5. 吃一勺亞麻仁。可以撒入麥片、酸奶、果汁牛奶或雞蛋。僅次于魚(yú)和有機(jī)雞蛋，亞麻仁也是人體獲取歐米茄-3脂肪酸的重要途徑。

6. 食用班尼克爾人造黃油，而不是常規(guī)黃油，它能控制或保持身體均衡發(fā)展。這些新開(kāi)發(fā)的軟食物涂料包含有利于心臟健康的植物固醇。每天只吃?xún)纱笊?，就能明顯降低體內(nèi)總膽固醇的含量。

7. 吃午式早餐。早餐的面包（全麥）上不要涂黃油或奶油奶酪，而涂上兩大勺用低脂蛋黃醬做的金槍魚(yú)。金槍魚(yú)富含歐米茄-3脂肪酸和蛋白質(zhì)，這能提供充足能量。為了促進(jìn)身體健康，你也可以嘗試熏鮭魚(yú)或灌裝或煙熏鮭魚(yú)（它們也是很好的早餐）。

8. 將全麥玉米煎餅上撒兩盎司低脂肪干奶酪粉，并烘烤3分鐘。早餐時(shí)再剝個(gè)橘子吃以補(bǔ)充重要的維生素C。在這頓簡(jiǎn)單、快速的早餐中，你攝取了維生素C和其他抗氧化劑、鈣、纖維和讓你足夠維持?jǐn)?shù)小時(shí)的美味蛋白質(zhì)。

9. 自制燕麥粥。大多數(shù)商店賣(mài)的那些品牌麥片糖分和脂肪含量較高。制作方法：將2杯燕麥、1杯干果和少量紅糖混在一起，放在烤箱中烘烤3-5分鐘，取出放在一個(gè)密封的容器中。如果對(duì)自己做的不滿(mǎn)意，你也可以去商店購(gòu)買(mǎi)品牌的燕麥，有些品牌的糖分和脂肪的含量還是很合理的，如Nature's Path and Familia。

10. 把1碗谷物與10克的纖維素混合，它會(huì)轉(zhuǎn)化為你每天所需的25-30克的纖維。另外，經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，每天早餐時(shí)都喝一碗冷谷物比吃其他食物要獲得更多的纖維和鈣，同時(shí)也更不易變胖。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，人們?nèi)舫詢(xún)赏敫呃w維谷類(lèi)，每天可減少吸收百分之十的脂肪。如果不喜歡冷谷物，你可以選擇其他高纖維的谷物，包括葡萄干麩皮（八克）、小麥麩皮、東經(jīng)麩皮（十克）、凱洛格全麩（十四克）。

11. 每周吃半個(gè)葡萄柚。葡萄柚富含葉酸，它可以明顯降低中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。但是，你要是正在吃其他藥物的話就要注意了，葡萄柚及其果汁會(huì)與這些經(jīng)過(guò)肝臟吸收的藥物發(fā)生反應(yīng)。至于葡萄柚可能會(huì)和哪些藥物發(fā)生反應(yīng)，你最好咨詢(xún)一下醫(yī)生。

12. 早餐時(shí)喝一小杯綠茶。除了對(duì)心臟有保護(hù)作用，綠茶還有減肥的功效。其中一項(xiàng)研究表明，綠茶有助于加速消耗體內(nèi)的熱量和脂肪。

13. 用豆奶沖麥片。大豆富含植物雌激素，并且被證實(shí)它不僅可以保護(hù)心臟，而且能強(qiáng)健骨骼。但要確保你能吸收它的高強(qiáng)度的鈣;否則你將失去一個(gè)很好的獲取骨骼攝鈣的機(jī)會(huì)。但是你最好將豆奶與鈣同時(shí)食用，不然就錯(cuò)失了一個(gè)補(bǔ)充鈣質(zhì)強(qiáng)化骨骼的好機(jī)會(huì)。

14. 做早餐如同“自制圣代”。誰(shuí)說(shuō)早餐單調(diào)？你可以選擇切片水果、酸奶、全麥谷物和全麥面包或蛋糕。每個(gè)人都可以把這些攪合在一起混合搭配做成自己的配料，并將所有的食材都放置在紙盤(pán)里，方便之后收拾清理。

15. 補(bǔ)充一些維生素。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家、The Real Vitamin & Mineral Book的作者、哲學(xué)博士Shari Lieberman建議，早餐時(shí)要注意補(bǔ)充維生素。通過(guò)食物補(bǔ)充維生素不易使人反胃，并且促進(jìn)對(duì)礦物質(zhì)的攝取。

16. 在蘋(píng)果片上撒些花生醬。食用含有蛋白質(zhì)和脂肪的花生醬，是一天良好的開(kāi)端，而蘋(píng)果和槲皮素中富含纖維，可以預(yù)防某些癌癥和心臟病。

17. 吃一塊早式三明治。在一整塊英式松餅上面撒上溶解過(guò)的低脂奶酪（部分脫脂奶酪也是一個(gè)很好的選擇）、一塊西紅柿和一塊水煮蛋。

18. 打碎的冷谷物和一個(gè)去皮香蕉。瞧，早餐吃香蕉，加上適量的鉀，可以有效防止中風(fēng)。

19. 逛逛雜貨店里的素食區(qū)。熏肉和香腸以及大豆的蛋白質(zhì)是早餐不飽和脂肪的肉類(lèi)的來(lái)源。

20. 制作大雜燴。生活在加利福尼亞州中心維沙利亞的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家昂格爾說(shuō)，對(duì)于快捷早餐，這是個(gè)奇怪而又偉大的想法。混合半杯花生醬， 1 / 4杯脫脂牛奶， 3杯粉碎片狀谷物， 2勺蜂蜜。做成塊狀（應(yīng)做10塊）。把每份包上塑料袋冷藏。如果要是去旅行，可別忘帶上一杯脫脂牛奶！

21. 在谷物上撒半杯藍(lán)莓。研究表明，少量紫色的果醬富含有價(jià)值的抗氧化劑，它可以降低腦老化的速度，提高記憶力。你也可以嘗試烘烤藍(lán)莓和燕麥來(lái)制作自己的藍(lán)莓麥片，或混合它們制作全麥薄餅。

22. 每個(gè)早晨喝三杯不加糖的橘子汁。橙汁中的維生素C不但可以提高免疫力，而且提高膽固醇含量。一項(xiàng)研究表明，每天喝三杯橘子汁，堅(jiān)持四周就可以提高21%的高密度膽固醇或優(yōu)良膽固醇含量。如果三杯果汁對(duì)你來(lái)說(shuō)太多的話，可以吃?xún)蓚€(gè)橘子代替。為了產(chǎn)生最好的效果，要保證喝的果汁是高鈣的。

23. 每周喝三碗草莓汁。草莓汁富含維生素C，這對(duì)健康好處多多，對(duì)眼睛具有保護(hù)作用即使其中之一。一項(xiàng)對(duì)247位女性的研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維生素C比不補(bǔ)充維生素C的人患白內(nèi)障的幾率要低75%。盡管從食物中攝取維生素C會(huì)更好，但是果汁對(duì)健康的益處還體現(xiàn)在其他方面：它們富含種類(lèi)繁多的抗氧化劑、低熱量，甚至還有低血糖指數(shù)（有助于維持血糖穩(wěn)定）。

24. 在早餐奶昔中切兩片奇異果。你或許可以減少30%的早逝概率，因?yàn)橐豁?xiàng)英國(guó)的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃含有一盎司維生素C的水果可以減低10%的早逝的風(fēng)險(xiǎn)。想要一個(gè)更簡(jiǎn)單的方式來(lái)吃獼猴桃嗎？只需從頂部切開(kāi)，用勺挖出即可。這很是美味、有趣、快捷。

25. 從每天早餐中至少要攝取5克的纖維。如果在一天的開(kāi)始你沒(méi)有攝取足夠的纖維，那么你一天的纖維補(bǔ)充將不能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)（15-25克沒(méi)1000卡路里）。另外，纖維可以消耗多余的卡路里。你可以從以下途徑中獲取這5克纖維：蘋(píng)果，上文提到的半杯高纖維谷物，半杯黑莓汁，或者兩片全麥黑米面包。

26. 為你的全麥百吉餅或吐司選擇下列調(diào)味料：

l  兩勺撒有亞麻仁的白軟干酪

l  一片帶有低脂奶酪的芒果

l  兩勺黃油和一片香蕉

l  一片烤火腿和一片西紅柿

27. Shave one ounce of dark chocolateover a cup of nonfat yogurt. Mix. The calcium-rich yogurt can actually help in your efforts to lose weight, while the antioxidant-loaded dark chocolate can help reduce the stickiness of "bad" LDL cholesterol and keep your arteries more pliable. Plus, who can resist starting the day with chocolate?

27. 將一盎司黑巧克力和一杯脫脂酸奶混合。高鈣酸奶事實(shí)上有助于減肥，而富含抗氧化劑的黑巧克力有助于降低粘性的低密度脂蛋白膽固醇，同時(shí)避免動(dòng)脈硬化。隨便提一下，誰(shuí)能抵抗巧克力的誘惑呢？

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