首頁資訊慢跑是一項大眾運動方式，注意方式方法，正確的跑步讓你更加健康

慢跑是一項大眾運動方式，注意方式方法，正確的跑步讓你更加健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 14:38

導語：跑步是一項大眾運動，門檻相對較低，能達到強身健體的目的，有助于收獲苗條身材，抗衰老，延年益壽。跑步鍛煉還能增強胃腸功能，改善便秘，保持強大的免疫系統(tǒng)，減少疾病，那么人們在選擇跑步的時候，需要注意什么呢？

01跑步時需要注意什么

1、跑步的方法

不同的運動員有不同的運動能力。健全的老手跑10公里是很容易的，但對沒有運動基礎(chǔ)的新手來說，跑3公里會覺得老了。要讓慢跑變得容易，就需要加強心肺功能，增加運動耐力，從而延長跑步時間。因此，對于跑步者來說，在開始慢跑時，不要制定過長的目標，因為目標很難實現(xiàn)。

2、每次慢跑多長時間合適

剛開始跑步，最好跑10-20分鐘，距離約2-3公里。此時可以聆聽身體的聲音。氣喘吁吁時，可以慢跑或交叉走路，這樣更容易堅持。經(jīng)過4-6個星期的跑步，你的跑步能力會得到提高，心肺功能也會逐漸改善。這段時間可以延長到30-40分鐘，跑5-6公里左右。對于肥胖的人來說，跑步和飲食管理結(jié)合起來，你的身材會慢慢減輕。腰酸背痛、亞健康的疾病都是常見的。

對于跑步者，每一次慢跑不能超過60分鐘，這是因為長期的有氧運動會導致肌肉流失，從而降低身體的基礎(chǔ)代謝水平。適應(yīng)慢跑訓練的身體叫變速跑。無氧運動是一種高強度的間歇運動，它不僅能鍛煉肌肉，還能促進脂肪分解。每一次只需20分鐘就能達到慢跑1小時的效果，還能進一步提高心肺功能和運動能力。

跑的時候，一定要注意掌握正確的跑步姿勢：挺直腰背，收緊腹肌。往前看，不要抬得太高。堅持前足著地能減輕膝蓋壓力，減少跑步傷害，并獲得更多跑步好處。跑動不必每天打卡。推薦每周休息1-2天，讓身體在第二周有更好的精力和狀態(tài)繼續(xù)跑步，走得更遠。注意跑的時間。不能在空腹的時候跑步，容易引起低血糖。餐后不要馬上跑。最好飯后一小時開始跑步。跑步后不吃海喝，注意飲食。

02堅持慢跑的好處

1、提高心肺功能

跑能增強呼吸功能，增加肺的活力。氧是維持人體運動的關(guān)鍵，其吸收氧直接影響心肺功能。

2、消耗熱量

鍛煉瘦身，有氧運動是減肥的好方法。健身能燃燒脂肪，消耗身體的熱量。在跑步一個月之后，整個人的體重將下降。跑可以加快身體的新陳代謝，更容易消耗體內(nèi)的脂肪。

3、提高呼吸功能

對呼吸系統(tǒng)脆弱者，慢跑可改善呼吸功能。人們可以慢慢地呼吸，慢慢地適應(yīng)環(huán)境。經(jīng)過一段時間，呼吸系統(tǒng)會越來越強。

4、對心腦血管疾病的預防

運動能加快血液流動，增強血管彈性，活血化瘀，改善血液循環(huán)。長期慢跑的人極少發(fā)生心臟病，因為它能防止和減少像膽固醇這樣的血管中脂肪沉積。堅持慢跑有益于健康，選擇適合自己的跑步方式，保持健康。

03如何正確的慢跑

1、跑步前熱身

10分鐘的熱身可以增加關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶的彈性，讓我們在跑步時感到放松，提高運動性能，減少運動損傷。推薦慢跑前做兩次廣播體操，熱身效果好。

2、控制呼吸頻率

呼吸頻率對于控制跑步節(jié)奏也很重要。兩步一呼，兩步一吸，三步一呼，三步一吸。推薦吸氣時用鼻子，呼氣時用嘴呼吸，腹部呼吸，腹部膨脹，腹部收縮。

3、跑步姿勢

正確的慢跑姿勢可以避免運動損傷。跑時，身體要平穩(wěn)，全身放松，身體稍前傾，雙臂呈90度角，自然搖晃，建議腳著地采用中后側(cè)，著地瞬間過度到達腳底，保持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，不抬高，不伸直，膝關(guān)節(jié)與腳尖盡量保持一致。

4、跑步時間

跑步的時間控制在每小時8-11公里，在右30分鐘左右。每周三次慢跑是個不錯的選擇，能給你的身體恢復時間。跑步初跑者有可能身體素質(zhì)不合格，可以走路，比如跑2分鐘1分鐘，節(jié)奏要根據(jù)自己的身體情況決定。減肥者可適當延長運動時間，但運動時間不得超過60分鐘，以免過度運動引起肌肉損傷和關(guān)節(jié)磨損。心跳速度要控制在：(220-60%)×(60%-80%)，這有助于脂肪的消耗。

5、運動后的拉伸

跑步后別忘了拉伸。高效的拉伸能提高肌肉的柔韌性和彈性，迅速排出乳酸，減輕肌肉疼痛和疲勞，減少受傷的可能性。