一、后舵式

1、雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后呈3點和9點位置，握住呼啦圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。

2、順時針轉(zhuǎn)動呼啦圈，直到左手置于頭部正上方，右手置于臀后。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。

3、回到初始姿勢，逆時針轉(zhuǎn)動呼啦圈，直到右手置于頭部正上方，左手置于臀后。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之后恢復(fù)初始狀態(tài)。

二、前屈身

1、雙腳站立與肩同寬，雙手握住呼啦圈，分別呈10點、2點位置，并將其置于腳前。屈膝、臀部向下坐，到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體，向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感。

2、繼續(xù)向前拉伸身體，直到腹部貼到大腿，然后盡全力將雙臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時深呼吸，放松頸部，保持頭部朝下。堅持10秒后，慢慢直立身體。

三、肩同寬

1、雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后呈3點和9點位置，握住呼拉圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨

2、順時針轉(zhuǎn)動呼拉圈，直到左手置于頭部正上方，右手置于臀后。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。

3、回到初始姿勢，逆時針轉(zhuǎn)動呼拉圈，直到右手置于頭部正上方，左手置于臀后。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之后恢復(fù)初始狀態(tài)。

四、回腰式

1、讓呼啦圈圍繞腰部轉(zhuǎn)動，向左、向右轉(zhuǎn)動均可。

2、開始時慢慢轉(zhuǎn)動，找準一個節(jié)奏。

3、接下來把你的雙手放到頭部(這個動作可使身體保持穩(wěn)定)。

4、轉(zhuǎn)動3分鐘后停下來，再向相反方向轉(zhuǎn)動3分鐘。

五、索套式

1、緊握呼啦圈，將其舉至頭頂上部。做出準備向外投擲物品的動作，慢慢搖起呼啦圈(好像在用繩套索捕獵物一樣)。

2、每一次轉(zhuǎn)動呼啦圈時，都是先抓住后放手。一旦開始后，就要打開手掌，使呼啦圈圍繞手掌轉(zhuǎn)動。

3、每轉(zhuǎn)動一分鐘后換另一只手，共堅持10分鐘。

六、高處拉伸

1、抬起左腿，靠右

腿支撐身體重。

2、左臂展開成側(cè)平舉，右臂伸直隨左臂運動，雙手握住呼啦圈，手臂上舉伸直。同時上身向左后方擰轉(zhuǎn)約45度。

3、保持5秒鐘，重復(fù)5次后換右側(cè)擰轉(zhuǎn)。

七、坐地提腿

1、坐在地上，用右手撐住地面，同時右腿彎曲。

2、左手握住呼啦圈，鉤住左腳，左腿伸直，盡力上抬至與地面垂直。

3、保持15秒鐘，重復(fù)5次后換右腿。

八、阿拉貝斯

1、左腳單腳站立，右腿盡力上抬直到與地面呈平行狀態(tài)。

2、右手握住呼啦圈，用呼啦圈鉤住右腳。左手向身體正前方伸展。

3、保持10秒鐘，重復(fù)5次后換腿。

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