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體重管理丨關(guān)于健康飲食的實(shí)際建議

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 21:20

每周五更新，講解體重管理的相關(guān)健康知識(shí)。體重管理的目的在于通過合理營(yíng)養(yǎng)與適當(dāng)運(yùn)動(dòng)調(diào)控身體能量及物質(zhì)代謝平衡，進(jìn)而形成良好行為和生活方式，最終達(dá)到并保持理想體重，以促進(jìn)身體健康

轉(zhuǎn)載自上海市公共衛(wèi)生臨床中心

不健康的飲食和缺乏身體活動(dòng)是慢性病的主要高危因素。

國(guó)際和國(guó)家專家的報(bào)告以及對(duì)當(dāng)前科學(xué)依據(jù)的審查為預(yù)防慢性病建議了營(yíng)養(yǎng)攝入目標(biāo)。

關(guān)于飲食，針對(duì)人群和個(gè)人的建議包括以下方面：

達(dá)到能量平衡和健康的體重；限制來自總脂肪的能量攝入并使脂肪攝入從飽和脂肪轉(zhuǎn)向不飽和脂肪以及逐步消除反式脂肪酸；限制攝入游離糖；限制食用所有來源的鹽（鈉）并確保對(duì)鹽進(jìn)行碘化；制定國(guó)家政策和飲食準(zhǔn)則時(shí)，需要根據(jù)當(dāng)?shù)厍闆r考慮這些建議。

關(guān)于健康飲食的實(shí)際建議

0 1

水果和蔬菜

每日至少食用5份或400克水果和蔬菜有助于降低非傳染性疾病風(fēng)險(xiǎn)，并有助于確保每日攝入足量的食物纖維。

為了增加水果和蔬菜攝入量，您可以采取以下辦法：

菜肴總是配有蔬菜；作為零食吃新鮮的水果和生蔬菜；食用當(dāng)季的新鮮水果和蔬菜；變換水果和蔬菜的種類。

0 2

脂肪

成年人將攝入的脂肪總量減至總能量的30％以下有助于防止體重不當(dāng)增加。

另外，將飽和脂肪攝入量減至總能量的10％以下，反式脂肪降至總能量的1％以下，并且用植物油中的不飽和脂肪代替這些脂肪，可以降低罹患非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

可以通過以下方法減少脂肪攝入量：

改變烹調(diào)方式：剔除肥肉；用植物油（而不是動(dòng)物油）；蒸煮或烘焙，而不是煎炒；避免食用含有反式脂肪的加工食品；少吃含有大量飽和脂肪的食物（如奶酪、冰淇淋和肥肉）。

0 3

大多數(shù)人通過食鹽攝入過多鈉（相當(dāng)于每日平均攝入9-12克鹽），而鉀攝入量則不足。鹽攝入量超標(biāo)加上鉀攝入量不足（少于3.5克）會(huì)引致高血壓，進(jìn)而加劇心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

如果人們將鹽攝入量降至每日低于5克的推薦水平，每年可以避免170萬例死亡。

人們往往不知道自己的食鹽量。在許多國(guó)家，鹽大多來自加工食品（如即食食品，臘肉、火腿、香腸等加工肉類，奶酪，咸味小吃等），或通常大量食用的食物（如面包）。人們還在烹飪時(shí)（例如使用牛肉湯、固體湯料、醬油和魚露）或在餐桌上（例如使用食鹽）往食物中加鹽。

您可以通過以下方法減少鹽攝入量：

不在飯桌上放鹽；限制食用咸味零食；選擇鈉含量較低的食品。

一些食品生產(chǎn)商正調(diào)整配方，以降低食品的含鹽量。在購(gòu)買和消費(fèi)之前檢查食物標(biāo)簽上標(biāo)注的鈉含量不失為明智之舉。

0 4

糖

在整個(gè)生命歷程中都應(yīng)該減少游離糖的攝入量。有證據(jù)表明，成人和兒童游離糖攝入量不宜超過總能量的10%，如能將其降至總能量的5%以下，會(huì)有額外的健康益處。游離糖是生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品或飲料中添加的糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。