胖人或有糖尿病的人，什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)效果更好？新研究說了，是晚上！這算是給減肥者帶來了一個(gè)好消息，畢竟很多人在工作日的晚上才有空閑時(shí)間，進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)、鍛煉。

2024年2月發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》上的一項(xiàng)研究指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人群在晚上運(yùn)動(dòng)最有效，而且心血管疾病發(fā)生率最低。①

眾所周知，肥胖可能引起2型糖尿病、心血管疾病、微血管疾病等代謝性慢性疾病，同時(shí)還嚴(yán)重影響身體健康。

報(bào)告指出，進(jìn)行中等至劇烈體育活動(dòng)，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)，不僅可以改善心血管相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)，晚間運(yùn)動(dòng)還可以改善晝夜節(jié)律變化引起的葡萄糖耐量和胰島素抵抗。

對(duì)于肥胖和患有糖尿病的成年人來說，血糖在體內(nèi)達(dá)到平衡對(duì)人體的身體健康起著舉足輕重的作用。這項(xiàng)研究結(jié)果表明，晚上運(yùn)動(dòng)可能降低肥胖和糖尿病患者的心血管發(fā)病率和死亡率。

在下午或晚上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，能更有效緩解進(jìn)餐后引起的血糖升高和肝臟胰島素敏感性的下降，從而導(dǎo)致早晨空腹血糖水平較低。

哪些運(yùn)動(dòng)

對(duì)減肥、降血糖更有益處？

運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間有了，那么問題又來了：哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥、降血糖來說更有益處、更有效果？

上海市第八人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任醫(yī)師杜煒在醫(yī)院公眾號(hào)刊文中表示，運(yùn)動(dòng)是減肥的最佳良藥。然而，對(duì)于超重人群來說，運(yùn)動(dòng)卻是他們需要小心翼翼嘗試的一件事情。因?yàn)槌厝巳罕旧眢w重過大，活動(dòng)受到了限制，運(yùn)動(dòng)稍不注意就會(huì)造成傷害。②

那么，他們適合做什么運(yùn)動(dòng)減肥？又該避開哪些運(yùn)動(dòng)？

一、肥胖超重人群適合的運(yùn)動(dòng)

1. 游泳

游泳1小時(shí)可以消耗400-700大卡的熱量，因?yàn)樗×Φ淖饔茫眢w只承受10%的重量壓力。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉在個(gè)人公眾號(hào)刊文中表示，游泳時(shí)消耗的能量較跑步等陸上項(xiàng)目大許多，故減肥效果更為明顯。同時(shí)，水的導(dǎo)熱性大于空氣的24倍，水溫一般低于氣溫，這也有利于散熱和能量的消耗。

建議每周進(jìn)行3-5次，每次要持續(xù)30-40分鐘才能起到減肥的效果。③

2. 走路

剛開始，每周走路2-3次，等身體適應(yīng)以后，逐漸增加到每周4-5次，每次30分鐘左右，速度視身體情況而定。

3. 坐姿運(yùn)動(dòng)

例如普拉提、坐姿啞鈴練習(xí)等。

4. 抗阻運(yùn)動(dòng)

循序漸進(jìn)的抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)于減重效果還是不錯(cuò)的，可等身體適應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間，可以加至每周三次。

超重人群剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，每天建議累計(jì)運(yùn)動(dòng)30分鐘（單次運(yùn)動(dòng)不要少于10分鐘），每周累計(jì)150分鐘即可。等身體適應(yīng)以后，逐漸增加到每周300分鐘的運(yùn)動(dòng)量，也就是每天累計(jì)運(yùn)動(dòng)60分鐘，每周5天。

二、肥胖超重人群要避開的5種運(yùn)動(dòng)

1. 跳繩

超重人群不太適合跳繩減肥，因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí)，體重很容易會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

大家可以通過體重指數(shù)（體重（公斤）除以身高（米）的平方）來判定自己是否適合跳繩。假如體重指數(shù)超過30，那最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng)，可以改用其他比較緩和的減肥方法。

2. 快跑

跑步，尤其是快跑容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷，普通人如此，過于超重人群則更甚?？炫軙r(shí)，落地時(shí)候膝關(guān)節(jié)以及腳踝會(huì)承受過多壓力，稍有不慎就會(huì)造成傷害。超重人群最好不要快跑。

3. 復(fù)雜瑜伽

瑜伽招式中有大量的伸展運(yùn)動(dòng)，能夠活動(dòng)關(guān)節(jié)、拉伸肌肉、提高柔韌性。超重人群可以嘗試一些基本的瑜伽招式，如冥想式、樹式等來減肥，但是那些對(duì)關(guān)節(jié)靈活性要求過高的瑜伽招式，還是先別嘗試。

簡(jiǎn)單的伸展，要做到跟別人一樣，胖人關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度會(huì)比一般人大，容易造成關(guān)節(jié)受傷。

4. 轉(zhuǎn)呼啦圏

超重人群是否可以通過轉(zhuǎn)呼啦圈來縮小腰圍呢？可以，但是不太適合。轉(zhuǎn)呼啦圈對(duì)腰部的靈活性有一定的要求。超重人群腰圍過大，腰部要轉(zhuǎn)起來會(huì)相對(duì)困難，而且轉(zhuǎn)得幅度不大，對(duì)他們來說，效果不太明顯。

5. 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練是一種在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種運(yùn)動(dòng)方法。但最好有較強(qiáng)的心肺功能再練習(xí)，并且要注意休息，否則可能傷身。

超重人群做運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)該循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)做起。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練動(dòng)作連續(xù)重復(fù)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，對(duì)于超重人群來說，不易堅(jiān)持。

本文綜合自：

①Sabag, A., Ahmadi, M. N., Francois, M. E., Postnova, S., Cistulli, P. A., Fontana, L., & Stamatakis, E. (2024). Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes care, dc232448. Advance online publication.

②2024-04-12上海市第八人民醫(yī)院《【微科普】減重門診 | 哪個(gè)運(yùn)動(dòng)適合減肥的您？》

③2023-06-06醫(yī)學(xué)減重專家陳偉《你知道最適合的減肥運(yùn)動(dòng)是什么嗎? 游泳健身了解一下！》

來源：健康時(shí)報(bào)

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