練過肌肉的人，在展示自己肌肉的時候，都會第一時間展示手臂的肌肉，因?yàn)槭直凼亲钪庇^的部位，粗壯手臂會給人爆發(fā)式的力量感，讓男生看起來更加有男人味。

平時我們看到肌肉男的手臂，都會覺得他們的手臂肌肉飽滿結(jié)實(shí)，線條清晰，很多人也開始好奇他們手臂都練了哪塊肌肉？

手臂可以鍛煉到的肌肉從上到下分別有：（大臂）三角肌分前中后三束，肱二頭肌，肱三頭肌。（小臂）肱橈肌。

在日常鍛煉中，我們主要鍛煉肱二頭肌，肱三頭肌。但是對于中高級健身者來說，如果要想上臂圍度有進(jìn)一步增長的空間，介于肱二頭肌和肱三頭肌之間的肱肌也應(yīng)該重視起來。

怎么鍛煉肱二頭??？

1 、直立杠鈴彎舉

重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋。

動作：雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側(cè)握住杠鈴放于體前，杠鈴的握距可以采用寬握距（或窄握距），集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然后稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。一般建議在做杠鈴彎舉的動作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。

2 、交替啞鈴彎舉

可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

動作：身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停。然后控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。

怎么鍛煉肱三頭??？

1、啞鈴俯身臂屈伸

鍛煉肱三頭肌最有效的動作之一。

動作：俯身，一手撐長凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側(cè)前臂自然下垂。肱三頭肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停 然后控制還原到初始狀態(tài)。

2、拉力器屈臂下壓

當(dāng)肱三頭肌圍度基本滿意時，需進(jìn)行刻畫肌肉線條練習(xí)。采用站姿雙臂胸前的拉力器屈臂下壓，刻畫肱三頭肌肉線條經(jīng)典動作。

動作：面對臂力訓(xùn)練機(jī)兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄（直桿、v形、繩索套等不同形式，如下圖：），兩手間距小于肩寬，肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)。吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘；然后呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；重復(fù)練習(xí)。

肱二頭肌、肱三頭肌是個非常頑固的部位，若訓(xùn)練方法不當(dāng)，則跟沒練一樣，機(jī)械地模仿流行的訓(xùn)練模式，結(jié)果是無所收獲。所以除了找對練習(xí)方法，也要持之以恒。

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