首頁資訊如何練習肌肉線條呢

如何練習肌肉線條呢

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月12日 09:02

如何練習肌肉線條呢

如何練習肌肉線條呢？健身房鍛煉選擇器械的使用要得當，否則肌肉無法得到訓練，還會導致拉傷或者把不需要鍛煉的肌肉練強，影響體型和姿勢。我們一起來了解一下吧。

目錄練出肌肉線條每天堅持3分鐘鍛煉如何練習肌肉線條呢最強打造肌肉線條訓練法兩動作練出飽和胸大肌不去健身房如何徒手練腹肌

1練出肌肉線條每天堅持3分鐘鍛煉

　　動作一：仰臥，兩腿并攏伸直，兩手微微打開。抬起雙腳，離地約30°~45°，然后放下，如此重復做30秒。

　　動作二：身體右側(cè)向下朝側(cè)面橫臥，右肘90度彎曲，手輕握，使肘放在肩的正下方，用肘下面的胳膊來支撐體重。腰部用力，臀部向上，上升到極限就慢慢下沉。如此重復30秒。

　　動作三：仰臥，雙腿并攏彎曲，兩手各握一個啞鈴，手肘彎曲90°，然后向上推舉啞鈴，放下，再推舉，如此重復30秒。

　　動作四：.左膝蓋跪在凳子上，右腿著地，左手扶住凳子邊緣，身體前傾，右手握住小啞鈴，向前屈臂，然后向后伸，向后伸臂時，手臂稍稍彎曲。重復做30秒。

　　動作五：.站立，兩腳張開，與肩同寬或比肩部稍稍寬一點。腳尖稍稍朝外，膝蓋朝向腳尖方向。臀部向后坐，膝蓋不可超過腳尖太多。蹲下后，腿部用力使得身體向上躍起?；芈鋾r，前腳掌先著地。重復做30次。

　　動作六：.挺胸收腹站立，兩腿并攏伸直，跳起，兩腿分別向兩側(cè)張開，張開幅度不宜過大，兩腳距離稍比肩寬即可;兩腿張開同時，兩臂打開，并且于頭頂方向合十;跳起，兩腿并攏，兩手放下，恢復站立姿態(tài)，重復動作30秒。

2如何練習肌肉線條呢

　　1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

　　2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

　　4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

　　6. 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。

　　8. 持續(xù)緊張：應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達到徹底力竭。

　　9. 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。

　　10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作。

　　11. 訓練后進食蛋白質(zhì)：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　12. 休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

　　13. 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

3最強打造肌肉線條訓練法

　　同類動作組合法

　　這種方法是把鍛煉同一肌群或一塊肌肉的相似動作，采用不同器械集中起來依次練習，以加深對該肌群或該塊肌肉的刺激。

　　例如鍛煉肱三頭肌，有效的練習動作就是各種臂屈伸，將各種臂屈伸每個動作各做4組，每組12次，這樣加深對肱三頭肌各個頭，各個部位的全面刺激。

　　減低重量續(xù)作法

　　一個動作在開始做時用較重的重量做到極限(8~10次)，緊接著減低重量后再做到極限(4~6次)，然后再減低重量做到極限(4次左右)，如此作三組左右，使肌肉極度緊張得到最大的刺激。減低重量時可由同伴幫忙，或提前準備好大中小三個杠鈴或三副啞鈴。

　　這種方法是肌纖維充分收縮，因此刺激更深，效果顯著。

　　減低難度續(xù)作法

　　不同的難度對肌肉刺激的深度是不一樣的，為了加深對肌肉的刺激，在高難度完不成后，立即將到中等難度再做，在中等難度又完不成動作時，再減到低難度，直到做到極限。

　　這樣就加深了對肌肉的刺激。但要注意，難度可以減低，但都要盡力來做，每個難度都要做到極限。

　　例如鍛煉腹肌，開始用大傾斜角度做仰臥起坐，然后足漸降低角度。

　　循環(huán)訓練法

　　把幾個動作編排在一大組，然后按序一個接著一個地進行練習，做到規(guī)定次數(shù)后，即快速轉(zhuǎn)到下一站進行訓練，待所有動作全部做完，該大組結(jié)束。

　　這種方法對心肺功能有很高的要求，對體能消耗較大，對減脂和增加肌肉線條大有好處。

4兩動作練出飽和胸大肌

　　動作一：低姿俯臥撐(腳高頭低)

　　動作過程：

　　雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復原狀。

　　要點提示：全身挺直，不可塌腰拱背。

　　動作二：彈力帶夾胸

　　動作過程：

　　用一較長彈力帶，將其中間固定于樹上或鐵柱之上，與胸部位置持平。身體背對柱子，雙手成側(cè)平舉，肘部稍微彎曲，呼氣，胸部主動用力收縮成夾胸趨勢直至雙手伸直在胸前成交叉狀態(tài)。吸氣，還原動作。重復15-20次為一組，做5-8組。

　　要點提示：腳步可以稱弓步或者是直立狀態(tài)，但要求都一樣是抬頭挺胸，目視前方。

　　溫習提示：鍛煉胸部方法很多，光一個俯臥撐就有很多的變化，可以從姿勢上和手臂距離的變化上進行調(diào)整。當然，做好是手持兩個等重的物體，如啞鈴等進行推胸練習會取得更加好的健身效果。想要鍛煉出漂亮的肌肉，還是離不開器械的鍛煉，因為只有給與肌肉足夠的刺激才能讓肌肉更加飽和。

5不去健身房如何徒手練腹肌

　　俯臥開合跳

　　動作對手臂力量還是有一定要求的，要想靠這個動作練腹部，首先得練好俯臥撐上肢力量，開合跳發(fā)力點聚焦腹部，動作過程全程收緊狀態(tài)，手臂三角肌同樣受到鍛煉。

　　單車式

　　通過仰臥在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組間允許有30秒的休息時間。

　　仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹還有下腰部，對于初學者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度;值得注意的是雙腿下擺的時候別觸碰地面。共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。

　　巡回式

　　巡回式不但能訓練到腹部的肌肉還可以有效地作用到腿部與腘繩肌群，可謂好處多多;過程中要確保腰腹部、臀部收緊，同時手臂與大腿要完全伸直和身體軀干保持平行，這個動作要求進行3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30到60秒的練習為完整一組)，初學者不妨能從每組計時30秒開始練習，逐漸把時間延長到60秒，每組間適宜的休息時間為20到30秒(如果腰部在訓練中出現(xiàn)不適，請馬上停止)。

　　負重卷腹

　　首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)，膝蓋距龍門架底座60-100cm，以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開始姿勢，重復。

網(wǎng)址: 如何練習肌肉線條呢 http://www.u1s5d6.cn/newsview462288.html