經(jīng)歷了2-3個月的宅家生活，運動少了，廚藝漲了，大家都變成了中華小當(dāng)家，放開了胃口，卻也養(yǎng)粗了腰身。

然而，隨著春暖花開，疫情好轉(zhuǎn)，大家都陸續(xù)復(fù)工上班，結(jié)果發(fā)現(xiàn)自己的衣服怎么都小啦？！

這時，眾多美女靚男們有些慌亂，我的大長腿、小肚肚怎么都變形啦，往年青春靚麗的“露”今年該怎么“露”呀？不行，我要美麗、我要“露肉”，我要限制飲食，我要瘦身，我要減肥……。

確實，體重大小、身材胖瘦不僅關(guān)系到好看美麗，而且更是評價營養(yǎng)健康狀況的一個重要指標(biāo)。成年人的體重可以用體質(zhì)指數(shù)來判定是否正常。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是體重（千克）除以身高（米）的平方：

BMI = 體重（千克）/ 身高（米）2

體型分類

BMI值范圍

消瘦或體重過低

＜18.5 千克/米2

正常體重

18.5 - 23.9 千克/米2

體重超重

24.0 - 27.9 千克/米2

肥胖

≥ 28 千克/米2

除了BMI之外，腰圍也是衡量一個人胖瘦的重要指標(biāo)。通常來講，建議男性腰圍控制在85厘米以下，女性腰圍控制在80厘米以下。

大量的研究表明，體重在正常范圍內(nèi)的人患各種疾病的危險性小于消瘦者或超重和肥胖者。

超重肥胖的人患心腦血管病、腫瘤和糖尿病的危險明顯增加，還容易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內(nèi)分泌紊亂等多種疾病。

體重過低表明機體營養(yǎng)不良，會影響未成年人體格和智力的正常發(fā)育；成年人體重過低會出現(xiàn)勞動能力下降、骨量丟失和骨折、胃腸功能紊亂、免疫力低下、女性月經(jīng)不調(diào)和閉經(jīng)、貧血和抑郁癥等。

所以，為了健康，我們需要保持正常體重。

Tip：臥室放個體重計，每天早上測測空腹體重，關(guān)注體重的變化。

個人的體重取決于能量攝入和能量消耗之間的平衡。

當(dāng)通過食物吃進去的能量大于身體活動消耗的能量時，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，久而久之就會使人發(fā)胖。

如果進食量少于身體活動量時，能量不足可以引起體重降低，久之會造成體重過低和消瘦。

這些生活方式，往往容易導(dǎo)致超重：

- 經(jīng)常大吃大喝，不控制自己飲食的。

- 愛喝酒的，每天不喝上3-4兩不高興的。

- 愛吃夜宵的，工作、玩耍到深夜，再吃上一頓接著睡。

- 久坐少動的，一坐就是幾個小時，上廁所都懶的去的。

- 開車上班、打車上班、坐車上班，很少運動的。

“露肉”的季節(jié)到了，要美麗地“露肉”，就得橫下一條心來減重！于是，不吃飯的，一天運動3-4個小時的，……，結(jié)果適得其反，體重沒怎么少，還影響了健康。因此，減重要講究科學(xué)，要合理減，不能采用極端的方式。

科學(xué)減少體重的兩個關(guān)鍵Tips:

Tip1 多動，把過多的能量消耗掉

能量多了，就得消耗掉。身體活動包括家務(wù)勞動、與工作有關(guān)的各種身體活動、出行時的各種身體活動等，只要是肌肉收縮、能量消耗明顯增加的身體的活動都包括在內(nèi)。

拖地、打掃房間，來回走動、上下樓梯，步行、騎自行車、打球、健身操等都是身體活動的不同形式，都可以消耗能量。所以，搶著做家務(wù)、拿快遞、多跑腿、勤走路，……。

Tip2 管住嘴，控制能量攝入

超重肥胖，吃多啦是很重要的一個原因。減重，就得減少能量的攝入，減少食物的量。

可以把原來的食物量減少1/3-1/2，減少米飯饅頭等主食的量，減少油脂的攝入。但也不能吃的過少，畢竟人體需要的營養(yǎng)都來自食物，少了營養(yǎng)，健康也會出問題。

奶制品的營養(yǎng)全面、豐富，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)和維生素等營養(yǎng)素，建議每天都食用。

酸奶經(jīng)過了發(fā)酵，其中的營養(yǎng)成分更容易被人體所吸收利用，特別是低溫酸奶中含有有益腸道和骨骼健康的益生菌，又有飽腹感。

可以以低溫酸奶為中心，和其他食物組合成代餐減重食譜，代替一頓午餐或一頓晚餐，達到減少能量攝入，減重的效果。

這里給大家安利幾種低溫酸奶代午餐和低卡晚餐的吃法，減重中的朋友可以根據(jù)自身情況，在一天內(nèi)選擇嘗試其中的一種吃法。

低溫酸奶代午餐

吃法1

兩杯低溫酸奶

—

約146千卡能量

吃法2月

1杯低溫酸奶

水果(如200克草莓)

—

約133千卡能量

吃法3

1杯低溫酸奶

燕麥片(1碗40克)

—

約233千卡能量

吃法4

2杯低溫酸奶

1枚水煮蛋

—

約218千卡能量

低卡晚餐

吃法1

1杯低溫酸奶

拌雞胸肉(300克)沙拉

—

約472千卡能量

吃法2月

水煮蝦(300克)配黑胡椒

1杯低溫酸奶

—

約310千卡能量

— End —

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