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如何練習(xí)肌肉線條呢

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月12日 09:02

如何練習(xí)肌肉線條呢

如何練習(xí)肌肉線條呢？健身房鍛煉選擇器械的使用要得當(dāng)，否則肌肉無(wú)法得到訓(xùn)練，還會(huì)導(dǎo)致拉傷或者把不需要鍛煉的肌肉練強(qiáng)，影響體型和姿勢(shì)。我們一起來(lái)了解一下吧。

目錄練出肌肉線條每天堅(jiān)持3分鐘鍛煉如何練習(xí)肌肉線條呢最強(qiáng)打造肌肉線條訓(xùn)練法兩動(dòng)作練出飽和胸大肌不去健身房如何徒手練腹肌

1練出肌肉線條每天堅(jiān)持3分鐘鍛煉

　　動(dòng)作一：仰臥，兩腿并攏伸直，兩手微微打開(kāi)。抬起雙腳，離地約30°~45°，然后放下，如此重復(fù)做30秒。

　　動(dòng)作二：身體右側(cè)向下朝側(cè)面橫臥，右肘90度彎曲，手輕握，使肘放在肩的正下方，用肘下面的胳膊來(lái)支撐體重。腰部用力，臀部向上，上升到極限就慢慢下沉。如此重復(fù)30秒。

　　動(dòng)作三：仰臥，雙腿并攏彎曲，兩手各握一個(gè)啞鈴，手肘彎曲90°，然后向上推舉啞鈴，放下，再推舉，如此重復(fù)30秒。

　　動(dòng)作四：.左膝蓋跪在凳子上，右腿著地，左手扶住凳子邊緣，身體前傾，右手握住小啞鈴，向前屈臂，然后向后伸，向后伸臂時(shí)，手臂稍稍彎曲。重復(fù)做30秒。

　　動(dòng)作五：.站立，兩腳張開(kāi)，與肩同寬或比肩部稍稍寬一點(diǎn)。腳尖稍稍朝外，膝蓋朝向腳尖方向。臀部向后坐，膝蓋不可超過(guò)腳尖太多。蹲下后，腿部用力使得身體向上躍起?；芈鋾r(shí)，前腳掌先著地。重復(fù)做30次。

　　動(dòng)作六：.挺胸收腹站立，兩腿并攏伸直，跳起，兩腿分別向兩側(cè)張開(kāi)，張開(kāi)幅度不宜過(guò)大，兩腳距離稍比肩寬即可;兩腿張開(kāi)同時(shí)，兩臂打開(kāi)，并且于頭頂方向合十;跳起，兩腿并攏，兩手放下，恢復(fù)站立姿態(tài)，重復(fù)動(dòng)作30秒。

2如何練習(xí)肌肉線條呢

　　1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

　　2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

　　4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

　　5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

　　6. 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。

　　8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。

　　9. 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

　　10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。

　　11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　12. 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。

　　13. 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

3最強(qiáng)打造肌肉線條訓(xùn)練法

　　同類動(dòng)作組合法

　　這種方法是把鍛煉同一肌群或一塊肌肉的相似動(dòng)作，采用不同器械集中起來(lái)依次練習(xí)，以加深對(duì)該肌群或該塊肌肉的刺激。

　　例如鍛煉肱三頭肌，有效的練習(xí)動(dòng)作就是各種臂屈伸，將各種臂屈伸每個(gè)動(dòng)作各做4組，每組12次，這樣加深對(duì)肱三頭肌各個(gè)頭，各個(gè)部位的全面刺激。

　　減低重量續(xù)作法

　　一個(gè)動(dòng)作在開(kāi)始做時(shí)用較重的重量做到極限(8~10次)，緊接著減低重量后再做到極限(4~6次)，然后再減低重量做到極限(4次左右)，如此作三組左右，使肌肉極度緊張得到最大的刺激。減低重量時(shí)可由同伴幫忙，或提前準(zhǔn)備好大中小三個(gè)杠鈴或三副啞鈴。

　　這種方法是肌纖維充分收縮，因此刺激更深，效果顯著。

　　減低難度續(xù)作法

　　不同的難度對(duì)肌肉刺激的深度是不一樣的，為了加深對(duì)肌肉的刺激，在高難度完不成后，立即將到中等難度再做，在中等難度又完不成動(dòng)作時(shí)，再減到低難度，直到做到極限。

　　這樣就加深了對(duì)肌肉的刺激。但要注意，難度可以減低，但都要盡力來(lái)做，每個(gè)難度都要做到極限。

　　例如鍛煉腹肌，開(kāi)始用大傾斜角度做仰臥起坐，然后足漸降低角度。

　　循環(huán)訓(xùn)練法

　　把幾個(gè)動(dòng)作編排在一大組，然后按序一個(gè)接著一個(gè)地進(jìn)行練習(xí)，做到規(guī)定次數(shù)后，即快速轉(zhuǎn)到下一站進(jìn)行訓(xùn)練，待所有動(dòng)作全部做完，該大組結(jié)束。

　　這種方法對(duì)心肺功能有很高的要求，對(duì)體能消耗較大，對(duì)減脂和增加肌肉線條大有好處。

4兩動(dòng)作練出飽和胸大肌

　　動(dòng)作一：低姿俯臥撐(腳高頭低)

　　動(dòng)作過(guò)程：

　　雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

　　要點(diǎn)提示：全身挺直，不可塌腰拱背。

　　動(dòng)作二：彈力帶夾胸

　　動(dòng)作過(guò)程：

　　用一較長(zhǎng)彈力帶，將其中間固定于樹(shù)上或鐵柱之上，與胸部位置持平。身體背對(duì)柱子，雙手成側(cè)平舉，肘部稍微彎曲，呼氣，胸部主動(dòng)用力收縮成夾胸趨勢(shì)直至雙手伸直在胸前成交叉狀態(tài)。吸氣，還原動(dòng)作。重復(fù)15-20次為一組，做5-8組。

　　要點(diǎn)提示：腳步可以稱弓步或者是直立狀態(tài)，但要求都一樣是抬頭挺胸，目視前方。

　　溫習(xí)提示：鍛煉胸部方法很多，光一個(gè)俯臥撐就有很多的變化，可以從姿勢(shì)上和手臂距離的變化上進(jìn)行調(diào)整。當(dāng)然，做好是手持兩個(gè)等重的物體，如啞鈴等進(jìn)行推胸練習(xí)會(huì)取得更加好的健身效果。想要鍛煉出漂亮的肌肉，還是離不開(kāi)器械的鍛煉，因?yàn)橹挥薪o與肌肉足夠的刺激才能讓肌肉更加飽和。

5不去健身房如何徒手練腹肌

　　俯臥開(kāi)合跳

　　動(dòng)作對(duì)手臂力量還是有一定要求的，要想靠這個(gè)動(dòng)作練腹部，首先得練好俯臥撐上肢力量，開(kāi)合跳發(fā)力點(diǎn)聚焦腹部，動(dòng)作過(guò)程全程收緊狀態(tài)，手臂三角肌同樣受到鍛煉。

　　單車式

　　通過(guò)仰臥在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部還有下腰部的肌肉;共需進(jìn)行兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹還有下腰部，對(duì)于初學(xué)者或腰部力量較弱的人來(lái)說(shuō)，不妨能彎曲雙腿來(lái)做這個(gè)動(dòng)作，以減小難度;值得注意的是雙腿下擺的時(shí)候別觸碰地面。共需進(jìn)行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　巡回式

　　巡回式不但能訓(xùn)練到腹部的肌肉還可以有效地作用到腿部與腘繩肌群，可謂好處多多;過(guò)程中要確保腰腹部、臀部收緊，同時(shí)手臂與大腿要完全伸直和身體軀干保持平行，這個(gè)動(dòng)作要求進(jìn)行3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30到60秒的練習(xí)為完整一組)，初學(xué)者不妨能從每組計(jì)時(shí)30秒開(kāi)始練習(xí)，逐漸把時(shí)間延長(zhǎng)到60秒，每組間適宜的休息時(shí)間為20到30秒(如果腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請(qǐng)馬上停止)。

　　負(fù)重卷腹

　　首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點(diǎn)調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)，膝蓋距龍門架底座60-100cm，以頭部不碰撞龍門架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢(shì)固定，含胸、呼氣同時(shí)收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)。

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