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長期跑步如何保護(hù)膝蓋?

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 14:29

Hi，你能每天堅(jiān)持跑步 10 公里真的太棒了，有這么健康的生活方式和強(qiáng)大的毅力。

現(xiàn)如今跑步也成為大多數(shù)人的運(yùn)動方式，所以膝關(guān)節(jié)疼痛通常被稱為「跑步膝」是有原因的。目前的統(tǒng)計(jì)學(xué)報(bào)告說，30%~~50% 的跑步人群會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的狀況。其實(shí)這是一個相當(dāng)高的數(shù)字，這也是為什么跑步被標(biāo)記為傷害性的最大原因之一。

慢跑作為一項(xiàng)相對緩和的有氧運(yùn)動，不僅有降低血脂、增強(qiáng)心肺功能，對心理壓力也是一種很好的宣泄方式。慢跑是跑步者和重力對抗的一個過程，跑步時腳落地的瞬間我們膝蓋所承受的重量是體重的 7~~10 倍，所以膝關(guān)節(jié)的損傷不是突然的，而是慢性并隨運(yùn)動量累積的。

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那接下來我會講一些關(guān)于改善跑步技巧，避免膝蓋疼痛的方法。

避免足跟的撞擊

不要步幅過大，讓你的腳領(lǐng)先于你。跑步全過程要以切勿過膝為重點(diǎn)，并學(xué)會讓雙腿向后擺動，而不是向前擺動。當(dāng)雙腳落于膝蓋前方時，會對膝蓋產(chǎn)生重大的沖擊，而膝蓋本來就不是減震器。這些對膝蓋產(chǎn)生的損傷都可能會導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛或肌肉酸痛，如果你存在這幾種現(xiàn)象，那么你就要適當(dāng)調(diào)整你的步幅。讓你的腳落在你的下方而不是落在你的前方。

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跑步時不要抬高膝蓋

抬高膝蓋這個建議往往適用于短跑運(yùn)動員。抬高膝蓋會使雙腳落在身體前方的地面上，將會對膝蓋造成一定的損傷。在慢跑時，注意盡量減小膝關(guān)節(jié)抬高的角度，讓足跟一直跟隨在你身后。

圖片來源：https://www.chirunning.com/blog/how~to~prevent~knee~injury~and~knee~pain/

保持膝蓋屈曲

許多跑步者大步向前，然后在腳觸地面時可能會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)過度伸直的情況，這會對足跟和膝蓋產(chǎn)生較大的沖擊力，也會對膝關(guān)節(jié)造成一定的傷害。

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將腳對準(zhǔn)跑步的方向

如果你的雙腳是處于外展的位置（雙腳張開），可能會導(dǎo)致膝蓋疼痛，因?yàn)槊恳淮谓佑|地面時膝關(guān)節(jié)會向外扭轉(zhuǎn)，從而扭傷膝蓋。你在跑步時應(yīng)該始終將腳尖朝向你前進(jìn)的方向，將腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)至中心線上，直到雙腳平行并指向前方。這樣可以改變身體的生物力學(xué)，減少對膝關(guān)節(jié)的損害。

圖片來源：https://www.chirunning.com/blog/how~to~prevent~knee~injury~and~knee~pain/

不要依靠緩沖鞋來固定膝蓋

緩沖鞋是有幫助的，但建議你最好采用正確的跑步形式，而不是長時間依賴于緩沖的跑步鞋，建議你可以換上中性鞋，并以較小的步幅以減少沖擊，讓身體有足夠的時間調(diào)整。

下面想和你說一下關(guān)于正確跑步姿勢有幾個要點(diǎn)：

1. 落腳應(yīng)是外足弓先著地（包括足跟外側(cè)一起落地）不是足跟先著地。有些時候也可以先前腳掌先著地，但不會足跟先著地。

2. 身體向前，身體正直，手臂放低并向前擺動，手臂與肩膀向后擴(kuò)以展開胸部使呼吸順暢（需要提醒一點(diǎn)：跑步時不要手持手機(jī)、水壺等物品，這樣會使上身重心偏移，造成不良后果）

3. 頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。

最后想和你分享一點(diǎn)關(guān)于跑步的頻率和強(qiáng)度

跑步過程中人體肌肉不斷收縮舒張，肌纖維不可避免會疲勞和損傷。一些馬拉松運(yùn)動員在結(jié)束長跑后，，會出現(xiàn)尿中紅蛋白超標(biāo)的情況，這就是肌肉損傷后，肌紅蛋白從破裂的肌細(xì)胞中入血的表現(xiàn)，所以有一個適當(dāng)?shù)呐懿筋l率和強(qiáng)度，是讓你免于被跑步所傷的關(guān)鍵。

所以跑步的距離要根據(jù)你的體能和心肺功能進(jìn)行選擇，根據(jù)自己的情況增加運(yùn)動量，應(yīng)遵循的原則就是：量力而行！在下一次慢跑前能保證體力充沛和精神集中，若疲勞感一直持續(xù)存在，則要及時做出調(diào)整。

希望回答會幫助你！

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