首頁資訊【科普營養(yǎng)】天天白煮菜行不行？不吃油能減肥降脂嗎？

【科普營養(yǎng)】天天白煮菜行不行？不吃油能減肥降脂嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月12日 04:54

作者：范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊營養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者；中國食品科技學(xué)會理事；中國營養(yǎng)學(xué)會食物與烹飪營養(yǎng)分會副主委；中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老年?duì)I養(yǎng)與食品分會副主委等。教授食品化學(xué)、食品營養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對食物營養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評價(jià)等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

最近有朋友問我：體檢發(fā)現(xiàn)血脂高了，甘油三酯也高，總膽固醇也高。

醫(yī)生讓我清淡飲食，我就每天白水煮菜，加點(diǎn)醬油拌著吃。為了增加香味，我還淋了幾滴香油。加起來，一天放油的量也就不超過 10 克。

膳食指南不是推薦每天吃 25 克油嗎？你說，一天只吃 10 克油行不行？會讓我的血脂變得更好么？

我說：烹調(diào)油不一定非要吃到每人每天 25 克。每天吃 10 克也是可以的。不過這有幾個(gè)前提，還需要理解幾個(gè)重要的知識點(diǎn)。

首先，魚肉蛋奶食物要充足、多樣。蛋黃、全脂奶、魚類和肉類中都含有脂肪。只要把它們吃夠，每天有一個(gè)蛋黃、1-2 杯全脂奶、75~150 克魚或肉（不算骨頭和刺的純?nèi)庵亓浚?，膳食脂肪供能比例就不會低到離譜的程度。知識點(diǎn) 1：脂肪是人體必需營養(yǎng)成分。人體的生命活動需要亞油酸和 alpha-亞麻酸這兩種必需脂肪酸，就像需要蛋白質(zhì)和維生素一樣。同時(shí)，脂肪也能幫助食物中的脂溶性營養(yǎng)成分正常吸收。不過，幫助胡蘿卜素、番茄紅素、維生素 K 等脂溶性健康成分吸收，并不需要大量的油脂，更不需要煎炒烹炸。如果能把食物蒸軟燉軟，讓細(xì)胞壁的脆硬結(jié)構(gòu)垮掉，那么只需要來自魚肉蛋奶或植物油中的少量幾克脂肪，就足以幫助它們的吸收利用了。知識點(diǎn) 2：富含脂肪的食物，也是多種營養(yǎng)素的重要來源。維生素 A、維生素 D、維生素 E、維生素 K 等脂溶性維生素，往往和食物中的脂肪相伴存在?！?蛋黃和奶油都是維生素 A 的較好來源※ 植物油和堅(jiān)果油籽是維生素 E 的良好來源※ 豆油、菜籽油和橄欖油還是維生素 K 的良好來源其次，烹調(diào)油用得少，就更要每天吃堅(jiān)果油籽。各種堅(jiān)果和油籽，或芝麻醬、花生醬等調(diào)味品，能提供烹調(diào)油中的維生素 E 和必需脂肪酸，同時(shí)還能提供膳食纖維、礦物質(zhì)和 B 族維生素。如果完全不吃它們，只靠魚肉蛋奶中那些脂肪的話，維生素 E 和必需脂肪酸的供應(yīng)有可能不足。知識點(diǎn) 3 ：堅(jiān)果油籽與血脂健康多項(xiàng)流行病學(xué)和干預(yù)研究證實(shí)，新鮮原味的堅(jiān)果油籽食物，有利于降低血漿甘油三酯和膽固醇水平。一定要注意它們的新鮮度。如果吃油炸過的堅(jiān)果油籽，或者吃加了糖的產(chǎn)品，或者吃味道不新鮮已經(jīng)氧化了的產(chǎn)品，就沒有這種健康好處了。烤制過度的堅(jiān)果油籽還可能產(chǎn)生丙烯酰胺和苯并芘等有害成分。

知識點(diǎn) 4：食物的成分效應(yīng)和基質(zhì)效應(yīng)吃堅(jiān)果油籽的健康效果，和吃炒菜油的效果，是不一樣的。其中既有成分效應(yīng)，也有基質(zhì)效應(yīng)。所謂成分效應(yīng)，是說炒菜油中只含有脂肪和部分維生素 E；而堅(jiān)果油籽中則含有脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維，有多種 B 族維生素，有鉀、鎂、鐵、鋅等多種礦物質(zhì)，還有植物固醇、植物多酚、植酸、低聚糖等很多有利于降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的成分。這是炒菜油里所沒有的。所謂基質(zhì)效應(yīng)，是說由于食物的微觀結(jié)構(gòu)不同，質(zhì)構(gòu)特點(diǎn)不同（涉及脆、軟、酥、彈等口感），食物中成分的釋放模式也不一樣。烹調(diào)油是分離出來的液體脂肪，它們的脂肪是集中「釋放」的。而堅(jiān)果油籽則需要咀嚼，需要在腸道中逐漸消化，其中的脂肪釋放速度較慢，甚至有一小部分根本不能在小腸中釋放，而是進(jìn)入結(jié)腸被微生物發(fā)酵。這樣就引起不同的胃腸激素水平，不同的飽感，對血糖和血脂的影響也不一樣?？傊?，按同樣的脂肪攝入量來算，吃堅(jiān)果不容易讓人發(fā)胖，而吃炒菜油就容易發(fā)胖，對血脂的影響也不同，主要原因可能就在這里。第三，烹調(diào)油和堅(jiān)果油籽，也要吃多樣化的種類，以便達(dá)到脂肪酸比例的整體平衡。長期而言，要把各類脂肪酸都供應(yīng)夠，就不能只盯著一種烹調(diào)油或堅(jiān)果油籽吃。比如吃了花生油+花生，芝麻油+芝麻，橄欖油/茶籽油+杏仁......都是脂肪酸重疊的吃法。既然您的脂肪總量吃得少，就更需要精打細(xì)算，種類齊全。知識點(diǎn) 5：脂肪酸的類型和來源食物中的脂肪酸分成多種類型。首先分成飽和的、不飽和的脂肪酸；不飽和脂肪酸又分成單不飽和、多不飽和兩類；多不飽和脂肪酸又分成 omega-3 和 omega-6 兩個(gè)系列。豬肉、牛肉、羊肉等食物中，主要是飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。液體植物油和堅(jiān)果油籽中，則主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。部分魚類中和少數(shù)堅(jiān)果油籽中含有 omega-3 系列的脂肪酸（如亞麻籽、紫蘇籽、牡丹籽、核桃和松子），而大部分堅(jiān)果油籽中不含有 omega-3 系列的脂肪酸。所以，脂肪的食物來源不同，脂肪酸的比例就不一樣。

知識點(diǎn) 6：脂肪過少影響消化道健康脂肪有利于促進(jìn)腸道運(yùn)動，故脂肪攝入過少時(shí)，容易出現(xiàn)便秘情況。同時(shí)，脂肪嚴(yán)重不足，伴隨維生素 A 和維生素 K 不足，也可能影響到膽囊的健康。沒有過度加工的堅(jiān)果油籽類食物既富含脂肪，又富含膳食纖維，有些還含有低聚糖，對于腸道健康是有幫助的。第四，如果擔(dān)心血脂問題，不僅要管控脂肪，還要管控碳水化合物的質(zhì)量。在油脂很少時(shí)，人更容易感覺饑餓，食物的消化速度也會加快。然而，攝入大量糖、糖漿和精白淀粉會促進(jìn)甘油三酯（TG）合成，也不利于降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c）。建議增加全谷物和淀粉豆類食物的比例，提升食物的飽腹感，延緩消化速度，并把蛋白質(zhì)吃夠。知識點(diǎn) 7：主食是膳食纖維的重要來源全谷物和淀粉豆類食物中的大量膳食纖維，對幫助控制血脂水平非常重要。特別是部分全谷物中的可溶性膳食纖維，如燕麥、大麥、青稞中的 beta-葡聚糖，對阻斷膽固醇的肝腸循環(huán)特別有幫助。第五，如果不需要減重，要補(bǔ)足食物的能量值。脂肪是熱量的密集來源。僅僅每天少用 10 克炒菜油，就能減少 90 千卡的熱量。所以，炒菜油過多是目前很多人發(fā)胖的一個(gè)重要原因。但是反過來說，如果既增加運(yùn)動，又低脂肪膳食，主食還沒有增加，對于不需要減重的人來說，就容易造成熱量攝入不足。即便是減肥者，在體重恢復(fù)到正常范圍之后，也要逐漸恢復(fù)熱量供應(yīng)，不能成年累月地采用減肥膳食。