常見(jiàn)的高纖維蔬菜有哪些？很多。先隨便舉幾例，比如麩皮（糧谷豆類(lèi)）、洋白菜、蠶豆等。
但膳食纖維也不是吃得越多越好，怎么吃也有講究，我們不妨在此對(duì)其做更為深入的了解。
膳食纖維，是什么？
膳食纖維，比較學(xué)術(shù)的定義是“植物的非淀粉多糖加木質(zhì)素”。它是單糖以各種各樣的方式組合而成的長(zhǎng)鏈碳水化合物。膳食纖維分為可溶性和非可溶性兩大類(lèi)，其中：
可溶性膳食纖維，包括果膠、樹(shù)膠等。 非可溶性膳食纖維，包括半纖維素、纖維素、木質(zhì)素等。早期，因?yàn)檎J(rèn)為膳食纖維不能被人體吸收利用，所以一度認(rèn)為它們是無(wú)用的。但隨著研究和深入，人們開(kāi)始認(rèn)識(shí)到膳食纖維實(shí)際上對(duì)健康很有幫助。
膳食纖維，有哪些作用？
首先，吸水作用明顯。膳食纖維有很強(qiáng)的吸水或結(jié)合水的能力。當(dāng)膳食纖維進(jìn)入腸胃后，和食物混合在一起，會(huì)促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，同時(shí)明顯增加糞便的量。所以，土豆、綠葉蔬菜、全谷物以及高纖維水果后，人們會(huì)明顯感覺(jué)到排泄更為順暢，排便量增加了。
其次，膳食纖維會(huì)讓人更容易產(chǎn)生飽腹感，且這種飽腹感相比其他營(yíng)養(yǎng)成分，能維持更長(zhǎng)的時(shí)間。這當(dāng)然一方面減少了進(jìn)食量，另一方面也有利于控制體重。
同時(shí)，膳食纖維和食物在腸道的混合，還可以減少油脂及其他有害物質(zhì)和腸壁的接觸，從而減少油脂或有害物質(zhì)的吸收，有利于減肥或保持健康。
第三，高纖維食物，有利于控制胰島素水平。因此，多吃一些高纖維食物（可溶性膳食纖維），可以降低餐后的血糖升高的幅度。
而控制好了胰島素，則同樣有利于減肥和控制體重。比如，在“低升糖指數(shù)（GI）飲食法中”，就要求全麥?zhǔn)称?、水果和蔬菜是基礎(chǔ)飲食部分，同時(shí)要重視堅(jiān)果、豆類(lèi)等種類(lèi)食物的攝入量。它們都能為人體提供豐富的膳食纖維。
那么，減肥的人是不是只吃高纖維食物就好了？
不是這樣的，凡事都要有“度”。如果過(guò)量食用膳食纖維，可能會(huì)影響膳食蛋白質(zhì)或其他營(yíng)養(yǎng)成分的消化和吸收，還可能導(dǎo)致腸胃不適。
事實(shí)上，大量或過(guò)度攝入膳食纖維，會(huì)令大量營(yíng)養(yǎng)元素被它“吸走”，再排出體外，造成諸如礦物質(zhì)的過(guò)度流失。
不過(guò)總體而言，膳食纖維好的一面，遠(yuǎn)超過(guò)它對(duì)人體不利的一面。無(wú)論是減肥者，還是運(yùn)動(dòng)者，都可以放心食用富含高纖維的食物。
貼士：美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）對(duì)成年人膳食纖維攝入的量的建議是，每天20至35克。 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在其發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔》中，對(duì)膳食纖維攝入量的建議是：低能量膳食（1800千卡）每天25克，中等能量膳食（2400千卡）每天30克，高能量膳食（2800千卡）每天35克。哪些食物富含膳食纖維？
以下不僅僅考慮了高纖維，還羅列了更多的食物種類(lèi)：
（1）富含可溶性膳食纖維（果膠、植酸）的食物，主要包括了水果、蔬菜、大米等。
（2）富含非可溶性膳食纖維（纖維素、半纖維素、木質(zhì)素）的食物，主要包括了小麥、黑麥、燕麥、大麥、大米等，少量存在于水果和蔬菜中。
再羅列一些具體的食物（包括水果）：糖谷豆類(lèi)的麩皮，燕麥、大麥、柑橘、蘋(píng)果、香蕉、檸檬、白菜、甜菜、豌豆、蠶豆等。
以下幾大類(lèi)食物都富含膳食纖維：谷類(lèi)、薯類(lèi)、蔬菜、水果、干豆、鮮豆。
最后，我們要記住一點(diǎn)：膳食纖維最好的來(lái)源，就是天然食物。因此，越少加工，越接近食物天然或原始形態(tài)的植物，人們?cè)侥軓闹蝎@得豐富的膳食纖維。
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