匯整整理／李晏晨、摘自／《健康我最大：潘博士嚴(yán)選30堂好食課》（潘懷宗著／出色文化）、圖片來(lái)源／shutterstock
現(xiàn)代人身處于污染、輻射、紫外線的環(huán)境中，又經(jīng)常外食而飲食不均衡，再加上工作、家庭、經(jīng)濟(jì)等龐大心理壓力，因而使體內(nèi)產(chǎn)生異于平常的自由基。因?yàn)樽杂苫哂泻軓?qiáng)的化學(xué)反應(yīng)活性，再加上產(chǎn)生過(guò)多，失去良好控制，故而會(huì)攻擊蛋白質(zhì)、脫氧核醣核酸（DNA）、脂質(zhì)多元不飽和脂肪酸等重要的生物分子，造成細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能的損害，進(jìn)而影響到身體的正常功能，導(dǎo)致老化、高血壓、心血管疾病等，甚至形成癌癥。
為了防止體內(nèi)過(guò)多自由基傷害身體，身體內(nèi)與生俱來(lái)地具有許多不同的抗氧化酵素，例如過(guò)氧化物歧化酶、過(guò)氧化氫酶、麩胱甘肽過(guò)氧化酶等，這些都是人體天然的抗氧化防御系統(tǒng)。除了人體內(nèi)自然生成的酵素可以幫我們清除過(guò)多且失去控制的自由基外，日常飲食中，也有許多天然食物可以幫我們一起抗氧化喔！以下是英國(guó)《每日郵報(bào)》在2015年3月底公布的8大超級(jí)食物。
8大抗癌食物大解密酪梨：
內(nèi)含豐富的維生素E，是一種強(qiáng)效的抗氧化物，可減緩老化過(guò)程，并預(yù)防心血管疾病和癌癥發(fā)生。還富含谷胱甘肽（Glutathione），與維生素E一樣是抗氧化物，可中和細(xì)胞損害并緩和導(dǎo)致疾病的自由基。
菠菜：菠菜中至少含有13種不同的類黃酮素（Flavonoid）及維生素D、K，具有抗氧化的效果。2012年美國(guó)奧勒岡州立大學(xué)的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，菠菜可讓煮熟肉類中的致癌物質(zhì)失去致癌毒性，讓罹患大腸癌的機(jī)率，從原本的58%降到32%。
海藻：
海藻中所含的抗氧化成分包括多酚類、多醣體、類黃酮、葉綠素和類胡蘿卜素等，臺(tái)灣四面環(huán)海，結(jié)果比起同樣情況的日本，我們?cè)跀z取這類健康食物的量，卻低很多，因此，潘老師鼓勵(lì)大家多攝取天然海藻類食物。
紅石榴（pomegranate）：
紅石榴中含有單寧（tannins）、花青素（anthocyanin）及鞣花酸（ellagic acid）等多酚類（polyphenols），不僅可對(duì)抗自由基，還能有效推遲老化。根據(jù)美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校（UCLA）的實(shí)驗(yàn)證實(shí)，若以100做為抗氧化效能指數(shù)的最高值，紅石榴的抗氧化效能指數(shù)高達(dá)96，是綠茶的4倍。
藍(lán)莓：藍(lán)莓中花青素的含量，可說(shuō)高居水果類之冠，是一種很好的自由基清除劑，也含有可增強(qiáng)免疫力和抗菌的銅、硒、鋅，以及能增加血紅素和血液中氧濃度與提升免疫力的鐵。臺(tái)灣不產(chǎn)藍(lán)莓，但可以草莓或桑椹取代。
十字花科蔬菜：擁有多種含硫抗氧化物（異硫氰酸鹽、蘿卜硫素）、維生素（B1、B2、B5、B6、A、C、E）、纖維質(zhì)、水溶性醣類、脂肪、葉黃素及胡蘿卜素等。能幫助清除自由基、防止氧化損傷、防止低密度脂肪酸氧化、保護(hù)心血管、防止 DNA 損傷及預(yù)防癌癥。
野生鮭魚(yú)：鮭魚(yú)富含蝦紅素、Omega-3多元不飽和脂肪酸及維生素D、E，都是抗氧化的高手。臺(tái)灣不產(chǎn)鮭魚(yú)，可以秋刀魚(yú)、鯖魚(yú)取代。
綠茶：綠茶中的多酚類，又稱兒茶素，具有強(qiáng)力抗氧化功能。還有降血壓及抑制脂肪酸合成酶（fatty acid synthase）合成脂肪的功效。其實(shí)烏龍茶、包種茶、紅茶、普洱茶，都有同樣的效果。
此外，除了這些抗自由基的食物，還有哪些食物可以補(bǔ)充能量呢？下列食物在適量攝取下，讓你全天有能量、有精神、又不發(fā)胖！
5個(gè)營(yíng)養(yǎng)不發(fā)胖的好食材堅(jiān)果：
含有大量的單元不飽和脂肪酸，能夠提供身體所需熱量、降血脂。除了葉酸，堅(jiān)果還含有多種有益的纖維素，有清除腸內(nèi)垃圾的作用，不會(huì)導(dǎo)致肥胖。
優(yōu)格：可以產(chǎn)生飽足感，讓你減少攝食的熱量，豐富的益生菌（probiotics）還能讓你的腸道更健康。
南瓜：南瓜熱量非常低，100公克的南瓜，熱量?jī)H24大卡，脂肪也只有0.2公克。吃南瓜還能增加飽足感、不易發(fā)胖。
地瓜：地瓜是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的淀粉類食物，GI值不高，且富含纖維，不妨取代營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低的米飯、面包、吐司等主食。
雞蛋：雞蛋屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能讓刺激饑餓感的荷爾蒙下降、瘦素上升，所以，早餐加顆水煮蛋，更有飽足感！
吃蛋可以只吃蛋白嗎？蛋黃中含有許多營(yíng)養(yǎng)素，包括維生素A和維生素D，還含有豐富的鐵、磷、硫和鈣等礦物質(zhì)，建議大家一天只能一顆，蛋黃不可以丟掉喔，一起吃才能攝取到足夠的養(yǎng)分。
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