5. 吃一勺亞麻仁。可以撒入麥片、酸奶、果汁牛奶或雞蛋。僅次于魚和有機雞蛋，亞麻仁也是人體獲取歐米茄-3脂肪酸的重要途徑。

6. 食用班尼克爾人造黃油，而不是常規(guī)黃油，它能控制或保持身體均衡發(fā)展。這些新開發(fā)的軟食物涂料包含有利于心臟健康的植物固醇。每天只吃兩大勺，就能明顯降低體內(nèi)總膽固醇的含量。

7. 吃午式早餐。早餐的面包（全麥）上不要涂黃油或奶油奶酪，而涂上兩大勺用低脂蛋黃醬做的金槍魚。金槍魚富含歐米茄-3脂肪酸和蛋白質(zhì)，這能提供充足能量。為了促進身體健康，你也可以嘗試熏鮭魚或灌裝或煙熏鮭魚（它們也是很好的早餐）。

8. 將全麥玉米煎餅上撒兩盎司低脂肪干奶酪粉，并烘烤3分鐘。早餐時再剝個橘子吃以補充重要的維生素C。在這頓簡單、快速的早餐中，你攝取了維生素C和其他抗氧化劑、鈣、纖維和讓你足夠維持數(shù)小時的美味蛋白質(zhì)。

9. 自制燕麥粥。大多數(shù)商店賣的那些品牌麥片糖分和脂肪含量較高。制作方法：將2杯燕麥、1杯干果和少量紅糖混在一起，放在烤箱中烘烤3-5分鐘，取出放在一個密封的容器中。如果對自己做的不滿意，你也可以去商店購買品牌的燕麥，有些品牌的糖分和脂肪的含量還是很合理的，如Nature's Path and Familia。

10. 把1碗谷物與10克的纖維素混合，它會轉(zhuǎn)化為你每天所需的25-30克的纖維。另外，經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，每天早餐時都喝一碗冷谷物比吃其他食物要獲得更多的纖維和鈣，同時也更不易變胖。另一項研究發(fā)現(xiàn)，人們?nèi)舫詢赏敫呃w維谷類，每天可減少吸收百分之十的脂肪。如果不喜歡冷谷物，你可以選擇其他高纖維的谷物，包括葡萄干麩皮（八克）、小麥麩皮、東經(jīng)麩皮（十克）、凱洛格全麩（十四克）。

11. 每周吃半個葡萄柚。葡萄柚富含葉酸，它可以明顯降低中風(fēng)的風(fēng)險。但是，你要是正在吃其他藥物的話就要注意了，葡萄柚及其果汁會與這些經(jīng)過肝臟吸收的藥物發(fā)生反應(yīng)。至于葡萄柚可能會和哪些藥物發(fā)生反應(yīng)，你最好咨詢一下醫(yī)生。

12. 早餐時喝一小杯綠茶。除了對心臟有保護作用，綠茶還有減肥的功效。其中一項研究表明，綠茶有助于加速消耗體內(nèi)的熱量和脂肪。

13. 用豆奶沖麥片。大豆富含植物雌激素，并且被證實它不僅可以保護心臟，而且能強健骨骼。但要確保你能吸收它的高強度的鈣;否則你將失去一個很好的獲取骨骼攝鈣的機會。但是你最好將豆奶與鈣同時食用，不然就錯失了一個補充鈣質(zhì)強化骨骼的好機會。

14. 做早餐如同“自制圣代”。誰說早餐單調(diào)？你可以選擇切片水果、酸奶、全麥谷物和全麥面包或蛋糕。每個人都可以把這些攪合在一起混合搭配做成自己的配料，并將所有的食材都放置在紙盤里，方便之后收拾清理。

15. 補充一些維生素。營養(yǎng)專家、The Real Vitamin & Mineral Book的作者、哲學(xué)博士Shari Lieberman建議，早餐時要注意補充維生素。通過食物補充維生素不易使人反胃，并且促進對礦物質(zhì)的攝取。

16. 在蘋果片上撒些花生醬。食用含有蛋白質(zhì)和脂肪的花生醬，是一天良好的開端，而蘋果和槲皮素中富含纖維，可以預(yù)防某些癌癥和心臟病。

17. 吃一塊早式三明治。在一整塊英式松餅上面撒上溶解過的低脂奶酪（部分脫脂奶酪也是一個很好的選擇）、一塊西紅柿和一塊水煮蛋。

18. 打碎的冷谷物和一個去皮香蕉。瞧，早餐吃香蕉，加上適量的鉀，可以有效防止中風(fēng)。

19. 逛逛雜貨店里的素食區(qū)。熏肉和香腸以及大豆的蛋白質(zhì)是早餐不飽和脂肪的肉類的來源。

20. 制作大雜燴。生活在加利福尼亞州中心維沙利亞的營養(yǎng)學(xué)家昂格爾說，對于快捷早餐，這是個奇怪而又偉大的想法?；旌习氡ㄉu， 1 / 4杯脫脂牛奶， 3杯粉碎片狀谷物， 2勺蜂蜜。做成塊狀（應(yīng)做10塊）。把每份包上塑料袋冷藏。如果要是去旅行，可別忘帶上一杯脫脂牛奶！

21. 在谷物上撒半杯藍莓。研究表明，少量紫色的果醬富含有價值的抗氧化劑，它可以降低腦老化的速度，提高記憶力。你也可以嘗試烘烤藍莓和燕麥來制作自己的藍莓麥片，或混合它們制作全麥薄餅。

22. 每個早晨喝三杯不加糖的橘子汁。橙汁中的維生素C不但可以提高免疫力，而且提高膽固醇含量。一項研究表明，每天喝三杯橘子汁，堅持四周就可以提高21%的高密度膽固醇或優(yōu)良膽固醇含量。如果三杯果汁對你來說太多的話，可以吃兩個橘子代替。為了產(chǎn)生最好的效果，要保證喝的果汁是高鈣的。

23. 每周喝三碗草莓汁。草莓汁富含維生素C，這對健康好處多多，對眼睛具有保護作用即使其中之一。一項對247位女性的研究發(fā)現(xiàn)，補充維生素C比不補充維生素C的人患白內(nèi)障的幾率要低75%。盡管從食物中攝取維生素C會更好，但是果汁對健康的益處還體現(xiàn)在其他方面：它們富含種類繁多的抗氧化劑、低熱量，甚至還有低血糖指數(shù)（有助于維持血糖穩(wěn)定）。

24. 在早餐奶昔中切兩片奇異果。你或許可以減少30%的早逝概率，因為一項英國的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃含有一盎司維生素C的水果可以減低10%的早逝的風(fēng)險。想要一個更簡單的方式來吃獼猴桃嗎？只需從頂部切開，用勺挖出即可。這很是美味、有趣、快捷。

25. 從每天早餐中至少要攝取5克的纖維。如果在一天的開始你沒有攝取足夠的纖維，那么你一天的纖維補充將不能達到標準（15-25克沒1000卡路里）。另外，纖維可以消耗多余的卡路里。你可以從以下途徑中獲取這5克纖維：蘋果，上文提到的半杯高纖維谷物，半杯黑莓汁，或者兩片全麥黑米面包。

26. 為你的全麥百吉餅或吐司選擇下列調(diào)味料：

l  兩勺撒有亞麻仁的白軟干酪

l  一片帶有低脂奶酪的芒果

l  兩勺黃油和一片香蕉

l  一片烤火腿和一片西紅柿

27. Shave one ounce of dark chocolateover a cup of nonfat yogurt. Mix. The calcium-rich yogurt can actually help in your efforts to lose weight, while the antioxidant-loaded dark chocolate can help reduce the stickiness of "bad" LDL cholesterol and keep your arteries more pliable. Plus, who can resist starting the day with chocolate?

27. 將一盎司黑巧克力和一杯脫脂酸奶混合。高鈣酸奶事實上有助于減肥，而富含抗氧化劑的黑巧克力有助于降低粘性的低密度脂蛋白膽固醇，同時避免動脈硬化。隨便提一下，誰能抵抗巧克力的誘惑呢？

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