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睡眠和減肥有關(guān)聯(lián)嗎？4種健康睡眠習(xí)慣的小技巧

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月12日 07:48

　　睡眠減肥是有關(guān)聯(lián)性的。睡不好或睡不足會(huì)間接讓你吃更多。你可以通過(guò)固定就寢時(shí)間、降低臥室溫度、限制睡前光照以及進(jìn)行睡前儀式來(lái)幫助你更快入睡，從而提高睡眠品質(zhì)，想了解更多，請(qǐng)繼續(xù)往下看。

　　睡眠的重要性

　　你昨天睡得好嗎?

　　好的睡眠對(duì)身體的好處是

　　幫助肌肉修復(fù)

　　保持大腦以及消化道的健康

　　增強(qiáng)免疫系統(tǒng)

　　如果你睡眠不足，什么都是問(wèn)題。

　　睡眠不足的定義

　　每天要連續(xù)睡7~9小時(shí) 的不間斷睡眠。

　　如果少于7小時(shí)，或都是斷斷續(xù)續(xù)的睡，這樣的睡眠并不好。

　　根據(jù)臨床睡眠醫(yī)學(xué)雜誌，每晚睡眠時(shí)間< 7 小時(shí)，會(huì)讓你增加出現(xiàn)不良健康后果的風(fēng)險(xiǎn)，例如：

　　體重增加

　　肥胖

　　心臟疾病

　　沮喪

　　中風(fēng)

　　睡眠減肥的關(guān)聯(lián)性

　　想要減肥成功，熱量赤字是關(guān)鍵，這也往往讓我們只關(guān)注在飲食和鍛鍊上，但是，其實(shí)，睡眠的質(zhì)量和時(shí)間，對(duì)于身體調(diào)節(jié)體重也發(fā)揮著重要的作用。

　　根據(jù) 2013 年的研究回顧，睡眠不足與體重增加和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)增加之間存在關(guān)聯(lián)性。

　　此外，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，健康成年人連續(xù) 5 晚，每晚只睡 5 小時(shí)，平均體重增加了 0.8公斤。

　　另一項(xiàng)針對(duì) 67-99 歲的成年人的調(diào)查顯示，睡眠不到5小時(shí)的人和睡眠7~8小時(shí)的人相比，造成肥胖的機(jī)率高出了3倍。

　　下方更進(jìn)一步說(shuō)明睡眠對(duì)減肥的關(guān)聯(lián)性影響。

　　睡眠不足vs食慾的增加

　　有很多研究顯示，更好的睡眠質(zhì)量和更長(zhǎng)的睡眠時(shí)間被證明與有更高的減肥成功率有關(guān)。

　　在一個(gè)為期24個(gè)月的減肥實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，更好的睡眠質(zhì)量和時(shí)間使成功減肥的可能性增加了 33%。

　　另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間的減少可能與生理飢餓信號(hào)的增加有關(guān)。睡眠不足會(huì)增加食慾和飢餓感，皮質(zhì)醇(cortisol)和飢餓素(Ghrelin)會(huì)在夜間水平升高，而瘦素(Leptin)則會(huì)降低。

　　瘦素(Leptin)和飢餓素(Ghrelin)都是調(diào)解食慾的激素。瘦素由脂肪細(xì)胞釋放，讓你感到飽足感，可抑制食慾; 而飢餓素由胃釋放，會(huì)讓你感到飢餓。

　　在正常情況下，這些激素會(huì)在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候，被釋放出，讓你知道何時(shí)需要更多能量以及何時(shí)攝入太多的食物。然而，一些研究發(fā)現(xiàn)，如果沒(méi)有充足的睡眠，兩者之間的平衡可能會(huì)被破壞。

　　研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)使瘦素減少 18%，飢餓素增加 28% ，從而導(dǎo)致食慾增加 23%。

　　2004 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間短的人比睡眠充足的人的飢餓素水平高出約 14.9%，睡眠較少組的瘦素水平降低了 15.5%。

　　這些研究發(fā)現(xiàn)生理飢餓信號(hào)激素的改變，將會(huì)讓你吃得過(guò)多 ，而造成肥胖。

　　睡眠不足vs抵抗渴望能力降低

　　一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些體重減輕 5% 或更多的人擁有更好的睡眠及更少的睡眠障礙。

　　事實(shí)上，許多研究表明，睡眠品質(zhì)差(失眠還是其他睡眠障礙)通常會(huì)導(dǎo)致代謝失調(diào)，并造成體重增加。

　　另外，不管是睡眠品質(zhì)或是睡眠時(shí)間，都會(huì)影響你的飲食攝取量。

　　想想看，你有沒(méi)有試過(guò)一天睡不到5小時(shí)，然后那天的狀態(tài)是怎樣的呢?

　　我想大部分人都是會(huì)有點(diǎn)腦袋變得比平常精神狀態(tài)時(shí)遲鈍吧!

　　這樣的腦袋無(wú)法清晰的去做正確的決定，有點(diǎn)像喝醉了的狀態(tài)。

　　一些研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你睡眠不足時(shí)，你會(huì)渴望吃高熱量、高碳水化合物 的食物。

　　另外，一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)讓你想吃更多高熱量食物的慾望增加，并降低你抵抗它們的能力。

　　想想看，當(dāng)你過(guò)度疲勞時(shí)，你是不是更想吃垃圾食物，一般情況你是可以克制的，但當(dāng)你很累的時(shí)候，是不是就很難抗拒美食了呢?

　　如何養(yǎng)成健康睡眠習(xí)慣

　準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué)

　　如果你的生活非常忙碌，常?？赡茼氁疽梗蛑鵁o(wú)法在固定的時(shí)間點(diǎn)睡覺(jué)，你可能就要注意了~

　　在2019年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，沒(méi)有在規(guī)律的時(shí)間就寢和起床，會(huì)使一個(gè)人患上肥胖和其他代謝紊亂的風(fēng)險(xiǎn)增加。事實(shí)上，入睡時(shí)間每變化一小時(shí)，一個(gè)人出現(xiàn)代謝異常的機(jī)率就會(huì)增加 27%。

　　因此，在固定時(shí)間就寢與起床，即始是放假或週末也是如此，這將有助于健康并建立規(guī)律的生理時(shí)鐘。