生酮飲食是當下最熱門的飲食方式，尤其是在減肥上，的確表現(xiàn)出較好的效果。

由此有越來越多的人開始生酮飲食，這篇文章，讓我?guī)ьI(lǐng)大家深度了解這種熱門的飲食方式。

01生酮飲食

生酮飲食顧名思義，發(fā)揮主要作用的是酮體。

簡單來說，酮體是身體由燃燒糖供能轉(zhuǎn)而燃燒脂肪供能后的代謝產(chǎn)物。

酮體產(chǎn)生前提條件是身體的糖原被完全消耗殆盡。

生酮飲食是一種快速產(chǎn)生更多酮體的飲食方式。

這種飲食方式會攝入足夠多的脂肪，適量蛋白質(zhì)，以及極低的碳水化合物，從而讓身體盡快達到營養(yǎng)性酮癥的狀態(tài)。

營養(yǎng)性酮癥是一種通過飲食控制使身體產(chǎn)生酮體的過程。

正常的飲食下，身體也會產(chǎn)生酮體，但量不足以達到營養(yǎng)性酮癥的濃度。

生酮飲食會讓身體待在營養(yǎng)性酮癥的時間更長，從而體內(nèi)的脂肪燃燒時間更久更充分。

在沒有額外糖分攝入前提下，大于12小時的輕斷食，也會加速酮體的產(chǎn)生。

一般在24小時左右，體內(nèi)各種糖原被完全消耗完，身體完全進入生酮狀態(tài)。

當進入穩(wěn)定的營養(yǎng)性酮癥后，會帶來諸多好處。

除減肥外，還可以改善血糖、神經(jīng)保護、抗炎抗氧化等等。

02生酮飲食適應期

生酮飲食適應期是指開始采用生酮飲食時，身體逐漸適應新的能量代謝狀態(tài)所經(jīng)歷的過渡階段。

由于我們大部分時間里，身體都是由糖分為主要能量源，轉(zhuǎn)向以脂肪為主要能量源需要時間。

在這個過程中，身體會出現(xiàn)一些不適感，比如頭痛，食欲減退，失眠、抽筋等。

每個人進入穩(wěn)定的酮癥的時間有個體差異，通常，普通人一星期內(nèi)會適應。

若是長時間吃高碳水食物的話，可能需要數(shù)周甚至更長時間。

進入到穩(wěn)定的酮癥后，身體上各種不適感就會消失。

身體已適應酮體作為主要能源，也代表著脂肪已經(jīng)開始順利燃燒和利用掉了。

03生酮飲食如何吃

就像上文介紹一樣，生酮飲食需要吃更多的脂肪，適量蛋白質(zhì)以及很好的碳水或糖。

如果依照采用5%-10%的碳水、20%蛋白質(zhì)、70~75%脂肪的話，所有人都可以進入穩(wěn)定的營養(yǎng)性酮癥狀態(tài)。

但對于剛開始嘗試生酮飲食的家人朋友們，建議還是以循序漸進的方式，逐步減少碳水攝入，幫助身體適應新的飲食模式。

開始時，我建議大家可以每天攝入低于50克的碳水，蛋白質(zhì)大約吃到體重（kg）x1~1.2克，脂肪可以隨自己的食欲調(diào)整。

這樣做的原因是，開始就吃那么油，大多人不管是心理上還是生理上都會不太適應。

推薦下列生酮飲食優(yōu)先選擇的食物：

多吃高脂肪的食物：動物內(nèi)臟、三文魚，牛油果、橄欖油、MCT油、牛油、奶酪等。

適量吃高蛋白低脂肪的食物：各種瘦肉、雞蛋、海鮮等。

少量吃低碳水食物：藍莓、堅果，豆類、菠菜、西蘭花等。

堅決不吃：各種淀粉或是高糖食物。

04生酮飲食的益處

第一，燃燒更多脂肪、減少肌肉消耗。

由于生酮飲食的主要營養(yǎng)分配，可以在減脂（尤其是內(nèi)臟脂肪）同時減少肌肉消耗。

第二，控制食欲。

許多減肥藥都標榜“抑制食欲”，其實最好的抑制食欲的“藥”是酮體。

這個時候輕斷食，減肥效果Plus。

第三，有利心血管健康。

由于生酮飲食采用更好的油質(zhì)，壞的膽固醇(LDL)下降，有效地降低血壓。

另外身體的血糖和胰島素水平也會下降，這些都會很好保護心血管的健康。

第四，頭腦更加清晰和專注。

當頭腦使用酮體當作能量時，大腦可以更有效地運作。

同時會保護頭腦神經(jīng)系統(tǒng)，減少神經(jīng)退化性疾病的風險。

第五，抗氧化、降低自由基形成。

生酮飲食可以減少體內(nèi)炎癥，降低慢性疾病的風險。

酮體還可以減少氧化應激對身體的損害。

05生酮飲食風險

除了適應期的一些不適感之外，生酮飲食還有下面一些潛在風險。

第一，某些營養(yǎng)素和礦物質(zhì)攝入不足。

如纖維、維生素C、鉀、鎂等微量元素，還可能導致抽筋等問題。

第二，影響腎功能。

高脂飲食可能對腎臟產(chǎn)生負擔，根據(jù)研究表明，對于那些本來就存在腎問題的人，生酮飲食容易產(chǎn)生腎臟損傷和腎結(jié)石。

第三，導致膽結(jié)石。

由于高脂飲食可能增加膽汁酸的分泌，有些人可能會面臨膽結(jié)石的風險。

06結(jié)語

生酮飲食對于減肥的效果非常有效，并且在減肥中也能有效維持肌肉。

另外，對一些疾病的防治，理論上也有許多潛在的幫助。

如果希望減肥并同時增肌，生酮飲食并不是一個好的選擇，對健康也會有一些風險。

個人建議生酮飲食可以是非常好的減肥方式，并不是改善身體健康狀況的最佳路徑。

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