從小就能聽到長輩說：“多吃點，千萬別讓自己餓著?！睂τ跍p肥的人來說，“餓”甚至是痛苦的代名詞。

在熱搜#七點以后禁食帶給我的變化#的討論中，網(wǎng)友們分享了自己的挨餓體驗：

“感覺良好，繼續(xù)堅持！”

“非常好的一種生活方式，減輕體重是最直接的效果......”

“換來報復(fù)性吃東西......”

“確實不吃身體輕了很多，但晚上不吃就少了快樂......”

其實，適當(dāng)“餓一餓”會對身體有很多好處。多項研究證實，少吃點兒可以讓你身體健康，有益于大腦也能更延壽。

受訪專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授  范志紅

江西省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院副院長  劉  超

適當(dāng)“挨餓”益腦又延壽

近期，兩個國家不同的研究都證實了，適當(dāng)“挨餓”對身體的好處：

促進大腦健康

遼寧省神經(jīng)系統(tǒng)疾病發(fā)病機制研究重點實驗室、中國科學(xué)院大連化學(xué)物理研究所的研究人員發(fā)現(xiàn)：短期禁食會導(dǎo)致大腦代謝發(fā)生顯著變化，促進大腦健康。

研究分析大腦中的代謝產(chǎn)物發(fā)現(xiàn)，禁食會改變大腦的能量代謝方式，從依賴葡萄糖為主轉(zhuǎn)變?yōu)橹舅釣橹鳌Ｍ瑫r，激活大腦的抗氧化和抗炎機制，發(fā)揮神經(jīng)保護作用，保護其免受損傷。

短期禁食后大腦和肝臟的代謝重塑

有助延長壽命

發(fā)表于頂級期刊《科學(xué)》（Science）上的一項研究也發(fā)現(xiàn)，偶爾“餓一餓”有助于延長壽命。研究人員稱，這可能與進化過程中的適應(yīng)性反應(yīng)有關(guān)。

在自然界中，食物并不總是充足可得的，動物們常常面臨饑餓的挑戰(zhàn)。因此，身體形成了一種適應(yīng)性機制，即在饑餓狀態(tài)下調(diào)整基因表達，以提高生存能力、延緩衰老。

這兩項研究共同提醒，想通過限制飲食達到健康的目的，應(yīng)該盡早控制飲食，并且要持之以恒。

“少吃點”原來還有這么多好處

輕斷食也叫“間歇性斷食”，是指有時候正常吃，有時候少吃，能夠達到減肥、改善代謝的目的。

長期吃得過多容易導(dǎo)致肥胖，給身體帶來負擔(dān)，適當(dāng)減少進食量則有諸多好處。

減輕體重

輕斷食方法已經(jīng)被《中國超重肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識》納入為正規(guī)減肥方法之一。

每周堅持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。多數(shù)人在科學(xué)合理地限制飲食一周后，體重都會有所下降。

降低壞膽固醇

發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究表明，輕斷食可降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇）水平。

有助控制血糖

刊登在《世界糖尿病雜志》上的研究指出，輕斷食有助改善空腹血糖和餐后血糖水平，是一種安全的飲食干預(yù)。雖然短期內(nèi)不能有效降低血糖，但可提升胰島素敏感性，利于防治糖尿病。

促進血液循環(huán)

發(fā)表在《上海中醫(yī)藥》雜志上的研究指出，輕斷食有促進血液循環(huán)的作用，利于增強全身組織血氧供應(yīng)。

預(yù)防老年癡呆

美國約翰?霍普金斯醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，每周堅持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會對大腦產(chǎn)生積極影響，預(yù)防阿爾茨海默癥（老年癡呆）和帕金森癥。

降低患癌風(fēng)險

美國斯基德莫爾學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食利于降低身體氧化應(yīng)激水平，而氧化應(yīng)激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發(fā)生、發(fā)展密切相關(guān)。

英國南曼徹斯特癌癥預(yù)防中心研究發(fā)現(xiàn)，每周堅持2天輕斷食可降低乳腺癌風(fēng)險。

疏解不良情緒

斷食難免面臨饑餓，卻會提升幸福感。

國外研究發(fā)現(xiàn)，52例患有慢性疼痛的患者，在經(jīng)歷為期兩周的斷食療法后，超過80%的人抑郁、焦慮程度得到緩解。

營養(yǎng)專家教你健康輕斷食

輕斷食不是簡單的忍饑挨餓，而是改變生活方式、和身體交流的一種方式。

輕斷食時，不僅要創(chuàng)造一個健康的生活環(huán)境，遠離不健康食物，調(diào)整情緒和睡眠，還要調(diào)整人際環(huán)境，給自己更多正能量。

適合人群：肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調(diào)整飲食的人。

不適合人群：孕產(chǎn)婦，抑郁癥和晚期腫瘤患者，身體過度消瘦、營養(yǎng)不良的人，年齡在 18 歲以下、70歲以上，患有嚴(yán)重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人，不宜貿(mào)然嘗試輕斷食，應(yīng)咨詢醫(yī)生。

目前，全球流行的輕斷食主要分為4個類型：

隔日斷食法

一天正常吃，隔天食量降到25%~50%；

5:2 斷食法

一周中有5天正常吃，其他不連續(xù)的兩天為斷食日，食量降到25%~30%；

果蔬汁斷食法

1個月內(nèi)選擇不連續(xù)的2~5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300~500千卡；

日內(nèi)斷食法

一天的16個小時中不吃東西，其余8小時正常進食；

早餐晚點，晚餐早點，且食物豐富、熱量足夠、休息質(zhì)量高，日內(nèi)斷食的方法才能發(fā)揮真正的健康效益。

斷食期間，食物應(yīng)以低熱量、高營養(yǎng)為主，如果蔬和清淡的湯、粥等。另外，在斷食時也應(yīng)適量運動，提高新陳代謝，防止機體消耗肌肉。▲

本期編輯：田新宇

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