簡單易學(xué)辦公室健身操基本動作

　　生活中一些白領(lǐng)由于整天要待在辦公室前辦公的原因而沒有時間健身，這對于自身的健康是非常不利的。那么，下面是由小編為大家分享簡單易學(xué)辦公室健身操基本動作，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　辦公室健身操

　　一、眨眼

　　緊眨雙眼數(shù)次，然后使雙側(cè)眼球依次左視、右視、轉(zhuǎn)動。如此重復(fù)十次后再做遠(yuǎn)方凝視一分鐘。這樣做有利于放松眼部肌肉，活躍眼部的血液循環(huán)。

　　二、轉(zhuǎn)頭

　　先抬頭盡量后仰，再把下額俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，然后緩慢做頭部圓周運(yùn)動，并向左右兩側(cè)傾斜10～15次。再將腰背靠在椅背上，兩手在頸后抱攏片刻。這樣對頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的作用。

　　三、叩腰

　　雙手握空心拳，反手背后，以雙手拳背著力，有節(jié)奏地、交替呈彈性叩擊骶部。手法要平穩(wěn)，力量由輕到重，有振動感?？上葟镊静肯蛏线祿糁潦址ú荒芗盀橹?。再向下叩擊至骶部，從上至下，如此反復(fù)。

　　四、踮腳

　　將兩腳的腳后跟踮起來，只用腳尖著地，兩腿不停地上下抖動。隨著兩腿的肌肉不停地收縮和放松，能促進(jìn)下肢的血液循環(huán)。

　　五、胸肌伸展

　　雙手交叉于背后，兩肘靠向脊椎，手臂上拉，保持下巴內(nèi)收，緊縮腹部，維持10秒，然后放松，重復(fù)5次。這個動作可放松胸部前側(cè)肌肉，讓呼吸更順暢。

　　六、胸背伸展

　　雙腿分開站立，背部與墻壁約一個前臂的距離，慢慢向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，直至雙手平放在墻上，保持雙膝面向前方，維持30秒，然后換另一邊，重復(fù)5次。這個運(yùn)動可以伸展背部與腰部，減緩腰酸背。

　　七、前臂扭轉(zhuǎn)

　　前臂彎曲90度，將一手肘放在另一手肘上，輕輕扭動前臂，使雙手手指緊握，放松肩膀，盡量將雙臂往上推，維持10秒，重復(fù)5次，然后交換手肘位置，重復(fù)動作。這個運(yùn)動可以伸展上背部肌肉，促進(jìn)呼吸順暢。

　　八、收腹抬腿

　　雙手掌心放于座椅上，使下背部成拱形，圓曲著肩膀，下巴往胸膛收攏，抬起雙腳，兩腿收攏，維持5秒，然后雙腿放回地面，重復(fù)5次。這個動作可以訓(xùn)練腹肌，強(qiáng)化腰部穩(wěn)定度，增進(jìn)脊椎關(guān)節(jié)活動度，預(yù)防腰部酸痛。

　　辦公室男士健身操

　　一、頭頸操

　　1、練習(xí)方法

　　(1)雙手交叉抱住頭部，用力向胸前壓，然后雙手放松，同時頭盡量向上抬起，重復(fù)12-15遍為1組.每次建議4組。

　　(2)身體坐在椅子上，雙手叉腰，頭做繞環(huán)運(yùn)動，向左環(huán)繞3-4周，繼而向右環(huán)繞3-4周，此為1組，每次建議做4組。

　　2、作用：預(yù)防、緩解頸椎病

　　二、上肢操

　　1、練習(xí)方法

　　(1)坐或站立，兩臂側(cè)平舉，分別做直臂向前、向后繞環(huán)。每組正反方向各6次，每次3-4組。

　　(2)雙手扶桌，略寬于肩。雙腿伸直，雙臂彎曲至90度角同時吸氣，用胸部的力量帶動手臂發(fā)力撐起上肢時呼氣。重復(fù)8-12次為1組，建議做3-4組。

　　2、作用：活動肩關(guān)節(jié)

　　三、腰腹操

　　1、練習(xí)方法

　　(1)坐在椅子上，雙手各持1瓶礦泉水，上身下傾至雙腿，使用腰部力量挺直上身，同時肩胛骨向內(nèi)夾，盡量使雙肩向后打開。重復(fù)10-12次為1組，建議做3-4組。

　　(2)坐在椅子上，雙手交叉抱住雙肩，腹肌用力向下擠壓的同時呼氣，保持2秒后，上身還原，伸展腹肌，同時吸氣，重復(fù)10-12次為1組，建議做3-4組。

　　2、作用：預(yù)防腰椎疾病

　　四、背部及下肢操

　　1、練習(xí)方法

　　(1)雙腿略彎站立，腰部彎曲至90度，雙手各執(zhí)重物自然下垂，將背部展開，用背部力量使肩胛骨收緊，保持2秒，每組10-12次，建議3-4組。

　　(2)雙手叉腰或各執(zhí)一重物，身體保持正直，向前跨步，重心下壓，前腿用力蹬起至略微彎曲即可，重復(fù)8-10次，然后還原換另一邊，此為1組，建議做3-4組。

　　2、作用：預(yù)防背部僵硬

　　衷心建議：1、保持正確的坐姿，盡量拉近與桌臺的距離。腰部挺直，雙肩后展，臀部要充分接觸椅面。工作期間要經(jīng)?；顒宇i部和肩部。

　　2、健身操4部曲：周一時可安排做頭頸部訓(xùn)練和下肢運(yùn)動，那么周二就可選擇上肢訓(xùn)練和腰腹部訓(xùn)練，以一周為周期，交替運(yùn)動。

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　　辦公室健身操

　　一、眨眼

　　緊眨雙眼數(shù)次，然后使雙側(cè)眼球依次左視、右視、轉(zhuǎn)動。如此重復(fù)十次后再做遠(yuǎn)方凝視一分鐘。這樣做有利于放松眼部肌肉，活躍眼部的血液循環(huán)。

　　二、轉(zhuǎn)頭

　　先抬頭盡量后仰，再把下額俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，然后緩慢做頭部圓周運(yùn)動，并向左右兩側(cè)傾斜10～15次。再將腰背靠在椅背上，兩手在頸后抱攏片刻。這樣對頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的作用。

　　三、叩腰

　　雙手握空心拳，反手背后，以雙手拳背著力，有節(jié)奏地、交替呈彈性叩擊骶部。手法要平穩(wěn)，力量由輕到重，有振動感?？上葟镊静肯蛏线祿糁潦址ú荒芗盀橹?。再向下叩擊至骶部，從上至下，如此反復(fù)。

　　四、踮腳

　　將兩腳的腳后跟踮起來，只用腳尖著地，兩腿不停地上下抖動。隨著兩腿的肌肉不停地收縮和放松，能促進(jìn)下肢的血液循環(huán)。

　　五、胸肌伸展

　　雙手交叉于背后，兩肘靠向脊椎，手臂上拉，保持下巴內(nèi)收，緊縮腹部，維持10秒，然后放松，重復(fù)5次。這個動作可放松胸部前側(cè)肌肉，讓呼吸更順暢。

　　六、胸背伸展

　　雙腿分開站立，背部與墻壁約一個前臂的距離，慢慢向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，直至雙手平放在墻上，保持雙膝面向前方，維持30秒，然后換另一邊，重復(fù)5次。這個運(yùn)動可以伸展背部與腰部，減緩腰酸背。

　　七、前臂扭轉(zhuǎn)

　　前臂彎曲90度，將一手肘放在另一手肘上，輕輕扭動前臂，使雙手手指緊握，放松肩膀，盡量將雙臂往上推，維持10秒，重復(fù)5次，然后交換手肘位置，重復(fù)動作。這個運(yùn)動可以伸展上背部肌肉，促進(jìn)呼吸順暢。

　　八、收腹抬腿

　　雙手掌心放于座椅上，使下背部成拱形，圓曲著肩膀，下巴往胸膛收攏，抬起雙腳，兩腿收攏，維持5秒，然后雙腿放回地面，重復(fù)5次。這個動作可以訓(xùn)練腹肌，強(qiáng)化腰部穩(wěn)定度，增進(jìn)脊椎關(guān)節(jié)活動度，預(yù)防腰部酸痛。

　　辦公室男士健身操

　　一、頭頸操

　　1、練習(xí)方法

　　(1)雙手交叉抱住頭部，用力向胸前壓，然后雙手放松，同時頭盡量向上抬起，重復(fù)12-15遍為1組.每次建議4組。

　　(2)身體坐在椅子上，雙手叉腰，頭做繞環(huán)運(yùn)動，向左環(huán)繞3-4周，繼而向右環(huán)繞3-4周，此為1組，每次建議做4組。

　　2、作用：預(yù)防、緩解頸椎病

　　二、上肢操

　　1、練習(xí)方法

　　(1)坐或站立，兩臂側(cè)平舉，分別做直臂向前、向后繞環(huán)。每組正反方向各6次，每次3-4組。

　　(2)雙手扶桌，略寬于肩。雙腿伸直，雙臂彎曲至90度角同時吸氣，用胸部的力量帶動手臂發(fā)力撐起上肢時呼氣。重復(fù)8-12次為1組，建議做3-4組。

　　2、作用：活動肩關(guān)節(jié)

　　三、腰腹操

　　1、練習(xí)方法

　　(1)坐在椅子上，雙手各持1瓶礦泉水，上身下傾至雙腿，使用腰部力量挺直上身，同時肩胛骨向內(nèi)夾，盡量使雙肩向后打開。重復(fù)10-12次為1組，建議做3-4組。

　　(2)坐在椅子上，雙手交叉抱住雙肩，腹肌用力向下擠壓的同時呼氣，保持2秒后，上身還原，伸展腹肌，同時吸氣，重復(fù)10-12次為1組，建議做3-4組。

　　2、作用：預(yù)防腰椎疾病

　　四、背部及下肢操

　　1、練習(xí)方法

　　(1)雙腿略彎站立，腰部彎曲至90度，雙手各執(zhí)重物自然下垂，將背部展開，用背部力量使肩胛骨收緊，保持2秒，每組10-12次，建議3-4組。

　　(2)雙手叉腰或各執(zhí)一重物，身體保持正直，向前跨步，重心下壓，前腿用力蹬起至略微彎曲即可，重復(fù)8-10次，然后還原換另一邊，此為1組，建議做3-4組。

　　2、作用：預(yù)防背部僵硬

　　衷心建議：1、保持正確的坐姿，盡量拉近與桌臺的距離。腰部挺直，雙肩后展，臀部要充分接觸椅面。工作期間要經(jīng)?；顒宇i部和肩部。

　　2、健身操4部曲：周一時可安排做頭頸部訓(xùn)練和下肢運(yùn)動，那么周二就可選擇上肢訓(xùn)練和腰腹部訓(xùn)練，以一周為周期，交替運(yùn)動。

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