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一個(gè)月瘦身計(jì)劃表（通用5篇）

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 19:39

一個(gè)月瘦身計(jì)劃表篇1

　　一、減肥前的一些準(zhǔn)備工作。

　　拒絕垃圾食品

　　1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)

　　2、為自己準(zhǔn)備一臺(tái)秤和一條軟尺，這樣可以更好的監(jiān)督鼓勵(lì)自己，有時(shí)候體重變化不大，但是圍度變化很大，也是成功的;

　　3、搜集一些經(jīng)常吃的食物熱量表，為更好的計(jì)算每天攝入的熱量，如果想減肥，一天攝入的熱量不要超過1500千卡，但是為了健康也不要低于1200千卡

　　4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短時(shí)間把身上的肥肉拿掉，樂觀的心態(tài)在減肥過程中是最重要;

　　5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵(lì)和監(jiān)督你同時(shí)通過比較來鞭策你。

　　好啦，做好這些準(zhǔn)備工作以后，你就可以開始減肥了。

　　減肥計(jì)劃

　　一保證健康飲食

　　1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ML)。

　　2、必須堅(jiān)持每天的運(yùn)丵動(dòng)1小時(shí)以上，運(yùn)丵動(dòng)時(shí)間最好安排在飯前1個(gè)小時(shí)前或者飯后1小時(shí)后。運(yùn)丵動(dòng)項(xiàng)目因個(gè)人情況和條件自行確定：A、慢跑 B、跳繩 C、騎車 D、快走 E、呼拉圈F、散丵步 G、扭腰踢腳

　　3、遠(yuǎn)離油炸食品

　　4、飯后半小時(shí)之內(nèi)，能站著，不坐著，能坐著，不躺著

　　5、適時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己一下，(在一個(gè)星期內(nèi)成功完成這星期的任務(wù)，獎(jiǎng)勵(lì)自己一點(diǎn)平常特別想吃的零食)這是對(duì)自己的一種犒勞!

　　6、谷類和奶類每天一定要攝取的。

　　7、遇平臺(tái)期時(shí)一定要堅(jiān)持到底，不要被一點(diǎn)點(diǎn)疑惑而動(dòng)搖自己。

　　8、學(xué)會(huì)喜歡自己的身體?？吹阶约旱纳眢w已經(jīng)開始像好的方向變化，不要經(jīng)常抱怨肉肉多，很絕望。

　　9、減肥時(shí)應(yīng)該多吃的食物：蘋果、梨、芹菜、白菜、黃瓜、苦瓜、黃豆、豆腐、豆?jié){、燕麥、紅薯、南瓜、低脂牛奶、魚肉、牛肉等

　　10、減肥時(shí)應(yīng)該杜絕的食物：糖、巧克力餅干、薯?xiàng)l、冰淇淋、油炸小零食、回鍋肉、油條、燒餅、炸雞腿、漢堡、雞塊、薯?xiàng)l、可樂等

　　二十大減肥絕招

　　1、每隔一小時(shí)站立10分鐘

　　站立會(huì)提升你的新陳代謝，讓胃里的食物消化得更快。如果條件允許的話，最好是環(huán)繞房間一周，甚至是跳段小舞更好。

　　2、有一個(gè)適當(dāng)?shù)挠貌偷攸c(diǎn)

　　如果你習(xí)慣于邊看電視邊吃東西，當(dāng)你的注意力不集中在食物上，你就會(huì)吃得更多。所以，用餐時(shí)要專心致志，最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進(jìn)食的速度，還能減少你的食量。

　　3、選擇低熱量的食物

　　可以選擇每周都在網(wǎng)上購(gòu)物一次，這樣更方便查看你所購(gòu)買的食物的脂肪含量。只要保證家里沒有儲(chǔ)存高熱量的食物，你就會(huì)覺得出去買太麻煩而放棄吃它的念頭了。

　　4、檢查你的飲料

　　飲料是健康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥，比如綠茶，多喝有助提高新陳代謝，有助減肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能夠幫助你減掉體重。但是，有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當(dāng)中，都額外添加了糖，會(huì)讓你不知不覺攝入過多的熱量。而碳酸飲料則添加了人工甜味劑，會(huì)削弱大腦對(duì)于熱量攝取的控制力。經(jīng)常喝這些碳酸飲料，會(huì)讓你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。

　　5、只吃八分飽

　　吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會(huì)因?yàn)轱埩窟^多而導(dǎo)致腰圍越來越粗。過于饑餓會(huì)導(dǎo)致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積。所以，8分飽是一個(gè)非常恰當(dāng)?shù)牧浚梢允箿p肥者保持比較好的狀態(tài)。

　　6、選擇健康的零食

　　把你平時(shí)吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切片，堅(jiān)持一段時(shí)間后你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體重減輕了。攝入過多的高熱量零食也是發(fā)胖的原因哦!

　　7、增加蔬果攝入量

　　水果和蔬菜都含有豐富的纖維素，而且熱量較低，多吃能增加你的飽腹感，有效減少其他食物的攝入。保證蔬菜占用餐份量的二分之一，這樣能減少卡路里的攝入。

　　8、按時(shí)用餐

　　不要以為過度節(jié)食可以減肥，過于饑餓感不僅會(huì)損害你的健康，還會(huì)讓你吃得更多。按照健康的飲食習(xí)慣按時(shí)用餐，不要隨意吃東西，這樣會(huì)減少攝入一些多余的熱量。如果還沒到用餐時(shí)間就感到餓了，可以先喝一杯水來增加飽腹感。

　　9、隨時(shí)攜帶計(jì)步器

　　一只小小的計(jì)步器，可以說是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅(jiān)持每天徒步行走，就可輕松減掉贅肉。研究表明，計(jì)步器使用者的運(yùn)丵動(dòng)量平均提高了27%，體重普遍下降。隨身攜帶計(jì)步器會(huì)使你更加想走路了，你甚至?xí)x擇不搭電梯而走樓梯。

　　10、喝水要選對(duì)時(shí)間

　　多喝水有助減肥，但是正確的時(shí)間喝水對(duì)減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動(dòng)，把體內(nèi)的代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機(jī)會(huì);餐前喝水能夠減輕饑餓感，減少食物的攝入量;而下午茶時(shí)分，正是人覺得疲憊、倦怠的時(shí)候，而此時(shí)更是因?yàn)榍榫w而攝入不必要熱量的脆弱時(shí)間，容易導(dǎo)致贅肉增加，可以通過喝一杯水來降低你的食欲。

一個(gè)月瘦身計(jì)劃表篇2

　　一、10-15分鐘熱身：根據(jù)會(huì)員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等。

　　二、器械

　　三、有氧運(yùn)動(dòng)：30-60分鐘。根據(jù)會(huì)員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等，不不熱身階段的重復(fù)，以免會(huì)員感覺枯燥。

　　四、放松拉伸：針對(duì)練習(xí)的肌肉進(jìn)行有針對(duì)性的拉伸練習(xí)，緩解會(huì)員身體的疲勞。也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松。

　　注：1、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法，每個(gè)動(dòng)作結(jié)束直接做下一個(gè)動(dòng)作，中間不休息，全部動(dòng)作做完算一組，根據(jù)會(huì)員體質(zhì)情況安排2-4個(gè)循環(huán)，組間可適當(dāng)安排30-90秒的休息。

　　2、動(dòng)作可以根據(jù)會(huì)員的肥胖位置有針對(duì)性來安排，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿、前后擺腿等動(dòng)作。

　　3、循環(huán)訓(xùn)練每周安排3-4次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年齡)

　　4、有氧訓(xùn)練每周安排4-5次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-75%。

　　5、如果時(shí)間和條件允許，一天可安排上下午二次訓(xùn)練。每次鍛煉30-40分鐘。

　　減肥中的相關(guān)問題：

　　1、控制脂肪攝入量，低脂進(jìn)食。進(jìn)食要清淡，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些。食物中過多的脂肪很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪，使減肥計(jì)劃付之東流。但如果過分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來減肥計(jì)劃也不會(huì)長(zhǎng)久。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身。實(shí)踐證明：一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計(jì)劃比較有效，符合人體的生理實(shí)際，有助于長(zhǎng)期逐步減肥。

　　2、少食多餐。把每天需進(jìn)食的食物分成4-5次定量進(jìn)食，這樣吃進(jìn)的食物很快就會(huì)被身體吸收動(dòng)用，使之補(bǔ)充消耗而不會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來。一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡(jiǎn)單，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西。進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽，讓腸胃有“飽感”，這樣有利于控制進(jìn)食量，不要過多地增加食物品種，以免刺激食欲而過量進(jìn)食，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點(diǎn)。吃進(jìn)的食物應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，復(fù)合碳水化合物為主是纖維素的主要來源，食物纖維素能促進(jìn)食物較快地通過腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪在體內(nèi)滯留的時(shí)間縮短，從而是被吸收、攝入率降低。

一個(gè)月瘦身計(jì)劃表篇3

　　一、情況分析

　　身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標(biāo)較多。根據(jù)這些情況，在加強(qiáng)全身肌力的練習(xí)的基礎(chǔ)上，應(yīng)重點(diǎn)增加一些有氧訓(xùn)練，以減去多余的皮下脂肪。

　　二、目的任務(wù)

　　應(yīng)通過以有氧訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、控制飲食為主的減肥訓(xùn)練，減少體內(nèi)多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高身體素質(zhì)水平、苗條身材、強(qiáng)健體魄。

　　三、負(fù)荷安排

　　負(fù)荷強(qiáng)度：適中

　　運(yùn)動(dòng)量：多組數(shù)、多次數(shù)，每次訓(xùn)練1小時(shí)左右。

　　周訓(xùn)練內(nèi)容安排：

　　每周訓(xùn)練三次(如：1、3、5或2、4、6)

　　a.熱身運(yùn)動(dòng)：

　　主要使活動(dòng)開身體，是神經(jīng)、肌肉進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)，提高學(xué)員的興奮性，增加學(xué)員鍛煉的興趣。

　　b.肌力練習(xí)

　　主要以器械為主，配以墊上形體練習(xí)。

　　c.有氧練習(xí)

　　主要以健身操、跑步機(jī)、動(dòng)感自行車為主。

　　d.放松練習(xí)(肌肉伸展)

　　放輕音樂，做一些伸拉放松練習(xí)，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復(fù)時(shí)間。

　　附：

　　1. 為了使學(xué)員能夠更好的達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，首先要對(duì)學(xué)員的健康狀況作出科學(xué)的評(píng)價(jià)(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)

　　2. 對(duì)身體的適應(yīng)能力作問卷調(diào)查，體格的測(cè)量，體形照片和人體姿態(tài)評(píng)估。

　　3. 對(duì)學(xué)員的飲食情況進(jìn)行調(diào)查。

　　4. 對(duì)訓(xùn)練前的體格測(cè)驗(yàn)結(jié)果作出評(píng)估。

一個(gè)月瘦身計(jì)劃表篇4

　　在繁忙的工作中不知不覺又一個(gè)月過去了，回顧這一個(gè)月的工作歷程，作為安都機(jī)電企業(yè)的每一名員工，我們深深感到安都機(jī)電企業(yè)之蓬勃發(fā)展的熱氣，安都機(jī)電人之拼搏的精神。先對(duì)8月份工作總結(jié)如下：

　　1、工作業(yè)績(jī)方面

　　這個(gè)月業(yè)績(jī)不好，機(jī)床與配件銷售量都沒上。去主要原因是：(1)自己工作沒有做好，客戶回訪不太及時(shí)，對(duì)信息的管理不明確(2)一些常買普通設(shè)備交貨期太長(zhǎng)，合同簽訂到貨期又不能太短導(dǎo)致一些合同不能簽(3)客戶群太小，能百分之百買設(shè)備找我的客戶太少。這主要是沒能取得客戶的足夠信任

　　(4)手里沒有大客戶，許多大客戶都能夠建立關(guān)系，在多次的回訪后客戶依然冷淡導(dǎo)致自己信心不足。但是我會(huì)一直堅(jiān)持下去，在發(fā)掘大客戶這塊一定會(huì)下大力氣。

　　2、資金回籠方面

　　由于自己的銷售量不好，資金回籠方面沒有大的拖欠。有一些配件款客戶還沒有付清，我會(huì)9月中旬把這些配件款交給公司。

　　3、工作態(tài)度方面

　　能較好的做的公司多規(guī)定的制度，態(tài)度端正。對(duì)自己所代表的公司形象有一個(gè)清楚的認(rèn)識(shí)，凡事以大局為重。在工作能與同事齊心協(xié)力;在生活中能與同事打成一片。

　　4、客戶管理方面

　　每天能及時(shí)將自己當(dāng)天所跑的客戶、得到的信息記錄下來，但是沒有往奧丁軟件里輸，我會(huì)盡快買臺(tái)電腦以免在這方面掉隊(duì)。但是對(duì)客戶的分類管理做的不好，對(duì)于一些客戶的信息沒有等級(jí)的分類安排。對(duì)即將過去的八月份我深感自責(zé)，為了把自己的業(yè)績(jī)做上去，完成公司的業(yè)務(wù)量，體現(xiàn)自己的價(jià)值。所以對(duì)以后的工作做如下安排：

　　(1)加強(qiáng)與客戶的溝通聯(lián)系，多想辦法，建立起良好的合作關(guān)系;

　　(2)工作要到位，服務(wù)要跟上，及時(shí)了解客戶的生產(chǎn)運(yùn)作情況和競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的情況，發(fā)現(xiàn)問題及時(shí)處理;

　　(3)及時(shí)將客戶的要求及產(chǎn)品質(zhì)量情況反饋給有關(guān)部門，并加強(qiáng)與橫向部門的溝通協(xié)作，使我們的產(chǎn)品質(zhì)量和服務(wù)能滿足客戶的需要;

　　(4)集中精力攻效益較好的大客戶，爭(zhēng)取在最短的時(shí)間里把保定的業(yè)務(wù)鞏固下來，且越做越大;

　　(5)積極參加與公司組織的各種活動(dòng)。

　　我一定要加強(qiáng)自己的業(yè)務(wù)能力，提升自己的工作熱忱，絕不掉隊(duì)!希望我們的安都機(jī)電越來越強(qiáng)大!

　　時(shí)至八月，三秋在即，離校已有一月。心還留著美好的回憶，身卻要進(jìn)入殘酷的社會(huì)，不禁油然生哀。雖有哀，但人要向前，哪怕荊棘滿路。于是，我就這樣帶著勇氣與驚慌、沖動(dòng)與理性，走進(jìn)了我要實(shí)習(xí)的單位。

　　初次工作，難免生疏，幸好同事友好親切、待人和善。漸漸地，我熟悉了公司的大致運(yùn)作。雖然，平常總會(huì)犯一些小錯(cuò)，但比之前算是好了很多。在公司里，我做的是配發(fā)運(yùn)單和將數(shù)據(jù)輸入電腦，都是一些簡(jiǎn)單的工作，這大概是老板體諒我是一個(gè)實(shí)習(xí)生而為我準(zhǔn)備的，所以我對(duì)于公司來說是一個(gè)小得不能再小的齒輪。這些都不要緊，無論如何，我都會(huì)認(rèn)真完成我的任務(wù)。平時(shí)，我的上司看見我都會(huì)說，小伙子，干得不錯(cuò)，繼續(xù)加油啊!每次聽到這些，總會(huì)有些興奮?？匆娮约旱呐τ辛嘶貓?bào)，盡管是小小的一句話，也會(huì)直入心窩。實(shí)習(xí)中，我最恨自己的是星期一早上起床的時(shí)候，總要掙扎那么一陣，有時(shí)還差點(diǎn)遲到，所以我現(xiàn)在正努力克服這個(gè)缺點(diǎn)。然而在實(shí)習(xí)中，我最喜歡的是中午吃完飯的時(shí)候，因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)候可以舒舒服服地休息一陣。有時(shí)一些前輩還會(huì)說說他自己有趣的、銘心的經(jīng)歷，聽到這些，難免又要感慨人生苦短，歲月催人之類的。在所有前輩中，數(shù)最令人感傷的是那些離鄉(xiāng)背井而來到這里打工的人，在這里辛辛苦苦地，只為了鄉(xiāng)下的家人可以過得更好、自己的小孩可以讀得起書。每逢我聽到這些，在心里總會(huì)潸然一傾，因?yàn)檫@些都會(huì)令我想起我的父母，他們也是努力地工作，不為什么，就為了我這個(gè)兒子，同時(shí)也是慚愧，因?yàn)楸绕鹚麄兊恼J(rèn)真工作、拼命工作，我的認(rèn)真實(shí)在是不值一提。對(duì)于這些前輩，我還要謝謝他們，多虧了他們，才使我這么快地熟悉工作，并且工作得這么開心。

　　在這一個(gè)月的實(shí)習(xí)中，我學(xué)習(xí)到了許多在學(xué)校學(xué)不到的，譬如和同事、客戶溝通的技巧，如何去計(jì)劃一個(gè)工作項(xiàng)目，公司是如何營(yíng)運(yùn)之類的。我還把在學(xué)校里學(xué)到的運(yùn)用到實(shí)際中，譬如我通過運(yùn)用學(xué)到的心理學(xué)知識(shí)運(yùn)用到人際交往中，還有對(duì)公司設(shè)計(jì)網(wǎng)站方面出了一點(diǎn)主意。雖然這些東西對(duì)于公司沒有太大的用處，但可以證明我學(xué)到的東西是沒有白費(fèi)的，還鼓勵(lì)了我去學(xué)更多東西，進(jìn)修自己，提升自己的競(jìng)爭(zhēng)力，以使以后我可以在更廣、更高的層次上幫助公司，并且立足于這個(gè)殘酷的社會(huì)而不被輕易推倒。這期間，我還認(rèn)識(shí)了不少朋友，多數(shù)是與我年紀(jì)相若。和他們相處得還算不錯(cuò)，也有很多相同的話題，使我在公司里不會(huì)這么寂寞。

　　總的來說，這一個(gè)月里，我在實(shí)習(xí)單位里學(xué)到很多東西，而且增長(zhǎng)了不少見識(shí)，也拓寬了朋友圈，能力也不可同日而語，難怪古人皆說，讀萬卷書不如行萬里路。但我也不會(huì)因此而自驕自滿的，因?yàn)樵谖业那懊妫愤€很長(zhǎng)、很黑。在下一秒來到之前，我永遠(yuǎn)不會(huì)知道會(huì)有什么會(huì)出現(xiàn)在我的面前，所以我只能享受當(dāng)下，享受工作，享受生活。

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