導(dǎo)語(yǔ)：跑步是一項(xiàng)大眾運(yùn)動(dòng)，門檻相對(duì)較低，能達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，有助于收獲苗條身材，抗衰老，延年益壽。跑步鍛煉還能增強(qiáng)胃腸功能，改善便秘，保持強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)，減少疾病，那么人們?cè)谶x擇跑步的時(shí)候，需要注意什么呢？

01跑步時(shí)需要注意什么

1、跑步的方法

不同的運(yùn)動(dòng)員有不同的運(yùn)動(dòng)能力。健全的老手跑10公里是很容易的，但對(duì)沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的新手來說，跑3公里會(huì)覺得老了。要讓慢跑變得容易，就需要加強(qiáng)心肺功能，增加運(yùn)動(dòng)耐力，從而延長(zhǎng)跑步時(shí)間。因此，對(duì)于跑步者來說，在開始慢跑時(shí)，不要制定過長(zhǎng)的目標(biāo)，因?yàn)槟繕?biāo)很難實(shí)現(xiàn)。

2、每次慢跑多長(zhǎng)時(shí)間合適

剛開始跑步，最好跑10-20分鐘，距離約2-3公里。此時(shí)可以聆聽身體的聲音。氣喘吁吁時(shí)，可以慢跑或交叉走路，這樣更容易堅(jiān)持。經(jīng)過4-6個(gè)星期的跑步，你的跑步能力會(huì)得到提高，心肺功能也會(huì)逐漸改善。這段時(shí)間可以延長(zhǎng)到30-40分鐘，跑5-6公里左右。對(duì)于肥胖的人來說，跑步和飲食管理結(jié)合起來，你的身材會(huì)慢慢減輕。腰酸背痛、亞健康的疾病都是常見的。

對(duì)于跑步者，每一次慢跑不能超過60分鐘，這是因?yàn)殚L(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，從而降低身體的基礎(chǔ)代謝水平。適應(yīng)慢跑訓(xùn)練的身體叫變速跑。無氧運(yùn)動(dòng)是一種高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)，它不僅能鍛煉肌肉，還能促進(jìn)脂肪分解。每一次只需20分鐘就能達(dá)到慢跑1小時(shí)的效果，還能進(jìn)一步提高心肺功能和運(yùn)動(dòng)能力。

跑的時(shí)候，一定要注意掌握正確的跑步姿勢(shì)：挺直腰背，收緊腹肌。往前看，不要抬得太高。堅(jiān)持前足著地能減輕膝蓋壓力，減少跑步傷害，并獲得更多跑步好處。跑動(dòng)不必每天打卡。推薦每周休息1-2天，讓身體在第二周有更好的精力和狀態(tài)繼續(xù)跑步，走得更遠(yuǎn)。注意跑的時(shí)間。不能在空腹的時(shí)候跑步，容易引起低血糖。餐后不要馬上跑。最好飯后一小時(shí)開始跑步。跑步后不吃海喝，注意飲食。

02堅(jiān)持慢跑的好處

1、提高心肺功能

跑能增強(qiáng)呼吸功能，增加肺的活力。氧是維持人體運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵，其吸收氧直接影響心肺功能。

2、消耗熱量

鍛煉瘦身，有氧運(yùn)動(dòng)是減肥的好方法。健身能燃燒脂肪，消耗身體的熱量。在跑步一個(gè)月之后，整個(gè)人的體重將下降。跑可以加快身體的新陳代謝，更容易消耗體內(nèi)的脂肪。

3、提高呼吸功能

對(duì)呼吸系統(tǒng)脆弱者，慢跑可改善呼吸功能。人們可以慢慢地呼吸，慢慢地適應(yīng)環(huán)境。經(jīng)過一段時(shí)間，呼吸系統(tǒng)會(huì)越來越強(qiáng)。

4、對(duì)心腦血管疾病的預(yù)防

運(yùn)動(dòng)能加快血液流動(dòng)，增強(qiáng)血管彈性，活血化瘀，改善血液循環(huán)。長(zhǎng)期慢跑的人極少發(fā)生心臟病，因?yàn)樗芊乐购蜏p少像膽固醇這樣的血管中脂肪沉積。堅(jiān)持慢跑有益于健康，選擇適合自己的跑步方式，保持健康。

03如何正確的慢跑

1、跑步前熱身

10分鐘的熱身可以增加關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶的彈性，讓我們?cè)谂懿綍r(shí)感到放松，提高運(yùn)動(dòng)性能，減少運(yùn)動(dòng)損傷。推薦慢跑前做兩次廣播體操，熱身效果好。

2、控制呼吸頻率

呼吸頻率對(duì)于控制跑步節(jié)奏也很重要。兩步一呼，兩步一吸，三步一呼，三步一吸。推薦吸氣時(shí)用鼻子，呼氣時(shí)用嘴呼吸，腹部呼吸，腹部膨脹，腹部收縮。

3、跑步姿勢(shì)

正確的慢跑姿勢(shì)可以避免運(yùn)動(dòng)損傷。跑時(shí)，身體要平穩(wěn)，全身放松，身體稍前傾，雙臂呈90度角，自然搖晃，建議腳著地采用中后側(cè)，著地瞬間過度到達(dá)腳底，保持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，不抬高，不伸直，膝關(guān)節(jié)與腳尖盡量保持一致。

4、跑步時(shí)間

跑步的時(shí)間控制在每小時(shí)8-11公里，在右30分鐘左右。每周三次慢跑是個(gè)不錯(cuò)的選擇，能給你的身體恢復(fù)時(shí)間。跑步初跑者有可能身體素質(zhì)不合格，可以走路，比如跑2分鐘1分鐘，節(jié)奏要根據(jù)自己的身體情況決定。減肥者可適當(dāng)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，但運(yùn)動(dòng)時(shí)間不得超過60分鐘，以免過度運(yùn)動(dòng)引起肌肉損傷和關(guān)節(jié)磨損。心跳速度要控制在：(220-60%)×(60%-80%)，這有助于脂肪的消耗。

5、運(yùn)動(dòng)后的拉伸

跑步后別忘了拉伸。高效的拉伸能提高肌肉的柔韌性和彈性，迅速排出乳酸，減輕肌肉疼痛和疲勞，減少受傷的可能性。

結(jié)語(yǔ)：跑步作為一種極其大眾化的項(xiàng)目，它有著很多的優(yōu)點(diǎn)，但是人們?cè)谶x擇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，也要注意很多的細(xì)節(jié)問題，如果人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過程中，不注意自身運(yùn)動(dòng)的方式，可能會(huì)對(duì)自己造成一定的損傷。

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