文／廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 何智映

血糖生成指數(shù)（GI）簡(jiǎn)稱升糖指數(shù)，是進(jìn)食后血糖升高的比例，反映食物引起人體血糖升高程度以及人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。近年來(lái)，低血糖生成指數(shù)（低GI）飲食逐漸成為不少減脂、健身、養(yǎng)生者追捧的飲食法。醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)專家也提倡盡可能多選擇低GI食物，有利于身體健康。然而，隨著人們對(duì)低GI飲食的關(guān)注度與日俱增，關(guān)于這一飲食方式的一些疑惑也逐漸出現(xiàn)。號(hào)稱“減肥又控糖”的低GI飲食如何才能夠更好地發(fā)揮作用呢？

“55”為界劃分低GI食物

通常，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值越高，比如糖類和淀粉類食物。反之，使血糖上升速度較慢，能使血糖較穩(wěn)定、飽腹感強(qiáng)的食物，其GI值越低，比如油脂類食物和高蛋白質(zhì)食物。GI值在55以下，為低GI食物；GI值在55～69，為中等GI食物；GI值在70以上，為高GI食物。

低GI食物有哪些？主食類，如全麥面條、玉米、蕎麥面、燕麥飯、黑米粥、苕粉、烏冬面、馬鈴薯粉、藕粉、魔芋粉、低GI代餐餅干、面包（含45%～50%燕麥麩）、面包（80%～100%大麥粉）；豆類及豆制品類，如黃豆、四季豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆、豆腐（干）；肉蛋類，如雞肉、牛肉、蝦、雞蛋；蔬菜類，如菠菜、海帶、蘑菇、蘿卜、木耳、洋蔥、生菜；水果類，如橙子、橘子、蘋果、梨、檸檬、桃子、李子、藍(lán)莓、草莓、芒果、牛油果、柚子；堅(jiān)果類，如花生、腰果、杏仁、核桃；乳制品類，如牛奶、無(wú)糖酸奶、奶粉；飲料類，如蘋果汁、橙汁。

避開誤區(qū)發(fā)揮真正益處

提倡低GI飲食有一定道理，主要是由于其益處很多。例如，低GI飲食的消化吸收較慢，可以維持人體血糖平穩(wěn)，使人們餐后的精神狀態(tài)更好，學(xué)習(xí)工作狀態(tài)更專注；低GI飲食可以降低胰島素分泌，減少熱量產(chǎn)生及脂肪形成，若與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合還可增加超重、肥胖者脂肪的代謝；低GI飲食有更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，避免人們暴飲暴食，有利于控制體重。因此，低GI飲食特別適合糖尿病患者、糖代謝紊亂人群和高血脂人群。

然而，不少注重飲食健康的朋友也可能因?yàn)榈虶I飲食的“好”而過(guò)度關(guān)注食物的GI值，盲目相信低GI食物能減肥，甚至只吃低GI的食物。實(shí)際上避開低GI飲食的誤區(qū)，才能發(fā)揮其真正的益處。

誤區(qū)一：同一食材的GI值是固定的。食物的GI值不會(huì)一直不變，同一種食材，由于成熟度和烹飪加工方式不同，GI值也會(huì)變化?？焖俸?jiǎn)便判斷烹調(diào)處理引起食物GI值變化的竅門，是看食物的軟硬程度和咀嚼的難易程度。同樣的食材，加工得越細(xì)、煮得質(zhì)地越軟爛、越易咀嚼，則消化得越快，GI值越高。以大米為例，大米煮成顆顆完整的米飯，血糖反應(yīng)相對(duì)較低；大米煮成粥，粥煮得越爛、越糊，進(jìn)食后血糖上升得越快。因此，無(wú)論是烹調(diào)食物還是選購(gòu)食品，除了關(guān)注食物的GI值外，還應(yīng)該盡量選擇完整的食物。此外，烹飪時(shí)注意不要加工得過(guò)細(xì)，烹調(diào)至可咀嚼的程度即可。

誤區(qū)二：吃低GI食物一定能減肥。攝取低GI食物可減重的原因，是食用使血糖上升速度緩慢的食物，可避免過(guò)多能量?jī)?chǔ)存成脂肪，繼而避免發(fā)胖。但是，低GI食物不等于低熱量。很多食物GI值低可能是油脂、果糖的“功勞”。培根、奶油、全脂鮮奶、杏仁、花生等富含油脂的食物GI值較低，消化時(shí)間長(zhǎng)，但這類食物含過(guò)多的脂肪，不僅意味著更高的熱量，也會(huì)降低胰島素敏感性，減肥人士和糖尿病患者都應(yīng)該少食。不少水果、飲料中含有果糖，果糖雖然屬于低GI食物，但是如果攝入過(guò)多，可能會(huì)引起腹瀉和血清甘油三酯升高，同樣會(huì)發(fā)胖。因此，食物GI值低不代表可以“多食不胖”。

誤區(qū)三：只吃低GI食物。長(zhǎng)期只攝入低GI飲食有可能導(dǎo)致偏食或營(yíng)養(yǎng)不良，低血糖、體重過(guò)輕的人，胃腸疾病患者更不建議長(zhǎng)期執(zhí)行低GI飲食法減肥。合理搭配食物，混合的食物類型越多，整體的GI值就越低。保持食物多樣化，均衡搭配很重要，建議有管理血糖、血脂、體重需要的人群，在營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生的指導(dǎo)下應(yīng)用低GI飲食，制定個(gè)性化的均衡飲食方案，為健康管理加分。

（張迅愷 郭倪君 朱琳 整理）

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