首頁資訊 “陽康”后如何減重？這13條飲食+運(yùn)動(dòng)管理建議請(qǐng)收好

“陽康”后如何減重？這13條飲食+運(yùn)動(dòng)管理建議請(qǐng)收好

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 02:26

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后疫情期的體重管理建議

作者丨南總內(nèi)分泌周慧

新冠疫情似乎告一段落，但沒有完全康復(fù)的身體，加上對(duì)后遺癥的恐懼，最明顯的是我們?nèi)粘５倪\(yùn)動(dòng)鍛煉因?yàn)楦鞣N因素的影響，都在悄悄減少甚至停擺，體重自然而然的“水漲船高”了。

那么，在這特殊時(shí)期，真的就沒有辦法來控制我們的體重了嗎？與單純飲食和運(yùn)動(dòng)相比，飲食結(jié)合運(yùn)動(dòng)的減重效果更加顯著，所以減掉體重不能僅僅靠運(yùn)動(dòng)，需要飲食管理雙管齊下。

一、飲食管理

關(guān)于飲食，控制體重最核心的思想就是要減少卡路里的攝入，那我們應(yīng)該如何做呢？

（1）進(jìn)餐定時(shí)定量：定時(shí)的三餐能讓食物合理消化，這對(duì)減肥有很大幫助，也不會(huì)讓你產(chǎn)生太過強(qiáng)烈的食欲。

（2）攝入足夠的蛋白質(zhì)與蔬菜：豐富的蛋白質(zhì)能提供充足的營(yíng)養(yǎng)，甚至可以修復(fù)部份受到損傷的身體；而新鮮的蔬菜水果不僅可以解油膩，富含的膳食纖維也可以增強(qiáng)腸胃功能，并且攝入足量的蔬菜會(huì)增加飽腹感，減少總能量的攝入，是一種很好的控制體重的方式

（3）細(xì)嚼慢咽七八分飽：慢慢咀嚼慢慢進(jìn)餐，可以更快地感到飽腹感，有助于減少食物的攝入；七八分飽是指能感覺到飽腹感即可。

（4）多喝水、會(huì)喝水：多喝水能清除身體垃圾和病毒，可以加強(qiáng)新陳代謝讓多余的垃圾排出體外，防止堆積成肥胖；吃飯前喝點(diǎn)水可讓人的胃感到更滿足，從而可以減少食物的攝入。有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，飯前喝兩杯水（約500毫升），可以降低13%的卡路里攝入量。

（5）不喝酒或者少量喝酒：除了三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素以外，唯一產(chǎn)能的物質(zhì)就是酒了，而且等量的酒產(chǎn)生的卡路里比等量的碳水化合物和蛋白質(zhì)都要多。

（6）不喝果汁、汽水等含糖飲料：飲料經(jīng)常是飲食中被忽略的卡路里來源。一聽可樂大約含200卡路里，約是一整天所需卡路里的十分之一?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天一瓶含糖飲料（500ml），可以讓人每年增加20斤。

（7）少吃油炸食物：油炸食物的脂肪含量很高，脂肪產(chǎn)生的卡路里比等量蛋白質(zhì)和碳水化合物產(chǎn)生的能量要大2倍多，因此，需要減重的朋友建議控制脂肪的攝入。

（8）睡好覺：有研究表明睡眠不足與肥胖有關(guān)。失眠的人更容易有饑餓感，從而攝入更多的卡路里。

飲食管理的核心原理是：確保人體每天攝入全面、充足、適量的蛋白質(zhì)、膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素，控?zé)峥谿I膳食管理，有效獲取全面營(yíng)養(yǎng)攝入，建立起科學(xué)的飲食理念和健康良好的生活習(xí)慣，從而達(dá)到健康減脂瘦身的目的。

二、運(yùn)動(dòng)管理

除了管住嘴，邁開腿也是同樣重要。想減重有明顯效果，需要每天運(yùn)動(dòng)消耗500kcal（女性）或者700kcal（男性）。

（1）選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式：選擇合適自己的運(yùn)動(dòng)，例如走路，走路這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的要求都比較適宜大多數(shù)人，在沒有太多鍛煉經(jīng)驗(yàn)的時(shí)候，或者體重基數(shù)比較大的時(shí)候，從走路開始進(jìn)行鍛煉是很好的起點(diǎn)。

（2）規(guī)律運(yùn)動(dòng)持之以恒：每周運(yùn)動(dòng)225～420分鐘，平均到每天，就是每天半小時(shí)到1小時(shí)鍛煉。

（3）強(qiáng)肌針對(duì)性鍛練：建議針對(duì)胸、背、腿、肩和腰腹核心等五個(gè)大肌肉群進(jìn)行鍛煉，每周可以鍛煉3～4次，與有氧運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。采用小阻抗多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉為主。注意正式鍛煉前要熱身調(diào)動(dòng)，鍛煉后要拉伸放松。

（4）中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（如長(zhǎng)跑、游泳、快步走等）可以達(dá)到良好的減重作用，但要記住是適度運(yùn)動(dòng)。過度運(yùn)動(dòng)輕則會(huì)導(dǎo)致身體受傷，重則會(huì)導(dǎo)致過度脫水或心源性猝死。尤其對(duì)于剛剛恢復(fù)的“陽康”患者，因存在心肌炎的風(fēng)險(xiǎn)，劇烈運(yùn)動(dòng)更是不提倡。

（5）體脂大不同，方法有差異：如果體脂偏高、體重基數(shù)大，減脂是第一任務(wù)；如果本身體脂率偏低，屬于小基數(shù)的話，塑形會(huì)更適合。

參考文獻(xiàn)：

[1] 中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）[J]. 營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào), 2020, 42(6): 521.

[2] 中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）[J].中國(guó)醫(yī)學(xué)前沿雜志(電子版),2021,13(11):1-55.

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