及代謝類疾?。ㄈ?型糖尿?。┑闹委?。

生酮飲食在減肥人群甚至是一些健身愛好者中很流行。它是一種很有效的減肥飲食方式，可導致機體食欲的下降。

生酮飲食是攝入高蛋白和高脂肪的食物。而每天碳水化合物的攝入量通常小于 50克，有時甚至是低于20-30克。

傳統(tǒng)的生酮飲食被認為是一種“標準”的生酮飲食（SKD）。

然而，在碳水化合物的添加上還有一些其他的變化：

有針對性的生酮飲食（TKD）：鍛煉期間添加少量的碳水化合物。

周期性生酮飲食（CKD）：一周內大多數(shù)時間為生酮飲食，但是每周1-2天切換至高碳水化合物飲食。

這里有兩個非常詳細的關于生酮飲食的指南，一個是從從減肥和健康的角度，另一個是從增加肌肉量和改善肌肉性能的角度來看。

總結：生酮飲食是將碳水化合物的含量減少至足以誘導機體進行酮癥的代謝狀態(tài)。 生酮飲食是一種非常有效的減肥飲食方式，還可有益于其他幾種疾病的治療。

3．LGHF–低碳水化合物，高脂肪

LCHF代表著“低碳水化合物、高脂肪”飲食。

這是一個相當標準的低碳水化合物的飲食，除了更強調攝入的食物種類要齊全，以及攝入未經加工的食物。

瑞典以及其他北歐國家中，LCHF飲食非常受歡迎。其飲食內容主要包括肉類、魚類、貝類、蛋類、健康的脂肪、蔬菜、乳制品、堅果和漿果。建議碳水化合物的攝入量在這飲食的范圍為20-100克/天。

總結：LCHF的飲食方式（低碳水化合物、高脂肪）在瑞典很流行。這種飲食方式攝入的碳水化合物極低，更注重的是攝入的食物種類要齊全，多食用未加工的食品。

4．低碳水化合物的古飲食

古飲食是目前世界上最流行的“飲食”方式之一。

這種飲食方式所攝入的食物和舊石器時代（農業(yè)革命和工業(yè)革命之前）可獲得的食物類似。

古飲食支持者認為，攝入這樣的食物并恢復我們祖先的飲食，可改善機體的健康。

幾項小的研究表明，古飲食確可減輕體重，降低血糖并可減小心臟病的發(fā)病危險。

古飲食的定義并不是指低碳水化合物，但是在實際中，它往往古飲食中碳水化合物的含量極低。

它包括肉類、魚類、海鮮、蛋類、蔬菜、水果、薯類、堅果和種子。嚴格的古飲食中剔除了加工食品，添加糖，谷物，豆類和乳制品。

還有幾種比較流行的古飲食方式，如原始藍圖和完美的健康飲食。它們所含碳水化合物的水平明顯低于典型的西方飲食。

總結：古飲食包括食用未加工的食品，與古石器時代我們祖先所能獲得食物類似。其定義并不是指低碳水化合物飲食，但是在實際中，它所含碳水化合物的水平卻極低。

5．阿特金斯飲食法

阿特金斯飲食是最著名的低碳水化合物飲食計劃。

這種飲食是減少高碳水化合物食物的攝入，而攝入盡量多的所需的蛋白質和脂肪。

飲食分為4個階段：

第1階段–引導：連續(xù)兩周每天攝入不足20克的碳水化合物。

第2階段–平衡：飲食中逐漸添加更多的堅果，低碳水化合物蔬菜和水果。

第3階段–微調：接近你的目標體重時，增加更多的碳水化合物，直到體重減輕速度變得緩慢。

第4階段–保持：在身體所能承受的情況下攝入盡量多的健康切不會恢復至原來的體重的碳水化合物。

阿特金斯飲食最初被妖魔化了，但是現(xiàn)代科學已經證明它是安全有效的。目前這種飲食仍然很受歡迎。

總結：阿特金斯飲食法已經流行了40年。它的4階段低碳水化合物飲食允許攝入盡量多的蛋白質和脂肪直到滿足。

6. 生態(tài)阿特金斯飲食法

生態(tài)阿特金斯飲食是阿特金斯飲食的素食版。

它包括富含高蛋白和/或脂肪的植物性食物和成分，如面筋、大豆、堅果和植物油等。

飲食中25% 的熱量來自碳水化合物，45% 的熱量來自脂肪，30% 的熱量蛋白質。

這種飲食法較經典的阿特金斯飲食法所攝入的碳水化合物水平高，但是仍遠低于典型的素食飲食。

一項6個月的研究表明，與高碳水化合物飲食的素食主義飲食法相比，生態(tài)阿特金斯飲食所引起的體重減輕程度更大，而且對心臟病發(fā)病風險的降低程度也較大。

總結：生態(tài)阿特金斯飲食是阿特金斯飲食的素食版。這種飲食法較經典的阿特金斯飲食法所攝入的碳水化合物水平高，但是仍遠低于大部分素食飲食。

7．零碳水化合物

有些人喜歡將碳水化合物從他們的飲食中完全清除。

這就是所謂的零碳水化合物飲食，通常只攝入動物性食物。

零碳水化合物飲食僅攝入肉類、魚類、蛋類和動物脂肪如牛油和豬油。其中一些食物也加入鹽和香料。

近期并沒有研究顯示零碳水化合物飲食是安全的。僅1930的一項案例研究顯示，兩名研究對象僅攝入肉類和動物器官，一年后研究結果顯示此兩名研究對象的身體仍然很健康。

零碳水化合物的飲食中缺乏某些重要的營養(yǎng)物質，如維生素C和纖維。但是，這種飲食方法似乎適合某些人群。

總結：有些人遵從零碳水化合物的飲食方式，排除所有的植物性食物。并沒有高質量研究證實這一飲食方式是安全的。

8．低碳水化合物地中海式飲食

地中海飲食方式很受歡迎，尤其是受到健康專業(yè)人士的追捧。

這種飲食包括選擇20世紀早期的地中海國家食用的食物。

有研究表明，這種飲食方式可有助于預防心臟病，乳腺癌和2型糖尿病的發(fā)生。

低碳水化合物地中海式飲食與地中海飲食基本類似，除了它更限制像全麥一樣的碳水化合物食物的攝入。

這與常規(guī)的低碳水化合物飲食相似，但是更強調將多脂魚代替紅肉，并將特級初榨橄欖油代替脂肪，如黃油。

與其他低碳水化合物飲食相比，低碳水化合物地中海式飲食可更好的預防心臟病的發(fā)生，不過這點仍需進一步的研究以證實。

總結：低碳水化合物地中海式飲食與常規(guī)的低碳水化合物飲食相似。但是，這種飲食中包含了更多的魚類和特級初榨橄欖油。

哪種低碳水化合物的飲食計劃是最好的？

如果你要選擇一個低碳水化合物的飲食，那么選擇一個適合你的生活方式，飲食偏好和個人健康目標。

適合別人的飲食方式并不一定也適合你，而對你來說最好的飲食方式才是你應該堅持的那一個。

原始出處：

Kris Gunnars, BSc. The 8 Most Popular Ways to do a Low-Carb Diet. November, 2015.

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