作者：羅曉 (初夏之菡)

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師RD/澳大利亞注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師RN/《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師新南威爾士大學(xué)食品科學(xué)碩士，悉尼大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究型碩士?，F(xiàn)任上市公司營(yíng)養(yǎng)專家。出版有營(yíng)養(yǎng)科普書《戒糖》和《技術(shù)流辣媽》。

文章來(lái)源：中澳注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師羅曉

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

太長(zhǎng)不看版

※ 交大這次的論文選擇20年前入組2萬(wàn)美國(guó)人（平均49歲）數(shù)據(jù)，膳食數(shù)據(jù)來(lái)自2次（24小時(shí)膳食回顧）問(wèn)卷，有回憶偏倚（bias）風(fēng)險(xiǎn)。※ 該結(jié)論第一沒(méi)考慮飲食質(zhì)量、第二沒(méi)考慮基線人員教育經(jīng)濟(jì)水平、第三沒(méi)考慮他們是否8-17年內(nèi)一直堅(jiān)持2份問(wèn)卷所述的飲食法。※ 有營(yíng)養(yǎng)支持的輕斷食，與隨機(jī)抽查「8小時(shí)吃完所有」是完全不同的概念。如「8小時(shí)進(jìn)食」的人可能是熬夜晚起，不吃早餐導(dǎo)致的，這不代表「8小時(shí)進(jìn)食」不健康，而是他的個(gè)人生活有問(wèn)題。※ 要不要做16:8，更多取決于你的飲食質(zhì)量、進(jìn)餐規(guī)律程度——如果你質(zhì)量和節(jié)律都好，還是值得做。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

科普背景

最近大家一定被一篇《16:8跌下神壇...》的文章刷了屏。原因是上海交通大學(xué)團(tuán)隊(duì)近日在美國(guó)心臟學(xué)會(huì)的「流行病學(xué)與預(yù)防醫(yī)學(xué)」的年會(huì)上發(fā)表了一篇他們最新的論文。結(jié)論很直白：

在研究隊(duì)列（2萬(wàn)人樣本）中，那些8小時(shí)內(nèi)吃完一天食物的人，比起12-16小時(shí)都有進(jìn)食的人，前者心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)高91%。

這個(gè)結(jié)論如果不經(jīng)過(guò)分析，的確就被解讀成：16:8跌下神壇，輕斷食有害健康。（我首先就不建議把任何方式神化...）

可是事實(shí)真的如此嗎？如果對(duì)論文的解讀就看一個(gè)結(jié)論，我們甚至都不知道該怎么吃了。這次就帶大家從論文的研究方法、數(shù)據(jù)分析來(lái)仔細(xì)剖析下他們的結(jié)論更全面的解讀方向，力求幫助大家從多種信息來(lái)源中，找到合理的飲食方法，而不是徒增焦慮。

 1. 先解讀原文研究方法 

原文的鏈接：https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death

原文的結(jié)論：[1]

※ 一個(gè)針對(duì)2萬(wàn)名美國(guó)成年人的隊(duì)列研究表明，那些在8小時(shí)內(nèi)完成一天進(jìn)食的人，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)高91%。※ 上述飲食方式，對(duì)于已經(jīng)有心臟病或癌癥的人，也會(huì)增加心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。※ 與正常的12-16小時(shí)內(nèi)完成一天進(jìn)食的人相比，8小時(shí)內(nèi)完成進(jìn)食與壽命延長(zhǎng)無(wú)關(guān)。原文的研究樣本庫(kù)：2003年至2018年全國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查（NHANES）年度調(diào)查參與者的飲食模式信息，并將其與2003年至2019年12月美國(guó)死亡人群的數(shù)據(jù)進(jìn)行了比較，這些數(shù)據(jù)來(lái)自疾病控制和預(yù)防中心的國(guó)家死亡指數(shù)數(shù)據(jù)庫(kù)。樣本庫(kù)里的人飲食調(diào)研方法：兩份24小時(shí)膳食回憶問(wèn)卷。也就是說(shuō)判斷幾小時(shí)內(nèi)完成飲食，是依靠問(wèn)卷記錄的。注意，這個(gè)評(píng)價(jià)并沒(méi)有包括飲食質(zhì)量、人們是否自主選擇8小時(shí)內(nèi)完成進(jìn)食（也就是他們并不一定為了做輕斷食而如此）。（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）2. 我們來(lái)分析下其中的方法首先這是一篇采用了嚴(yán)謹(jǐn)流行病學(xué)研究的方法，選取的樣本質(zhì)量也高。但是我們還是要謹(jǐn)慎看如下4個(gè)點(diǎn)，才能全面解讀這個(gè)結(jié)論：①流行病學(xué)研究方法的局限：

這是一個(gè)隊(duì)列研究，是觀察性流行病學(xué)研究方法，而不是有干預(yù)的試驗(yàn)。這個(gè)論文的研究方法，僅僅是在2萬(wàn)人中，通過(guò)讓他們填寫「昨天吃了啥」的問(wèn)卷2份，就把其中8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食的人挑出來(lái)，一分析發(fā)現(xiàn)他們的心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)高。

這樣的研究方式，是不能推出：做16:8輕斷食有害健康。

它只能推出：在沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)下，8小時(shí)內(nèi)吃完一天餐食的人，大概率有更加不健康的生活方式。

網(wǎng)上一搜，發(fā)現(xiàn)這甚至是個(gè)常識(shí)

比如這個(gè)研究中，很可能包括了早上11點(diǎn)才起床，然后下午1點(diǎn)一頓大餐，晚上8點(diǎn)一個(gè)漢堡的人——也是8小時(shí)內(nèi)完成進(jìn)食，他們跟16:8輕斷食有半毛錢關(guān)系嗎？這里想到一個(gè)流行病學(xué)經(jīng)典佯謬：就是夏天游泳的人多，吃雪糕的人也多；做起大數(shù)據(jù)相關(guān)性分析后，得出結(jié)論——吃雪糕的人死亡率高。又比如，還有一些人是真的在做規(guī)律的8小時(shí)內(nèi)輕斷食，但是他們晚上臨睡前會(huì)吃一個(gè)蘋果，于是回顧起來(lái)被算作非8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食人群。

②該研究只考慮進(jìn)食時(shí)間，不考慮飲食質(zhì)量

用最簡(jiǎn)單的舉例，一個(gè)因?yàn)榻】翟蚨桃獬运氐娜?，跟因?yàn)樽诮绦叛龆灰蟪运氐娜耍麄兊娘嬍迟|(zhì)量可能差別非常大。前者不僅是自主選擇吃素，而且是基于健康理由，自然會(huì)選擇十分豐富的植物性飲食，還大概率主動(dòng)吃補(bǔ)充劑。后者如果僅僅是出于宗教原因，ta的做法就有可能是把所有動(dòng)物性食物排除，至于吃什么，是無(wú)所謂的。

畢竟堅(jiān)果蘑菇天貝牛油果也是吃素，咸菜饅頭也是素。而這篇論文只考慮你「8小時(shí)」的因素，卻不分析「飲食質(zhì)量」。就好比是在寺廟里調(diào)研出茹素的出家人脂肪肝發(fā)病率高于普通人群，就得出「吃素讓你更容易脂肪肝」的結(jié)論。

真的能這么解讀嗎？

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

吃素不考慮飲食質(zhì)量，也會(huì)得出類似的「吃素死得早」的結(jié)論。

主動(dòng)吃素與被動(dòng)吃素，效果差很遠(yuǎn)。

③ 研究資料老，且調(diào)研人年齡偏大。

首先這是美國(guó)人的資料，其次隊(duì)列開(kāi)始的時(shí)間是2003年（21年前）。隊(duì)列中的人群入組平均年齡49歲，也就是他們平均出生于1954年。而「16:8輕斷食」這個(gè)方法是在2010年后才開(kāi)始在西方國(guó)家興起。

在2012年的紀(jì)錄片《吃、禁食、長(zhǎng)壽》中提出了5:2飲食法，這個(gè)飲食法包括每周有兩天的低熱量攝入，另外五天正常飲食。這促使了間歇性禁食概念的流行，并為16:8輕斷食法的普及鋪平了道路。

在這本書出來(lái)之前，2003年，全世界「輕斷食」都沒(méi)有成氣候。

邁克爾·莫斯利隨后在2013年出版了《The Fast Diet》（《輕斷食》），書中介紹了5:2飲食法。16:8輕斷食法是在此基礎(chǔ)上發(fā)展起來(lái)的，它因其簡(jiǎn)單易行和靈活性而在健康和健身社區(qū)中廣受歡迎。

因此，16:8輕斷食法，是在2013年可能才開(kāi)始，真正流行也要到2015-2020年間。而這段時(shí)間，此篇論文中的研究對(duì)象可以說(shuō)基本不太可能是「主動(dòng)采取輕斷食」才在8小時(shí)內(nèi)完成進(jìn)食。而多數(shù)真的是——生活所迫：要么起晚了吃不上早飯、要么是工作忙有一頓沒(méi)一頓。

被動(dòng)8小時(shí)內(nèi)吃完所有飲食≠做16:8輕斷食，前者大概率是飲食不規(guī)律；后者是可以拉長(zhǎng)空腹時(shí)間模擬禁食效果，飲食質(zhì)量并重。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）20年前，恐怕極少有50歲的人有意識(shí)地做“輕斷食”

④該研究沒(méi)有對(duì)「8小時(shí)進(jìn)食」人群進(jìn)行基線狀況分析

意思就是，要想真的去比較「8小時(shí)進(jìn)食」是否不健康，是需要排除一些其他變量的。比如「8小時(shí)進(jìn)食」的人的學(xué)歷、經(jīng)濟(jì)狀況、工作時(shí)長(zhǎng)、族裔等？舉個(gè)極端的反例，假如這一類「8小時(shí)」進(jìn)食的人，普遍都是學(xué)歷低、經(jīng)濟(jì)狀況差的人（生活容易不規(guī)律），那么這樣的結(jié)果真的是反映「8小時(shí)」有問(wèn)題，還是生活不規(guī)律有問(wèn)題？

常年打游戲、泡吧、夜店的人，一天集中2頓搞定是很常見(jiàn)的（這不叫16:8）

 3.我們?cè)賮?lái)看看16：8有益的研究方法

論證需要是雙面的，這并不是表明我希望「16:8有益論」勝出，但是要想全面分析其利弊，就要正反面證據(jù)都拿出來(lái)分析。之前很多證據(jù)說(shuō)16:8，或者是「8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食法」有益。這些研究的方法是什么樣的呢，我用最新、最全的一篇綜述來(lái)解答。（綜述是總結(jié)過(guò)去數(shù)十年的所有高質(zhì)量證據(jù)的論文）。這篇是2022年發(fā)表在Endocrine Reviews（內(nèi)分泌綜述）影響因子15.7的期刊上的綜述。[2]「限時(shí)進(jìn)食」是有嚴(yán)謹(jǐn)?shù)纳飳W(xué)+動(dòng)物+人類臨床試驗(yàn)的基礎(chǔ)，并非拍腦門這篇綜述從三個(gè)層面闡述了「限時(shí)進(jìn)食」（8-10小時(shí)）的意義。分子生物學(xué)、動(dòng)物實(shí)驗(yàn)、人類實(shí)驗(yàn)。它的基礎(chǔ)結(jié)論如下：

※ 動(dòng)物試驗(yàn)：不減少熱量攝入的TRF已被證明可以預(yù)防或減輕幾種代謝疾病的嚴(yán)重程度，包括肥胖、葡萄糖耐受不良、肝脂肪變性、血脂異常和與年齡相關(guān)的心臟功能下降。

※ 人類試驗(yàn)：不論是否明確減少熱量，TRE都可以減少體重、葡萄糖耐受不良、高血壓和血脂異常。

※ 分子機(jī)制：TRF基于晝夜節(jié)律的概念，在動(dòng)物模型中已被證明至少部分通過(guò)分子晝夜鐘作用來(lái)改善代謝。

※ 微生物機(jī)制：在臨床前動(dòng)物模型中的分子研究顯示TRF對(duì)不同器官的多條途徑和腸道微生物組成產(chǎn)生多效應(yīng)。

而重點(diǎn)是，它囊括了過(guò)去10年間多達(dá)39項(xiàng)高質(zhì)量的「限時(shí)進(jìn)食」的研究，而且實(shí)驗(yàn)方法要么是RCT（隨機(jī)對(duì)照）、帶安慰劑的RCT、PRE-POST（前后對(duì)照的干預(yù)試驗(yàn)），以及少量觀察性研究。因此它納入的研究質(zhì)量都很高，結(jié)論也都相對(duì)一致——控制變量后，「限時(shí)進(jìn)食」對(duì)動(dòng)物和人都是利大于弊，生物機(jī)理也說(shuō)得通。那么可能有人要問(wèn)，上面的臨床研究時(shí)間持續(xù)沒(méi)那么長(zhǎng)，而交大這次的研究最短跟蹤時(shí)間也有8年，是不是說(shuō)明時(shí)間長(zhǎng)了反而有問(wèn)題？這里解釋就更加值得探討：首先，交大研究選擇的樣本，短則跟蹤8年，長(zhǎng)則跟蹤17年——但是他們的膳食分析，僅僅依賴于「剛?cè)虢M第一年」的24小時(shí)膳食回顧問(wèn)卷。你真的覺(jué)得這個(gè)1天的問(wèn)卷，能代表他們8-17年都如一日地嚴(yán)格8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食嗎？所以我們更加應(yīng)該謹(jǐn)慎——當(dāng)數(shù)據(jù)來(lái)源、調(diào)查方法還沒(méi)確定合理前，不能聽(tīng)風(fēng)就是雨，否則紛亂的信息會(huì)讓你吃啥都不對(duì)。4.兼聽(tīng)則明=有效的營(yíng)養(yǎng)學(xué)當(dāng)然，本文不是質(zhì)疑這次新的論文。而僅僅是更多指出論文里沒(méi)有向大眾披露的研究細(xì)節(jié)，幫助大家全面、有效理解它。同時(shí)拿出原先16:8的證據(jù)，來(lái)做相互論證。營(yíng)養(yǎng)學(xué)是予人飲食更大自由，而不是不斷用看似矛盾的結(jié)論堵你的路。所以一旦遇到有矛盾的結(jié)果，不用擔(dān)心——這在科學(xué)里很常見(jiàn)。多去看研究方法、數(shù)據(jù)分析細(xì)節(jié)，再去看看反面論證，才能找到屬于你的飲食自由。

最后，你要不要做16:8？基于前面的論證，給你4個(gè)參考：

1. 如果你能做到高質(zhì)量膳食、且進(jìn)食規(guī)律，可以做。

2. 如果你飲食質(zhì)量不佳，還經(jīng)常加班、熬夜。建議你先把三餐落實(shí)了，不要走其他任何特殊膳食法。

3. 如果你還是對(duì)結(jié)論很焦慮，建議你就規(guī)范三餐，把質(zhì)量提高就好。

4. 如果你患有腫瘤等消耗性疾病，營(yíng)養(yǎng)充沛是第一位，其它飲食模式，遵循醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師的建議。 

要健康，還是專注提升營(yíng)養(yǎng)密度吧——好比是要想不溺水，你該學(xué)會(huì)游泳，而不是不吃雪糕！

 總結(jié)：※ 流行病學(xué)研究結(jié)果解讀要謹(jǐn)慎，觀察性的實(shí)驗(yàn)結(jié)果，不能直接跟隨機(jī)對(duì)照干預(yù)性實(shí)驗(yàn)比較?！?nbsp;判斷一個(gè)飲食方式健不健康，多思考生物學(xué)基礎(chǔ)，自身體感，看看科學(xué)研究方法，不能只聽(tīng)結(jié)論，甚至看一篇新聞的標(biāo)題?！?nbsp;不同科學(xué)研究方法，對(duì)某一個(gè)飲食變量得出矛盾的結(jié)果很正常。因?yàn)槊總€(gè)研究混雜因素不一樣，兼聽(tīng)則明?！?nbsp;回歸最基礎(chǔ)，飲食健康的核心在于飲食本身的質(zhì)量。

參考資料：

[1] https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death

[2] Emily N C Manoogian, Lisa S Chow, Pam R Taub, Blandine Laferrère, Satchidananda Panda, Time-restricted Eating for the Prevention and Management of Metabolic Diseases, Endocrine Reviews, Volume 43, Issue 2, April 2022, Pages 405–436, https://doi.org/10.1210/endrev/bnab027

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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