指導(dǎo)專家

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科  唐銀波  物理治療師

近期有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)風(fēng)靡全國(guó)，就是模仿四肢動(dòng)物爬行。網(wǎng)傳有很好地鍛煉核心肌力、訓(xùn)練肢體協(xié)調(diào)和緩解焦慮的功效，就連知名高校的學(xué)霸們也不甘落后，從直立行走的人類“退化”至四肢動(dòng)物。正在閱讀的你，是否也加入了這個(gè)隊(duì)伍？那是否所有人都可追隨這項(xiàng)潮流呢？ 

下面我將從人體運(yùn)動(dòng)學(xué)角度給大家分析一下

一、爬行運(yùn)動(dòng)究竟有何特別之處？

1．爬行運(yùn)動(dòng)可解除脊柱直立壓力，適合頸腰痛人群

隨著時(shí)代演變，四肢行走的猿類進(jìn)化為直立行走的人類，解放了雙手的同時(shí)也承受著進(jìn)化的代價(jià)。四肢動(dòng)物的脊柱是平行于地面，無(wú)需承受身體的垂直壓力，因此很少出現(xiàn)脊柱疼痛問(wèn)題，我們沒(méi)見(jiàn)過(guò)貓狗因落枕而轉(zhuǎn)不了頭吧，然而我們?nèi)祟惒还苁亲ⅰ⒄玖⒒蛐凶?，脊柱均需承受我們上半身的壓力，長(zhǎng)此以往就容易出現(xiàn)頸腰痛。而爬行動(dòng)作可解除我們脊柱的垂直壓力，因此很適合頸腰痛的人群。

2. 爬行動(dòng)作可以訓(xùn)練肢體協(xié)調(diào)能力

看看下圖，有何發(fā)現(xiàn)呢？馬在不同速度的行進(jìn)中，其四肢的運(yùn)動(dòng)模式是不同的。慢走時(shí)，同側(cè)的前后腿同時(shí)向前邁，之后再邁對(duì)側(cè)的前后腿；快走時(shí)，交叉前后腿同時(shí)向前邁，然后再邁另一對(duì)交叉腿；奔跑時(shí)，雙前腿先向前邁，再是雙后腿向前邁?？梢?jiàn)四肢動(dòng)物可根據(jù)行進(jìn)速度調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)模式，這需要很好的肢體協(xié)調(diào)能力，由此爬行運(yùn)動(dòng)可鍛煉我們的肢體協(xié)調(diào)能力。

二、哪些人群不適合做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？

1．膝關(guān)節(jié)疼痛人群不適合做爬行運(yùn)動(dòng)

爬行運(yùn)動(dòng)需要雙膝支撐負(fù)重，所以有膝關(guān)節(jié)疼痛的朋友不建議參與此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，尤其是有膝關(guān)節(jié)前方疼痛的人。膝關(guān)節(jié)前方有一可左、右、上、下移動(dòng)的骨骼為髕骨，其表面有一潛在滑囊，為髕前囊。若膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期跪地負(fù)重，髕前囊受壓出現(xiàn)水腫發(fā)炎，則會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方疼痛，俗稱“女仆膝”等。

2．腕關(guān)節(jié)疼痛人群不適合做爬行運(yùn)動(dòng)

同樣爬行運(yùn)動(dòng)需要雙側(cè)腕關(guān)節(jié)支撐負(fù)重，因此腕關(guān)節(jié)疼痛的朋友也不建議參與此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。我們腕關(guān)節(jié)主要功能是提、拉等日常運(yùn)動(dòng)，而非負(fù)重，因此其骨骼強(qiáng)度比不上足踝，自然長(zhǎng)期負(fù)重爬行可能會(huì)出現(xiàn)疼痛。同時(shí)腕關(guān)節(jié)的遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)面是有多個(gè)小腕骨組成的，穩(wěn)定性差，容易出現(xiàn)擠壓損傷。

三、爬行運(yùn)動(dòng)中如何預(yù)防損傷？

大家已經(jīng)知道爬行運(yùn)動(dòng)容易損傷膝關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)，那我們就通過(guò)重點(diǎn)保護(hù)這兩個(gè)關(guān)節(jié)來(lái)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

Part.1、爬行護(hù)膝

其中間有加厚的軟墊，可減輕髕骨負(fù)重。

Part.2、綁帶護(hù)腕

可幫助加固腕骨，增強(qiáng)腕關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

Part.3、充分熱身

運(yùn)動(dòng)前要充分熱身，尤其是腕關(guān)節(jié)。

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Part.4、其他注意事項(xiàng)

注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免速度過(guò)快地爬行；

選擇柔軟的草地或沙灘進(jìn)行爬行運(yùn)動(dòng)，同時(shí)注意地面的尖銳物品，以免劃傷皮膚。

四、爬行動(dòng)作進(jìn)階版

1．雙膝支撐爬行，模范四肢動(dòng)物的4種模式

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同側(cè)上下肢同步模式

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四步模式

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對(duì)側(cè)上下肢同步模式

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雙上肢同步模式

2．雙足支撐爬行

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3．螃蟹爬

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4．鱷魚(yú)爬

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指導(dǎo) 專家 

唐銀波

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院

康復(fù)醫(yī)學(xué)科

肌骨康復(fù)組組長(zhǎng)

主管康復(fù)治療師

擅長(zhǎng)：膝、踝、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)、骨折手術(shù)后康復(fù)、頸腰椎病慢性疼痛康復(fù)等。

版權(quán)聲明：

本文為中南大學(xué)湘雅醫(yī)院原創(chuàng)，未經(jīng)授權(quán)謝絕轉(zhuǎn)載。如需轉(zhuǎn)載，請(qǐng)聯(lián)系黨委宣傳部。

主管部門：中南大學(xué)湘雅醫(yī)院黨委宣傳部

合作部門：國(guó)家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心（湘雅醫(yī)院）

文章來(lái)源：中南大學(xué)湘雅醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科

圖片來(lái)源：康復(fù)醫(yī)學(xué)、視覺(jué)中國(guó)

編       輯：李宜昕

責(zé)       編：譚戀戀

校       對(duì)：劉微

審       核：謝明霞

終       審：嚴(yán)麗

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