想運(yùn)動，但總是到點(diǎn)了卻很累，咋辦

2024-12-09 09:55:36

作者：孔祥勇

疾?。杭谞钕俟δ軠p退，學(xué)科：保健科，字?jǐn)?shù)：2113

在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活里，不少人面臨這樣一個(gè)困擾：想要運(yùn)動健身，可一到運(yùn)動時(shí)刻就疲憊不堪。這是一種極為常見的現(xiàn)象，其中的原因是多方面的。

從生理因素來講，飲食結(jié)構(gòu)不合理、睡眠不足或者沒有循序漸進(jìn)地運(yùn)動等都可能是原因。例如，飲食中鈉離子攝入不足或許會導(dǎo)致乏力；睡眠質(zhì)量差會使人缺乏運(yùn)動精力；突然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，身體也難以適應(yīng)。同時(shí)，運(yùn)動計(jì)劃不合理，像目標(biāo)設(shè)定過高、運(yùn)動方式或時(shí)間選擇不當(dāng)?shù)龋矔斐蛇@種狀況。另外，運(yùn)動前后能量補(bǔ)充恢復(fù)被忽視以及特殊情況（如疾病因素）的存在同樣不可小覷。下面我們將詳細(xì)探討這些問題并尋找改善的方法。

一、飲食調(diào)整來改善運(yùn)動易累狀況

首先，鹽分?jǐn)z入需合理。若總是感覺累，可能是鈉離子攝入過少。日常食物中，加工食品含鹽量往往較高，而新鮮蔬菜水果含鹽量極低。我們可適當(dāng)增加天然含鹽食物的攝入，例如海帶，它富含多種礦物質(zhì)，其中就包含鈉，涼拌海帶絲就是一道簡單健康的菜，將海帶泡發(fā)后切絲，加入蒜、醋、生抽等調(diào)料拌勻即可。芹菜也有一定咸味，炒芹菜時(shí)可少放鹽，并且芹菜富含膳食纖維。 其次，要確保膳食均衡。不能僅攝入碳水化合物，蛋白質(zhì)、脂肪、維生素等都要攝取。蛋白質(zhì)可從豆類、肉類、蛋類獲取，比如早餐喝一杯豆?jié){，吃一個(gè)水煮蛋。脂肪應(yīng)選擇健康的不飽和脂肪，橄欖油就很好，可用于涼拌蔬菜。新鮮果蔬富含各種維生素，像橙子富含維生素C，蘋果富含多種維生素，全面的飲食能為身體提供充足能量，避免運(yùn)動時(shí)疲勞。 再者，要關(guān)注食物的消化吸收。一些易消化食物能更快為身體提供能量。小米粥營養(yǎng)豐富且易消化，早上喝一碗可迅速補(bǔ)充能量。酸奶富含益生菌，有助于腸道健康和營養(yǎng)吸收，運(yùn)動前喝一點(diǎn)有助于提高運(yùn)動耐力。

二、調(diào)整運(yùn)動計(jì)劃以減輕疲勞感

一是合理規(guī)劃目標(biāo)。若之前很少運(yùn)動，開始的目標(biāo)應(yīng)小些。例如先從每周散步兩次開始，每次20分鐘左右，隨著身體適應(yīng)再慢慢增加次數(shù)和時(shí)間。不要一開始就設(shè)定每天運(yùn)動一小時(shí)這種較難達(dá)成的目標(biāo)，不然很容易因無法完成而喪失信心。 二是選擇適合自己的運(yùn)動方式。上班族時(shí)間緊張，可選擇簡單高效的運(yùn)動，如爬樓梯，無需額外器材就能鍛煉腿部和臀部肌肉。若喜歡戶外活動，騎行或慢跑是不錯(cuò)的選擇。在家?guī)Ш⒆拥募议L可選擇親子運(yùn)動，如和孩子一起做簡單瑜伽動作，既能鍛煉身體又能增進(jìn)親子關(guān)系。 三是挑選合適的運(yùn)動時(shí)間。早上精力充沛的人可進(jìn)行晨練，如跑步或簡單拉伸運(yùn)動。晚上比較放松的人可在飯后一小時(shí)后進(jìn)行強(qiáng)度不大的運(yùn)動，如散步或室內(nèi)瑜伽。中午休息時(shí)間長的話，也可進(jìn)行10 - 15分鐘的簡單運(yùn)動，如辦公室椅子操。 四是找個(gè)鍛煉伴侶。和朋友一起運(yùn)動可互相鼓勵(lì)，比如和朋友約好每天去公園跑步，這樣就不易因想偷懶而放棄。若沒有時(shí)間相同的朋友，也可加入運(yùn)動社群，線上互相監(jiān)督打卡，分享運(yùn)動心得和經(jīng)驗(yàn)。 五是靈活調(diào)整運(yùn)動計(jì)劃。有時(shí)因天氣、身體狀況等因素?zé)o法按原計(jì)劃運(yùn)動。例如原計(jì)劃戶外跑步但下雨了，可改為室內(nèi)跳繩；身體有點(diǎn)小感冒不舒服時(shí)，可做簡單伸展運(yùn)動而非強(qiáng)行進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動。

三、運(yùn)動前后的能量補(bǔ)充與恢復(fù)

運(yùn)動前的能量補(bǔ)充很關(guān)鍵。不要空腹運(yùn)動，在運(yùn)動前30分鐘到1小時(shí)可吃些小點(diǎn)心，如全麥面包，富含碳水化合物能提供能量；或吃一根香蕉，富含鉀元素和糖分，能快速補(bǔ)充能量還能預(yù)防運(yùn)動時(shí)抽筋。若早上運(yùn)動，早餐可選擇燕麥粥，富含膳食纖維和碳水化合物，消化吸收慢，能持續(xù)提供能量。 運(yùn)動后的能量補(bǔ)充和恢復(fù)同樣不可忽視。運(yùn)動后30分鐘內(nèi)可補(bǔ)充蛋白質(zhì)，幫助修復(fù)受損肌肉。比如喝一杯牛奶，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣；吃幾個(gè)雞蛋白也不錯(cuò)，雞蛋白幾乎是純蛋白質(zhì)，不含脂肪。若進(jìn)行了高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，還可吃些堅(jiān)果，如杏仁，富含健康脂肪和蛋白質(zhì)。 除飲食補(bǔ)充外，運(yùn)動后的拉伸放松也很重要。拉伸可幫助放松肌肉，減少肌肉酸痛。例如跑步后，可對腿部肌肉進(jìn)行拉伸，站立位體前屈，雙手盡量觸摸地面，保持30 - 60秒；也可進(jìn)行小腿后側(cè)拉伸，單腳站立，另一只腳后跟盡量向后伸展，感受小腿后側(cè)拉伸。

四、特殊情況排查

疾病因素的排查非常重要。若長期感覺運(yùn)動時(shí)很累，可能是某些疾病導(dǎo)致的。例如甲狀腺功能減退（甲減），會使人感覺全身無力、倦怠。若懷疑是甲減，要及時(shí)去醫(yī)院檢查甲狀腺功能，確診后一般需補(bǔ)充甲狀腺素治療，且要定期復(fù)查甲狀腺功能。 抑郁癥也可能導(dǎo)致身體疲憊、不想運(yùn)動。抑郁癥患者除了感覺累，還可能有情緒低落、興趣減退等癥狀。若懷疑是抑郁癥，要去精神心理科就診，治療可能包括心理治療和藥物治療，藥物方面，像選擇性5 - 羥色胺再攝取抑制劑等可改善癥狀，但必須在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。 低鉀血癥也會引起渾身無力。若是飲食不均衡或某些疾病導(dǎo)致鉀丟失過多而引起低鉀血癥，可口服氯化鉀補(bǔ)充鉀，但補(bǔ)鉀過程中要注意定期復(fù)查血鉀水平，避免補(bǔ)鉀過量。

總之，想要解決想運(yùn)動卻總是到點(diǎn)了感覺累的問題，需要從多方面著手。飲食上合理調(diào)整、運(yùn)動計(jì)劃科學(xué)規(guī)劃、運(yùn)動前后做好能量補(bǔ)充與恢復(fù)，并且排查特殊情況尤其是疾病因素。通過這些綜合方法，我們能夠更好地開展運(yùn)動，提升身體素質(zhì)，以更健康積極的狀態(tài)面對生活。

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