當(dāng)我們談?wù)摗?+2輕斷食』的時(shí)候

大腦的第一反應(yīng)就是“饑餓”

難道就是“不吃飯，挨餓”么？

今天就和大家聊聊“5+2”輕斷食”

“5+2”輕斷食是一種間歇性能量限制的減重方式，指1周內(nèi)5天正常吃，非連續(xù)的2天少吃，斷食日能量供給通常不超過正常飲食的1/4。同類型的減重方式還有隔日禁食法和“4+3”輕斷食法。

“5+2”輕斷食有用嗎？

答案是肯定的！研究表明采用輕斷食減重方式確實(shí)能瘦，體重、BMI、瘦體重、體脂含量、腰圍都有明顯下降。此外，還能改善超重/肥胖人群的脂代謝情況，降低總膽固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。對(duì)于非糖尿病的超重/肥胖患者，還可改善其胰島素抵抗水平，增加胰島素敏感性。

無論什么減重方法，核心思想都是制造一個(gè)“能量負(fù)平衡”狀態(tài)，即消耗的能量多于攝入的能量，也就是大家經(jīng)常聽說的“少吃多運(yùn)動(dòng)”。對(duì)于一天吃不飽就emo的人群來說，“輕斷食”可能堅(jiān)持起來沒有那么困難，“5+2”模式更是間歇性限制能量減重方法中斷食天數(shù)最少，執(zhí)行起來最友好的一種。

輕斷食日食譜舉例（約500kcal）

早餐：1.雞蛋1個(gè)（或蛋白2個(gè)）2.低脂牛奶200ml（或0蔗糖酸奶160g）午餐：1.雜糧米飯65g（或全麥面包35g/紅薯120g/帶棒玉米200g）2.蔬菜250g3.牛肉50g（或瘦雞肉75g）午加餐：1.水果200g全天食用油使用量：4g

斷食注意事項(xiàng)

1. 非斷食日也不可胡吃海喝

前文提到減肥的本質(zhì)就是制造“能量負(fù)平衡”狀態(tài)，如果斷食日嚴(yán)格限制，非斷食日胡吃海喝，把好不容易制造出來的能量缺口補(bǔ)上了，甚至盈余了，豈不是受罪還沒用？正常吃飯時(shí)大家也應(yīng)遵循《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中的建議，做到平衡膳食。

2. 安全問題（務(wù)必仔細(xì)閱讀?。。?/p>

研究表明對(duì)于大多數(shù)人群來說，間歇性能量限制都是安全可行的，但斷食日有發(fā)生低血糖的風(fēng)險(xiǎn)，因此建議正在使用藥物治療的糖尿病患者在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行斷食或采取其他減重方式。有嚴(yán)重的慢性感染的人群、患腫瘤的人群、已經(jīng)消瘦的人群、有中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾病的患者、有嚴(yán)重的心腦血管疾病的患者、既往出現(xiàn)過低血糖的患者、I型糖尿病患者不要盲目斷食。

對(duì)健康人群而言，斷食日也要注意防范低血糖的發(fā)生，不要開車、爬高，從事大量體力活動(dòng)，以免發(fā)生危險(xiǎn)；隨身攜帶餅干糖果以便在不適時(shí)及時(shí)進(jìn)食；多喝水，每天不少于2000ml，以便排出酮酸等代謝廢物。

最后，減重的方法有很多，但一定都應(yīng)以安全為主，每個(gè)人都可以找到適合自己的方法！

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