有氧運動指南
第1頁，本講稿共41頁
健康的四大基石
心理平衡
戒煙限酒
合理膳食
適量運動
怎么動？
有氧運動指南
第2頁，本講稿共41頁
運動誤區(qū)(1)
“運動強度越大，運動量越改善心理狀態(tài)
增加血液總量
控制高血壓
有氧運動
有氧運動指南
第19頁，本講稿共41頁
什么是有氧運動？
1
制定一個有氧運動計劃
3
有氧運動的六大益處
3
2
有氧運動指南
第20頁，本講稿共41頁
制定計劃四步走
制定計劃并開始鍛煉
確定有氧代謝運動心率
找到合適的運動項目
全面體檢，評定健康狀況
有氧運動指南
第21頁，本講稿共41頁
制定計劃四步走
全面體檢，評定健康狀況
有氧運動指南
第22頁，本講稿共41頁
體檢的重要性
中斷體育運動較長時間又重新開始運動前，有必要檢查一次身體
對三四十歲的人，一定要做心電圖
如體檢條件不具備，鍛煉一定要循序漸進
運動中出現不適，一定要找醫(yī)生
有氧運動指南
第23頁，本講稿共41頁
制定計劃四步走
找到合適的運動項目
全面體檢，評定健康狀況
有氧運動指南
第24頁，本講稿共41頁
理想的有氧運動
理想的有氧運動應符合這幾個標準：
全面的活動，提高心率到一定范圍并保持
簡單易行，有興趣，能堅持
限制條件少，適合絕大多數場合和氣候
有氧運動指南
第25頁，本講稿共41頁
可以選擇的有氧運動
推薦：
快步走（優(yōu)點：柔和不易受傷，隨時隨地）
每半小時消耗熱量約75千卡
跑步（優(yōu)點：強度足夠，簡單易行）
每半小時消耗熱量約300千卡
游泳（優(yōu)點：全面運動，關節(jié)負擔輕）
每半小時消耗熱量約175千卡
健身操（優(yōu)點：不枯燥，有美感）
有氧健身器械（優(yōu)點：不受天氣影響）
每消耗7700千卡熱量 = 消耗1千克純脂肪！
有氧運動指南
第26頁，本講稿共41頁
制定計劃四步走
確定有氧代謝運動心率
找到合適的運動項目
全面體檢，評定健康狀況
有氧運動指南
第27頁，本講稿共41頁
怎樣測運動心率
動態(tài)測量法 ：
可以買一個心率計，可供選擇的品牌有Timex、 Polar、Nike等。
粗測法：
運動剛結束時立即把脈，數15秒的脈搏數，乘以4，得到的結果再加上10%
如：運動后摸到脈搏，15秒跳30下，乘以4 是120，再加10%（即12），得到運動心率為每分鐘132次。
有氧運動指南
第28頁，本講稿共41頁
制定計劃四步走
制定計劃并開始鍛煉
確定有氧代謝運動心率
找到合適的運動項目
全面體檢，評定健康狀況
有氧運動指南
第29頁，本講稿共41頁
鍛煉計劃的內容
準備活動
有氧運動
放松“冷卻”
徒手或負重的力量練習
安全有效
的
鍛煉計劃
有氧運動指南
第30頁，本講稿共41頁
第一部分
準備活動
安全有效
的
鍛煉計劃
有氧運動指南
第31頁，本講稿共41頁
準備活動三要素
關節(jié)
活動各關節(jié)，增加關節(jié)潤滑度和肌肉適應性，防止受傷
拉伸
拉伸全身各處韌帶，增加身體柔韌性，為運動做好準備
預熱
逐漸提高心率，讓心血管系統(tǒng)做好大強度運動的準備
有氧運動指南
第32頁，本講稿共41頁
第二部分
準備活動
有氧運動
安全有效
的
鍛煉計劃
有氧運動指南
第33頁，本講稿共41頁
有氧運動“三、五、七 ”
三
每次鍛煉30分鐘
五
每星期鍛煉5次
七
每次運動中心率要達到
170 – 年齡
有氧運動指南
第34頁，本講稿共41頁
第三部分
準備活動
有氧運動
放松“冷卻”
安全有效
的
鍛煉計劃
為什么不能馬上坐下或躺下？
有氧運動指南
第35頁，本講稿共41頁
第四部分
準備活動
有氧運動
放松“冷卻”
徒手或負重的力量練習
安全有效
的
鍛煉計劃
補充沒有得到充分鍛煉到的肌群
有氧運動指南
第36頁，本講稿共41頁
制定計劃四步走
制定計劃并開始鍛煉
確定有氧代謝運動心率
找到合適的運動項目
全面體檢，評定健康狀況
有

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