核心提示：腰粗臀圓還能擋一擋，但高跟鞋也拯救不了的粗壯小腿，輕易就能毀掉所有的清涼搭配。夏天就是要大膽露，不想在時(shí)尚戰(zhàn)場(chǎng)里放棄所有短裙長(zhǎng)裙及膝裙，至少也要耍點(diǎn)心機(jī)把好看的小腿秀出來(lái)。下面三款瘦腿方案，一定有讓你恍然大悟的地方。

　　肌肉型小腿

　　自我判斷：立正站好，從后側(cè)可以看出小腿的肌肉形狀

　　肌肉型小腿的成因是使用過(guò)度和放松不夠，比如長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋、走姿不正確、運(yùn)動(dòng)后拉伸不充分等。所以你需要做的，除了改穿平底鞋外，就是糾正自己的走姿，增強(qiáng)核心力量是改善走姿的好辦法之一。

　　抬腿卷腹

　　好處：抬腿的姿勢(shì)可以避免借力小腿，讓肌肉得到徹底放松。

　　1、仰臥，雙膝并攏彎曲90°，雙腳抬起使大腿與地面的角度略小于90度，雙手放于兩耳旁，沉肩收腹，吸氣。

　　2、呼氣的同時(shí)，腹部發(fā)力，帶動(dòng)肩胛骨離開(kāi)地面，身體是一節(jié)節(jié)抬起的，抬到上背部完全離開(kāi)地面即可，整個(gè)過(guò)程感覺(jué)腹部被擠壓。

　　3、吸氣還原，重復(fù)動(dòng)作10次。

　　打松肌肉 糾正走姿、站姿

　　預(yù)防肌肉型小腿的工作必須做足。首先，要從生活小細(xì)節(jié)出發(fā)，調(diào)整好自身的站姿與走姿，平時(shí)多做腿部按摩運(yùn)動(dòng)，這樣使你的肌肉型小腿在運(yùn)動(dòng)按摩中，得到放松。通過(guò)按摩使肌肉變軟，可到達(dá)較好的瘦小腿效果。

　　端正自己的站姿是非常重要的，也是肌肉型粗腿最基本的一個(gè)方面。首先，正確的站姿不但對(duì)難看的腿型有矯正的作用，而且會(huì)使人的整個(gè)體態(tài)更加端莊。結(jié)實(shí)臀部和大腿的肌肉，還能改善經(jīng)常駝背的不良習(xí)慣。動(dòng)作要領(lǐng)：挺腰收腹抬頭挺胸，并要將這種習(xí)慣保持下去。久而久之，肌肉型粗腿的難看腿型就會(huì)漸漸得到改善。

　　端正自己的走姿也可以改善肌肉型粗腿的情況。若平時(shí)走姿不正確，腿部用力不對(duì)，或者方式不對(duì)，都很容使得小腿有腿腹，進(jìn)而進(jìn)化成蘿卜腿。正確的走姿：腳尖先著地，走路是盡量沿著直線走，行走時(shí)兩膝會(huì)微微碰觸摩擦。

　　盡量使小腿得到舒展，想讓自己的粗腿變細(xì)，就必須讓自己腿部肌肉松弛下來(lái)，拉長(zhǎng)腿筋，雙腿就很快變得修長(zhǎng)了。那如何讓自己的腿部得到伸展呢？腿部伸展動(dòng)作要領(lǐng)：坐在椅子上雙腿自然下垂，先放松15秒，然后將腳盡量往上翹，當(dāng)小腿腹有酸痛感即可;腳繼續(xù)上翹，至最頂端后停留10秒，再放松15秒，再做第二次。每只腳做八次，共做六輪。當(dāng)你覺(jué)得自己腿部肌肉較硬的時(shí)候，或者腿腹有腫脹感可以做一下這個(gè)動(dòng)作。

　　松垮型小腿

　　自我判斷：小腿伸平，很容易就抓起一把軟軟的肉。

　　松垮型小腿多半是脂肪囤積造成的，在全身減脂的同時(shí)，還需適當(dāng)鍛煉比目魚(yú)肌和腓腸肌，讓小腿形成流線型的肌肉線條，視覺(jué)上更好看。

　　提踵走

　　好處：相比單純的原地負(fù)重提踵練習(xí)，在行走中鍛煉小腿肌肉，能很好地加強(qiáng)你的協(xié)調(diào)力，又順便把大腿、臀部也一起練到。

　　1、保持身體正直，前腳掌著地，腳跟抬離地面約10公分。身體向上延伸，感覺(jué)是用頭去天花板，沉肩收腹，雙臂自然垂放身體兩側(cè)。

　　2、腿向前伸出時(shí)繃腳面，腳掌先落地，落地動(dòng)作要柔和，身體順勢(shì)前移，雙腿交替走起來(lái)。不用特意彈動(dòng)著走，保持平穩(wěn)就好。

　　加強(qiáng)消脂收緊運(yùn)動(dòng)

　　當(dāng)小腿松軟下來(lái)(或天生小腿松弛的)，減肥工作便是加強(qiáng)消脂收緊效果，每日可以做些塑形運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)1：腳的前端置于高起的平臺(tái)上，腳盡量往下壓。然后小腿用力向上踮起，令整個(gè)人提高。有節(jié)奏地重復(fù)這套動(dòng)作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點(diǎn)酸痛效果更好?？梢砸恢皇址鲋挝锷?，以保持平衡。

　　運(yùn)動(dòng)2：躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長(zhǎng)形毛巾跨過(guò)腳背，兩手伸直，腳尖踮高。兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時(shí)壓下，保持手部與腳部伸直。重復(fù)這套動(dòng)作40次，便能收緊小腿，令線條更修長(zhǎng)。

　　水腫型小腿

　　自我判斷：按壓小腿前側(cè)時(shí)候會(huì)有明顯的凹陷，而且不容易彈起來(lái)。

　　水腫型小腿多半血液循環(huán)不暢、水分滯留，并不是你認(rèn)為的“胖”。此時(shí)需要的是疏通經(jīng)脈，讓循環(huán)順暢起來(lái)。

　　女性最容易水腫的身體部位是雙腳。教你怎樣擺脫水腫型小腿！

　　1、泡腳

　　每天用熱水泡腳，最好是水位淹沒(méi)過(guò)小腿肚，即小腿肚全部在水里，水溫可以適當(dāng)高一點(diǎn)，還可以適當(dāng)?shù)丶右恍┗ò暝诶锩?，如玫瑰花、麻子仁等，能達(dá)到美腿的效果，不加其他東西放入水中，就用清水泡腳也行。泡腳能夠有效擊退水腫型小腿哦！

　　泡腳能改善血液循環(huán)，從而減少了小腿內(nèi)部血液的阻塞，進(jìn)而加速脂肪的燃燒，達(dá)到瘦腿效果。

　　為什么小腿會(huì)水腫，就是因?yàn)殚L(zhǎng)期坐或站而導(dǎo)致的。

　　堅(jiān)持每天泡！一定會(huì)瘦下來(lái)。

　　2、適時(shí)穿高跟

　　穿平底鞋太舒適，容易松懈小腿，從而導(dǎo)致小腿肥胖，高跟就可以改善腿形，因?yàn)橐恢本o張著，相當(dāng)于踮著腳。

　　平時(shí)上班的時(shí)候可以穿高跟鞋，休閑散步時(shí)可以穿，在家里等隨時(shí)可以穿，但是要注意，穿高跟鞋走路切忌走太快，容易引起腳踝的變形，引起腳的蛻變，所以穿高跟鞋最好慢步走，同時(shí)不要總是穿高跟鞋。

　　3、小腿按摩

　　按摩是水腫型小腿減肥的主要方法。雙手手掌全部貼到跟腱的周?chē)?，然后雙手交替向上撫摸。重復(fù)撫摸10次。然后雙手包住肚腿肌肉，雙手扭動(dòng)揉搓，直到小腿肚發(fā)熱。按摩完之后再涂上瘦腿霜效果會(huì)更加好。

　　經(jīng)常揉捏小腿不但能夠促進(jìn)小腿血液循環(huán)，排出小腿多余水分，還能讓腿型更加好看。雙手從腳踝開(kāi)始，從下往上揉捏按摩一直到膝蓋。從小腿外側(cè)輕輕按摩直到小腿內(nèi)側(cè)，然后再?gòu)膬?nèi)側(cè)往外側(cè)按摩。用大拇指從腳踝開(kāi)始從下往上輕輕按壓。

　　4、飲食調(diào)整

　　晚飯不要吃過(guò)油過(guò)咸的食物，排水去腫的食物有海帶和薏米，還可多吃些含鉀豐富又熱量低的蔬菜水果，比如菠菜、紅西柚。

　　晚上少喝水，可以睡前或睡覺(jué)時(shí)把腳墊高半小時(shí)以上，以便讓下身沉積的體液回流到全身。

　　Tips

　　運(yùn)動(dòng)后拉伸不到位也會(huì)讓小腿粗，一個(gè)動(dòng)作讓你大腿小腿后側(cè)轟炸般地拉伸開(kāi)，就是你很熟悉的下犬式。

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