衣帶漸緊終不悔

　　每逢佳節(jié)胖三斤

　　這既是一種調侃，也是一種無奈。忙碌一年，七天長假，歡度春節(jié)，本該是身心放松，大快朵頤的時候。然而，想到過完假期肚子會不會大一圈，臉會不會又圓了，猛然間糾結到不能自已。

　　痛苦的是，節(jié)日的美食實在是無處不在，讓我們想吃的心時時刻刻在“作死”的邊緣試探，不管如何控制也會超出日常的攝入量。

　　真的沒有解決方案嗎？

　　在家也精彩

　　運動不重樣

　　春節(jié)運動安排

　　春節(jié)可以把四大類運動鍛煉與身體活動安排進節(jié)日的日常活動當中去。過一個快樂不放縱、充實又健康的節(jié)日。大家可以根據(jù)自身情況制定節(jié)日運動鍛煉計劃，在這里給大家一個計劃供參考：

　　有氧運動需要抽出30分鐘?45分鐘的凈運動時間；肌肉力量鍛煉和柔韌拉伸練習，可以運用零散時間完成目標計劃。

　　看著電視拉伸

　　拖地板時減肥

　　其實運動不費勁

　　七天假期正好是運動鍛煉計劃的一個周期。根據(jù)世界衛(wèi)生組織關于身體活動和久坐行為指南的推薦量，成年人每周至少進行150分鐘?300分鐘的中等強度有氧運動，2天及2天以上的肌肉力量和柔韌性鍛煉。

　　七天假期運動鍛煉分為四類：有氧運動、肌肉力量鍛煉、柔韌拉伸鍛煉和體力活動鍛煉。這四類運動都可以選擇哪些項目呢？來來來，看下面：

　　1.有氧運動

　　有氧運動

　　中等強度有氧運動能夠消耗不少熱量，也能夠有效促進心肺功能，逐步提高運動能力。根據(jù)個人習慣愛好選擇一到兩項有氧運動，七天假期五天可以選擇有氧運動，每次30分鐘?45分鐘。

　　★健步走：選擇餐后半小時到一小時，健步走30分鐘?45分鐘，每周5次。健步走不是遛彎，要求大步快走，步幅達到身高的一半，步頻最好達到120次/分鐘。要注意走步姿勢，抬頭挺胸，兩側手臂前后有力度地擺動，帶動身體向前，使呼吸和心跳加快，微微出汗，達到中等強度有氧運動的狀態(tài)。

　　★慢跑：有一定鍛煉基礎，體能較好者可以選擇慢跑。慢跑對于改善身體代謝水平，提高心肺功能效果顯著，是預防各種慢性病的首選有氧運動項目，被稱為有氧運動之王。選擇適合自己的運動強度，不要求速度很快，堅持30分鐘?45分鐘，身體微微出汗為宜。

　　★騎行：非常適合肥胖人群，對于膝關節(jié)壓力減少了許多。中等強度的騎行達到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能夠說話但不能唱歌的程度。對于天氣不好或者不方便到戶外騎行的，可以在室內騎行動感單車，達到中等強度，同樣能夠鍛煉身體，運動鍛煉的安全性顯著提高。

　　其他有氧運動，如游泳、打球、爬山等等，都可以根據(jù)自身情況選擇。

　　2.肌肉力量鍛煉

　　肌肉力量鍛煉

　　肌肉力量訓練是一個很好的對抗衰老的利器，對于老年人和女性尤為重要，但也最容易被忽視。每次鍛煉五大肌群，采用小阻抗多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉為主。每個肌群選擇一個動作，每組15次?20次，做3組。可以每個部位先做1組，5個部位為一個循環(huán)，做3個循環(huán)；也可以每個動作連續(xù)做3組，每組間隔1分鐘?2 分鐘，完成5個部位的肌肉鍛煉。下面介紹五個大肌肉群不同的鍛煉方法，根據(jù)自身情況選擇鍛煉。

　　★臀腿肌肉力量鍛煉

　　人老腿先老，腿部肌肉流失會造成人腿腳不利索，因此腿部肌肉力量鍛煉尤為重要，老年人要想腿腳利索，上樓梯不費勁，補鈣只是提供物質元素，鍛煉腿部肌肉才是重點。教給大家三個練腿的動作，由易到難，根據(jù)自身情況選擇鍛煉。

　?、僖巫幼抡酒穑后w弱者可以選擇這個動作，每組15次?20次，做3組。

　?、谕绞稚疃祝好拷M15次?20次，做3組。

　　③彈力繩或啞鈴深蹲：每組15次?20次，做3組。

　　★胸部肌肉力量鍛煉：根據(jù)自身條件選擇一種俯臥撐鍛煉胸部，上斜俯臥撐、標準俯臥撐和下斜俯臥撐。每組15次?20次，做三組。

　　★背部肌肉力量鍛煉：彈力繩或啞鈴（礦泉水也可以）俯身劃船，每組10次?20次，做三組。

　　★腰腹部肌肉力量鍛煉：選擇兩個動作鍛煉腰腹部：仰臥摸膝、臀橋。每組15次?20次，做三組。

　　★肩部肌肉鍛煉：選擇彈力帶或者啞鈴推舉，每組15次?20次，做三組。

　　3.柔韌拉伸練習

　　柔韌拉伸練習

　　柔韌拉伸可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性，人體關節(jié)的活動范圍加大，關節(jié)靈活性也將增強。

　　★坐在椅子上的拉伸：非常適合一邊看春晚一邊做拉伸，緩解久坐不動產(chǎn)生的關節(jié)僵硬，下肢靜脈血液回流不暢引起的酸脹。三個動作可以反復做。

　?、僮惶裙茨_：坐位抬腿勾腳堅持5秒鐘?10秒鐘，換另一側做，每側做10次?20次。

　?、谧晦D體：堅持15秒鐘?30秒鐘，換另一側做，每側做5次?10次。

　?、圩惶狨喙茨_：坐位提踵堅持3秒鐘放下，腳后跟著地勾腳堅持3秒鐘，然后重復做15次?20次。

　　★在床上或墊子上拉伸：適合早晚床上鍛煉。

　　大腿后側拉伸、背部拉伸、大腿內側拉伸、腹部拉伸：每個拉伸動作做15秒鐘?30秒鐘，四個動作為一個循環(huán)，可以做3個循環(huán)。

　　★站姿靜態(tài)拉伸（適合運動后拉伸）

　　手臂前側拉伸、肩部和肱三頭肌拉伸、大腿外側和前側拉伸。每個拉伸動作做15秒鐘?30秒鐘，四個動作為一個循環(huán)，做3個循環(huán)。

　　4. 增加體力活動鍛煉

　　增加體力活動鍛煉

　　每天拖地板15分鐘，相當于中速步行2000步的活動量，可以消耗掉60千卡左右的熱量。外出活動盡量選擇走路或騎自行車，同樣可以增加熱量消耗，防止“過節(jié)肥”的出現(xiàn)。

　　肥胖人群練肌肉

　　老年朋友避三高

　　運動刷刷存在 春節(jié)愛吃愛動

　　春節(jié)期間大家都是愛吃不愛動，這種習慣會讓我們的肌肉流失得更快。肌肉流失不僅會隨年齡增加而加快，同時與運動鍛煉密切相關。過年期間，肥胖人群也要格外關注自己。肌肉量過少，會增加運動疲勞感，導致缺乏運動而肌肉量銳減，進而形成惡性循環(huán)。因此，肥胖人群加強肌肉力量鍛煉非常重要，不但可以消耗熱量，促進減肥，還可以避免過量有氧運動造成膝關節(jié)的損傷。建議主要針對胸、背、腿、肩和腰腹核心等五個大肌肉群進行鍛煉。

　　人體基礎代謝會隨年齡增加而逐步降低，各個組織器官代謝變慢、肌肉減少，是造成基礎代謝下降的主要原因。中老年人明明吃得很少了，但肚子上的肥肉止不住地長。而春節(jié)期間，生活習慣和作息的改變，會對基礎代謝產(chǎn)生影響，尤其是老年人。過年吃高了血糖和血壓的人群大有人在。

　　特別推薦健步走、騎車作為基礎的減肥有氧運動項目，保持中等強度，可以持續(xù)較長時間，從而達到多消耗熱量的目的。

　　所以，過年期間，更適合請“運動”友情贊助一把，畢竟運動鍛煉能夠有效促進組織器官的代謝，增加肌肉量，從而延緩因年齡增加引起的基礎代謝降低。

　　祝大家都擁有一個不胖的春節(jié)！

　　來源：健康中國

[責任編輯：王煥君]

相關知識

每逢佳節(jié)胖3斤?另類妙招甩掉春節(jié)“肥膘”
每逢佳節(jié)胖三斤？年后減肥
每逢佳節(jié)胖三斤？“健康三減”來幫你！
每逢佳節(jié)胖三斤？你需要這份節(jié)后瘦身指南
“每逢佳節(jié)胖三斤”的困擾，怎么破？
每逢佳節(jié)胖三斤？ 醫(yī)生教你幾組“減肥數(shù)字”吃出健康好身材
“每逢佳節(jié)胖三斤”？長輕瘦身實踐營讓你健康享“瘦”！
【科普營養(yǎng)】每逢佳節(jié)胖三斤？節(jié)日增重，真的存在！
每逢佳節(jié)胖三斤？春節(jié)后減肥的正確打開方式~
每逢佳節(jié)胖三斤，節(jié)后來綠瘦美學館瘦出S小蠻腰

網(wǎng)址: 每逢佳節(jié)胖三斤？超級實用的春節(jié)運動方案請收好 http://www.u1s5d6.cn/newsview449959.html