受訪專家：西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授 茍波
本報(bào)特約記者 黃伊婷
八段錦、五禽戲、太極拳、普拉提等運(yùn)動(dòng)，如今收獲了越來(lái)越多的追捧者。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波表示，這些鍛煉看似不同，但都和筋膜有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系，可歸為“筋膜健身法”。比如，普拉提以抗阻拉伸方式增強(qiáng)筋膜彈性，以提升身體靈活性，同時(shí)激活深層筋膜來(lái)加強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性；傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)則通過(guò)配合呼吸，訓(xùn)練膈肌筋膜提升心肺功能。
茍波介紹，筋膜就像一張網(wǎng)，包裹著全身的肌肉和內(nèi)臟，既能傳遞張力，也能儲(chǔ)存張力，同時(shí)含有豐富的感覺(jué)神經(jīng)。這張網(wǎng)不僅能牽動(dòng)全身力量、支撐身體，協(xié)助完成跑、跳、蹲等動(dòng)作，還能靈敏地感覺(jué)神經(jīng)并及時(shí)反饋給身體，比如傳遞疼痛。因此，筋膜訓(xùn)練一開(kāi)始是輔助康復(fù)訓(xùn)練的，如今在年輕人中興起，可能有以下幾方面原因。
解痛。缺乏活動(dòng)時(shí)，筋膜可能紊亂，導(dǎo)致其互相粘連，引發(fā)疼痛。年輕人由于學(xué)業(yè)、工作等原因，多數(shù)存在久坐、體態(tài)不良等問(wèn)題，肌肉活動(dòng)不足就會(huì)引發(fā)筋膜僵硬，造成腰背酸痛、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限等。有研究表明，筋膜訓(xùn)練能改善筋膜功能、減輕粘連，十分適用于肩頸和背部疼痛。
減壓?！霸诰徛膭?dòng)作、柔和的節(jié)奏里，不由自主地減慢生活節(jié)奏，能在一定程度上幫我減少工作、生活帶來(lái)的壓力?！?6歲的謝女士表示，自己獨(dú)自一人在大城市里漂泊，總是焦慮不安，練習(xí)八段錦能讓她身心放松不少。有研究發(fā)現(xiàn)，筋膜作為神經(jīng)接收器的一份子，會(huì)影響人的情緒，當(dāng)舒展筋骨后，心情會(huì)變得舒暢。
強(qiáng)身。跑不遠(yuǎn)、舉不起、跳不動(dòng)……健身新手在運(yùn)動(dòng)之路上總想放棄，而筋膜健身是一種低負(fù)荷、慢速度的鍛煉方式，身體接受度高，同時(shí)通過(guò)刺激筋膜也能達(dá)到良好的健身目的。這是因?yàn)榻钅づc身體所有系統(tǒng)相連，其強(qiáng)大可以為器官提供營(yíng)養(yǎng)，對(duì)免疫系統(tǒng)產(chǎn)生積極影響。對(duì)健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，筋膜訓(xùn)練可作為現(xiàn)有訓(xùn)練計(jì)劃的補(bǔ)充，以增強(qiáng)耐力、提高柔韌性、改善動(dòng)作流暢性和協(xié)調(diào)性，從而優(yōu)化運(yùn)動(dòng)成績(jī)。此外，還能加快身體的恢復(fù)速度，盡快投入下一階段的訓(xùn)練，應(yīng)對(duì)更高負(fù)荷的挑戰(zhàn)。
茍波說(shuō)，只要能刺激到筋膜的方式都可以，不限于特定的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如以下訓(xùn)練：
動(dòng)態(tài)拉伸。利用振動(dòng)、擺動(dòng)等進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸以刺激筋膜，徒手或負(fù)重都行，注意動(dòng)作幅度不要太大。推薦動(dòng)作：雙腳打開(kāi)與髖同寬，手臂自然下垂，給軀干和髖部一個(gè)旋轉(zhuǎn)的力，將雙臂向身體側(cè)后方擺動(dòng)，注意雙臂始終呈平行狀態(tài)，左右交替進(jìn)行。
彈振練習(xí)。以彈跳練習(xí)為主，比如原地跳、抬腿跳等。
按摩。運(yùn)動(dòng)后如果少了按摩環(huán)節(jié)，筋膜容易粘連，導(dǎo)致肌肉酸痛，可針對(duì)鍛煉部位采用徒手按摩或利用泡沫軸、網(wǎng)球等按摩。
感知練習(xí)。缺少運(yùn)動(dòng)的人，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的感知能力較弱，也就是筋膜不夠敏感，可通過(guò)冥想、站樁等提高感知能力和身體控制能力，注意練習(xí)時(shí)應(yīng)不急不躁。
最后提醒，筋膜健身也要規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)，比如不熱身就對(duì)筋膜進(jìn)行強(qiáng)力拉伸，會(huì)增加肌肉拉傷風(fēng)險(xiǎn)；練習(xí)時(shí)不要使用太多力氣控制動(dòng)作，自然即可，否則會(huì)增加筋膜壓力；練習(xí)次數(shù)不宜多，每周進(jìn)行2~3次?！?
