核心提示：馬上就要迎來一個7天長假，　是外出旅游放松放松緊張的神經(jīng)，還是制訂一個假期健身計劃給身體充充電？其實，魚與熊掌是可以兼得的。澳大利亞《每日電訊》專欄作家阿德萊迪奧推薦，對于平時終日忙碌的人來說，旅游就是最好的運動。　

　　馬上就要迎來一個7天長假， 是外出旅游放松放松緊張的神經(jīng)，還是制訂一個假期健身計劃給身體充充電?其實，魚與熊掌是可以兼得的。澳大利亞《每日電訊》專欄作家阿德萊迪奧推薦，對于平時終日忙碌的人來說，旅游就是最好的運動。

　　● 有計劃的旅行效果好

　　張小姐平日工作很忙，假期是她可以從緊張工作中逃離出來的機會。和男友外出旅游，也就成了她每個假期的必修課。從海南、云貴到普吉島，所有熱門的旅游線路幾乎去了個遍?？蓮埿〗銋s發(fā)現(xiàn)，機場、酒店、景點的程式和走馬觀花式的參觀已經(jīng)索然無味了。

　　最讓她心煩的是，每次歸來后，比平日上班還疲勞，恨不得在家好好睡上幾天。這不，“十一”長假又要到了，這個假期該怎么過呢?

　　健身教練給張小姐提了個醒?！捌鋵?，旅游和運動一樣，也需要制訂計劃、張弛適度。雖然假期不能來健身房鍛煉，但一樣可以把健身計劃制訂到你的行程中去，保證你在玩好的同時，也有理想的鍛煉效果?！?/p>

　　● 徒步每日10公里為宜

　　一般來說， 旅行健身方案都會以“徒步”為主，輔助以游泳、潛水、登山等其他戶外項目。這里的徒步和真正的野外徒步穿越不同，只是一種貫穿在旅行過程中的有效運動而已。

　　對于體質(zhì)較好的人來說，只要方法得當，每日徒步行走10公里以上是完全可以完成的?？梢詭湍闶∠屡R近景點間的交通費用，還能欣賞沿途的風景，何樂而不為呢?不過，徒步行走不同于平時的走路，還是有不少需要注意的。

　　首先，一定要按照自己的速度來走。 不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。

　　其次，徒步只是這次旅行的載體，不要只顧低頭走路，而忽略了周圍的風景。

　　第三，選擇一雙舒適透氣的平底鞋，注意擺臂的幅度，選擇比較舒適的走路方法，使體力能夠得到科學有效的利用。

　　第四，徒步的時候要“多吃多喝”。人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬坡前可以適當?shù)囟嗪纫恍┧?/p>

　　如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。最后，在徒步的過程中要注意科學地休息。一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況適量加減。

　　7日瘦身計劃：

　　第一天：胸部練習，平板臥推練習，4組，12個/組;上斜臥推練習，4組，12個/組;坐姿夾胸，4組，12個/組;有氧30分鐘，比如:跑步機，登山機。

　　第二天：坐姿下拉練習，4組，12個/組;坐姿劃船，4組，12個/組;有氧30分鐘，比如:滑翔機，橢圓機。

　　第三天：遠足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。

　　第四天：肩部練習，坐姿杠鈴推舉，4組，12個/組;坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組;啞鈴側平舉，4組，12個/組;有氧30分鐘。

　　第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個/組;啞鈴屈臂伸，4組，12個/組，坐姿彎舉，4組，12個/組;啞鈴彎舉，4組，12個/組;有氧30分鐘。

　　第六天：深蹲練習，4組，12個/組;倒蹬機練習，4組，12個/組;有氧30分鐘。

　　第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。

（實習編輯：陳興娣）

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