做法一

調(diào)料：色拉油15克，鹽2克，檸檬汁20克，蜂蜜10克

制作流程

1.把所有準(zhǔn)備好的材料（圓白菜、番茄、小黃瓜、青椒）分別洗凈，包心菜、番茄切片，青椒、洋蔥切環(huán)片。

2.把切好的材料混拌勻，放在盤(pán)子中，備用。

3.最后，把所有的調(diào)味料（色拉油、鹽、檸檬汁、蜂蜜）混合，攪拌均勻，淋在蔬菜上就可以。

做法二

制作食材

蔬菜沙拉

菠菜1000克，大蔥、大蒜各50克，鮮薄荷葉4片，酸牛奶100克 ，檸檬汁10克，黑胡椒粉、精鹽各適量。

制作流程

菠菜洗凈后入沸水中燙熟，撈出擠干水分，切成碎末，大蔥洗凈，切成絲，大蒜去皮洗凈后用刀拍碎，切成末，薄荷葉洗凈切絲。檸檬汁、蔥末、精鹽和胡椒粉放入菠菜碗中，拌勻，再加酸牛奶和蒜，撒上薄荷絲即成。

應(yīng)用：適用于用腦過(guò)度引起的頭昏眼花，疲乏無(wú)力者。

做法三

蔬菜沙拉

制作食材

羅馬生菜20克，苦苣15克，紫葉生菜20克，玉蘭菜30克，紫菊20克，橄欖油5克，龍蒿醋5克，鹽、核桃、蘋(píng)果絲適量。

制作流程

1.各種生菜撕碎，與蘋(píng)果絲、核桃混合。

2.將適量的橄欖油、龍蒿醋和鹽調(diào)成蘸汁。

3.用紫菊裝飾裝盤(pán)即可。

這道菜你也可以根據(jù)自己的喜好選擇不同的蔬菜來(lái)搭配。

做法四

材料：洋生菜、菊苣、紅色卷心菜1杯，雞胸脯肉150g，清酒1大匙，精鹽少許，醬油調(diào)味汁。

做法：

1.雞胸脯肉用加入清酒與精鹽的水煮一下，取出后用手撕好待用。蔬菜用涼水洗凈，撕成大小適合入口的片備用。

2.將蔬菜盛在盤(pán)子中，再放滿(mǎn)雞胸脯肉，然后淋上調(diào)味汁。

功效分析：雞肉不僅熱量低，還具有豐富的營(yíng)養(yǎng)，常食用美味的雞肉美食能滿(mǎn)足你的口腹之欲，同時(shí)還能抑制脂肪增長(zhǎng)，讓你吃著美味的瘦身美食，也能輕松瘦出窈窕曲線。

做法五

制作食材

菠蘿50克，蘋(píng)果50克，獼猴桃50克，香蕉50克，小西紅柿8個(gè)，櫻桃若干；

制作流程

1.將菠蘿、蘋(píng)果、獼猴桃、香蕉切成方糖大小的丁，小西紅柿1分為4；

2.加入白糖和紅葡萄酒拌勻腌1個(gè)小時(shí)，同時(shí)放入冰箱；

3.1個(gè)小時(shí)從冰箱取出，將櫻桃去蒂放入，即可。

特點(diǎn) 爽口、消暑；紅、黃、綠、白色均有。

做法六

制作食材

材料 蘋(píng)果1個(gè)，鴨梨1個(gè)，桔子8瓣，荔枝2個(gè)，菠蘿8塊，櫻桃2個(gè)；

配料 白糖1湯匙，白蘭地酒1湯匙，碎杏仁、芹菜末、鮮奶油各1茶匙。

制作流程

1.將蘋(píng)果、鴨梨洗凈削皮、挖核，切成厚片；桔子一切2半；荔枝切小塊；菠蘿切厚片。

2.將以上原料與芹菜一起放在瓷盤(pán)內(nèi)，加白糖、白蘭地酒拌勻，撒上碎杏仁，擠上奶油花，點(diǎn)綴櫻桃即可。

貼士 可根據(jù)實(shí)際情況選擇原料，除主料外一般均可用罐頭代替，但須控干水分。

特點(diǎn)

香味濃郁，具別異國(guó)風(fēng)味。

做法七

制作食材

蘋(píng)果1個(gè)、菠蘿1個(gè)、橘子2個(gè)、獼猴桃2個(gè)、圣女果10個(gè)；

配料 沙拉調(diào)料100克；

制作流程

1.將菠蘿、獼猴桃分別切成一厘米和半厘米的扇形片，蘋(píng)果去皮切成丁，圣女果一分兩瓣，橘子去皮。

2.準(zhǔn)備一平盤(pán)，將每?jī)蓚€(gè)橘子對(duì)放，擺放一圈，將半個(gè)圣女果放在兩瓣橘子中間，然后由外向里依次擺上獼猴桃片、菠蘿片，中間放滿(mǎn)蘋(píng)果丁。

3.最后將沙拉調(diào)料擠在中間即可。

特點(diǎn) 造型美觀，酸甜適口。

做法八

制作食材

香蕉2根、桔子2個(gè)、蘋(píng)果1個(gè)（不宜太大）、獼猴桃2個(gè)、紅櫻桃20粒左右。

制作流程

1.將香蕉、桔子、蘋(píng)果、獼猴桃去籽、去皮，切塊（大小隨意）與紅櫻桃一起放入玻璃器皿中；

2.取冰激凌（多少隨意，但多點(diǎn)好吃，最好能包住水果塊），攪拌均勻即可食用。

特點(diǎn) 色澤鮮艷，香甜爽口，做法簡(jiǎn)單。

做法九

制作食材

蘋(píng)果丁20克、草莓10克、菠蘿丁40克、梨丁25克、西瓜50克、松子仁10克；

制作流程

1.將上列各項(xiàng)水果切丁混合后加入沙拉醬拌勻。

2.將拌好的水果沙拉放入沙拉碗中，上面撒上松子仁即可。

貼士：

1.至少需四種以上顏色的水果拼盤(pán)，要求顏色各異、形狀不同。

2.盛器用玻璃器皿可使造型更加美觀。

做法十

制作食材

蘋(píng)果、梨、桔子、香蕉、生菜葉、色拉油沙司、鮮奶油、檸檬汁。

制作流程

首先，將蘋(píng)果、梨、桔子和香蕉都去皮去籽，切成一寸長(zhǎng)三分寬的薄片，放入盛器內(nèi)拌勻。生菜葉洗凈，消毒待用。

然后，在小盤(pán)里用生菜葉墊底，上面放拌好的水果片。再將鮮奶油，檸檬汁倒入色拉油沙司內(nèi)拌勻，澆在水果片上。

做法十一

制作食材

制作流程

1.花葉生菜掰成大塊放在盤(pán)子里。

2.將玉蘭菜均勻地?cái)[開(kāi)。

3.放入紅椒圈和切開(kāi)的小西紅柿。

4.加適量豆苗和紫甘藍(lán)絲。

5.將紫葉生菜卷起放在蔬菜上，并撒上洋蔥圈和甜玉米粒。

功效：減肥、美容養(yǎng)顏、清腦補(bǔ)腎、調(diào)節(jié)食欲

流行的為沙拉調(diào)味的油醋汁，是由橄欖油和黑醋調(diào)成的，是十分健康又低熱量的醬汁。應(yīng)該盡量不添加千島醬，因?yàn)榍u醬的高熱量會(huì)把蔬菜沙拉的低熱量抵銷(xiāo)。

做法十二

把圓白菜、紫色甘藍(lán)、洋蔥、黃瓜、青椒洗干凈，瀝干水分，切成細(xì)絲，放入沙拉醬拌勻即可。

做法十三

將圣女果、胡蘿卜、白蘿卜、生菜洗凈，瀝干水分，將蘿卜切成滾倒塊，用鹽、糖、醋、胡椒、橄欖油制成調(diào)味料，加入蔬菜中拌勻即可。

做法十四

1.材料：紫甘藍(lán)、包菜、胡蘿卜、沙拉醬。喜歡吃其他蔬菜的朋友可以放其他蔬菜或者是雞蛋。

2.紫甘藍(lán)和包菜去掉中間部位，因?yàn)橹虚g部位比較硬，不太好吃。

3.切成細(xì)絲，喜歡切成小片也可以，依據(jù)個(gè)人喜好。

4.胡蘿卜也切成細(xì)絲。

5.根據(jù)個(gè)人口味加入適量的沙拉醬。 [1]

做法十五

將適量土豆、胡蘿卜、鮮黃瓜洗凈，土豆、胡蘿卜去皮煮熟，黃瓜去籽，然后將以上原料切丁。

取3個(gè)雞蛋去白留黃放入碗中，放入少許精鹽、糖攪勻，再放入100～200克沙拉油（如沒(méi)有沙拉油可用熟花生油代替），邊攪邊倒入碗中，攪時(shí)順一個(gè)方向，并放入少許醋精、涼開(kāi)水，一并攪打。一直攪到油、蛋、醋、水融為一體，再加少許芥末粉，即成為蛋黃醬，一次用不完，可下次使用。最后把50克奶油（可用牛油或牛奶代替），蛋黃醬和少許味精、精鹽、辣椒醬、白胡椒粉撒在備好的菜丁上，調(diào)拌均勻即成。 [2]

做法十六

原料

黃西紅柿50g、紫甘藍(lán)70g、生菜100g、胡蘿卜絲80g、葡萄干50g。

調(diào)料

番茄沙司20g、馬乃司50g、鹽0.2g、胡椒粉0.5g、糖2g。

制法

將黃西紅柿切角、圍入盤(pán)邊，中間放紫甘藍(lán)、胡蘿卜絲、加入葡萄干，用馬乃司擠成網(wǎng)格花紋即可，食用時(shí)澆上用番茄沙司、馬乃司、園蔥碎、糖、鹽、胡椒粉調(diào)制的汁攪拌均勻即可 [3]。

營(yíng)養(yǎng)功效

沙拉

水果中含有豐富的維生素C、維生素A以及人體必需的各種礦物質(zhì)、大量的水分和纖維質(zhì)，可以促進(jìn)健康，增強(qiáng)免疫力。但是，有些水果含糖量很高，多吃會(huì)影響體形的。蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和水這六大營(yíng)養(yǎng)素，都有其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，缺一不可。例如：維生素A可以提高機(jī)體抗病能力，特別是呼吸道抗感染能力的作用。維生素B和維生素C，可提高機(jī)體內(nèi)各有關(guān)代謝過(guò)程，增進(jìn)食欲，健全肺部和血管等組織功能。

適宜人群

脾虛便溏、慢性胃炎者忌食，冠心病、腎病患者慎食，風(fēng)寒咳嗽、痰飲咳嗽者不宜食用，急慢性腎炎及腎功能不全者忌食，腸道疾病不宜飲用。

蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

[性能]性寒，味苦。能清暑解熱，明目解毒。

[適應(yīng)病癥]熱病煩渴，中暑下痢，風(fēng)熱赤眼，癰腫，惡瘡等。

[用法]炒食，煎湯，搗爛外用等。

[食療舉例]

苦瓜

1.鮮苦瓜一個(gè)，切開(kāi)去瓤，放入茶葉，再結(jié)合，懸掛通風(fēng)處陰干，用時(shí)取干苦瓜片10-15克，水煎或泡開(kāi)水代茶飲，用于中暑發(fā)熱。

2.苦瓜適量，洗凈切碎，搗爛取汁，每次服50毫升，開(kāi)水沖服，每日一次；苦瓜曬干碾粉，每服10克，每日3次；苦瓜炒菜常食。以上幾法均可用于糖尿病。

3.苦瓜單用，或與菊花，桑葉，燈草煎湯送服，可用于肝熱目赤或腫痛。

4.苦瓜適量，生切，加適量鹽腌制后，再加香油少許做涼菜食用，可用于胃熱口臭。

5.苦瓜150克，蜂房5克。水煎服，可用于鼻出血。

6.小苦瓜數(shù)條，搗爛絞汁，每次100至150毫升，開(kāi)水沖服，每日3次，可用于痢疾、腸炎。

當(dāng)然，最簡(jiǎn)便的方法還是到商場(chǎng)買(mǎi)一瓶沙拉醬回來(lái)，可以省去很多時(shí)間，直接拌入水果就可以了。如果嫌沙拉醬偏酸，可以加入一些煉乳，比例約為3∶1，即三份的沙拉醬，一份的煉乳。在燭光下，白色的沙拉醬，五顏六色的水果，既好吃，又好看。

市場(chǎng)上出售的酸奶大都是各種水果風(fēng)味的，用作沙拉醬可謂得天獨(dú)厚，酸奶不僅口感好，而且品種多，有各種風(fēng)味和含脂成分不同的酸奶可供選擇。

蘋(píng)果、梨和香蕉是大眾化水果，其共同點(diǎn)是肉質(zhì)都顯淡黃色或白色，正好和乳白色的酸奶相配。水果沙拉的用料分量可根據(jù)多少人用餐來(lái)定，一般來(lái)說(shuō)，兩三個(gè)大蘋(píng)果和梨，再加一根香蕉就可做成一盤(pán)沙拉，所用酸奶約兩瓶。如果想給沙拉添一點(diǎn)色彩，也可點(diǎn)綴一些其它顏色的酸奶，如紅色的草莓酸奶和藍(lán)色的紫醬果酸奶，但要注意口感，不要因?yàn)樽非笊识茐纳忱募冋L(fēng)味。也可將上述三種水果中任何一樣單獨(dú)做成水果沙拉，其它水果如草莓、獼猴桃、密瓜等，也可單獨(dú)或混合在一起做成沙拉。個(gè)人還可以根據(jù)自己的喜好和所用水果的品種，選用不同風(fēng)味和顏色的酸奶作沙拉醬。

水果沙拉雖容易做，卻有一些注意事項(xiàng)。首先，酸奶要選低脂的品種。高脂酸奶往往太稠，作出沙拉不好看，也與水果的清爽特點(diǎn)不符。第二，所選水果不能是那種切成丁要出很多汁水的水果，因?yàn)檫@會(huì)使酸奶稀釋?zhuān)灾了崮坦蛔∷?。例如，西瓜就不能作水果沙拉。同樣道理，罐頭水果也不易做沙拉，因?yàn)槔锩娴乃际翘撬莸?，不容易控干水分，若用，必須控干水分才行。第三，酸奶本身都帶有一定酸味，因此做沙拉的水果甜度要高一些才好吃。香蕉一般甜度足夠，蘋(píng)果和梨則因品種不同而甜度不一，需要挑選。

水果含有豐富的維生素C、維生素A以及人體必需的各種礦物質(zhì)（含量最多的是鉀），大量的水分和膳食纖維，可促進(jìn)健康、增強(qiáng)免疫力。不過(guò)要注意的是，有些水果的含糖量很高，一些成品沙拉醬脂肪類(lèi)含量很高。所以那種“水果沙拉代替正餐可以減肥”的說(shuō)法其實(shí)是一種誤區(qū)。

調(diào)制沙拉醬要用上等的色拉油和新鮮的雞蛋黃。大致的比例約在1∶1左右，既50克色拉油放入1個(gè)或不足1個(gè)的蛋黃。當(dāng)打蛋器隨著色拉油徐徐倒入器皿，或順時(shí)針或逆時(shí)針不斷攪動(dòng)的時(shí)候，可聞著悠悠飄起的香氣。

在沙拉醬內(nèi)調(diào)入酸奶，可打稀固態(tài)的蛋黃沙拉醬，用于拌水果沙拉，味道更好。

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