一、籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的膳食營(yíng)養(yǎng)

    1.日常訓(xùn)練時(shí)的膳食營(yíng)養(yǎng)

    每天膳食中碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的合理比例應(yīng)分別占總熱量的60%～70%、12%～15%、20%～30%。并且碳水化合物應(yīng)是豐富和易消化的，蛋白質(zhì)應(yīng)選用優(yōu)質(zhì)蛋白，其中動(dòng)物蛋白應(yīng)占60%左右。多吃新鮮蔬菜、水果以緩沖代謝產(chǎn)物的影響。中國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員每天能量供給推薦值為3700～4700kcal(平均4200kcal)。

    日常膳食中多吃主食和高糖食物，如果訓(xùn)練是在傍晚，運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)吃一些水果，如香蕉或桔子會(huì)起到好的促進(jìn)作用。
在訓(xùn)練前、中、后要保持充足的水合。

    2.體能訓(xùn)練期的飲食建議

    ① 在訓(xùn)練期間要盡量設(shè)法補(bǔ)充食物，大負(fù)荷訓(xùn)練后的上午9～10點(diǎn)之間要再補(bǔ)充一些含有高碳水化合物的食物（如水果、全麥面包）；如在    傍晚訓(xùn)練時(shí)，在下午3～4點(diǎn)左右要吃一點(diǎn)東西，訓(xùn)練后再吃正餐；
    ② 大量攝入新鮮蔬菜（特別是根莖與綠葉蔬菜）、水果（特別是酸性水果）與谷類食物（如全麥面包、豆類、糙米等）。
    ③肉類最好選擇瘦肉，要盡量減少肉類的攝取而增加復(fù)合碳水化合物的補(bǔ)充。嘗試每天吃一餐不含肉的食物。
    ④ 平時(shí)要養(yǎng)成規(guī)律飲水的習(xí)慣，以免脫水現(xiàn)象的發(fā)生。
    ⑤ 減少攝取油炸或煎的食物。嘗試用蒸或炒的方式準(zhǔn)備食物，不要加過多鹽。
    ⑥ 每日訓(xùn)練后1個(gè)小時(shí)內(nèi)，要盡快補(bǔ)充能源，包括補(bǔ)糖和補(bǔ)液。
    ⑦ 可選擇適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑來加快訓(xùn)練后的機(jī)能恢復(fù)，如鐵劑、蛋白粉、維生素等。

  二、籃球運(yùn)動(dòng)員比賽期間的膳食營(yíng)養(yǎng)

    1.賽前膳食營(yíng)養(yǎng)
    賽前一餐可以在訓(xùn)練或比賽前2～4h攝入。賽前餐時(shí)應(yīng)該用盤子盛2/3的碳水化合物（來自于水果、蔬菜和谷類），然后裝1/3的蛋白。
比賽前2h飲用450ml運(yùn)動(dòng)飲料，賽前30min再攝入100～250ml水或運(yùn)動(dòng)飲料。賽前餐和賽前飲料應(yīng)該是無碳酸、無咖啡因和無酒精的。容易發(fā)生肌痙攣的球員最好是在訓(xùn)練或比賽中選擇運(yùn)動(dòng)飲料，飲食中注意適量增加鹽的攝入。

    2.比賽中的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
    中場(chǎng)休息時(shí)補(bǔ)充體積小的固體食物來彌補(bǔ)上半場(chǎng)所消耗的碳水化合物，如能量棒、麥片棒、幾瓣桔子、水果點(diǎn)心、曲奇餅、水果軟糖等。同時(shí)要飲用150～250ml水或運(yùn)動(dòng)飲料。比賽間隙也可攝入100～250ml運(yùn)動(dòng)飲料。

    3.比賽后的營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)
    賽后30min內(nèi)應(yīng)該按照大約1.1g/kg體重的量盡力攝入碳水化合物以達(dá)到最佳恢復(fù)效果，如水果、葡萄干、全麥餅干、酸奶、布丁等一些便于攜帶的食物。可以根據(jù)食物包裝上的標(biāo)簽來決定攝入碳水化合物的分量。
    比賽后每減少1kg體重，在離開球場(chǎng)的2h內(nèi)，就應(yīng)該補(bǔ)充1000～1500ml的水或運(yùn)動(dòng)飲料。

  三、籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)重視鐵的補(bǔ)充，可采取的措施

    1.吃更多的紅色瘦肉。
    2.進(jìn)食肉類時(shí)不喝茶或咖啡。
    3.早餐飲橙汁或富含維C的果汁。維生素C在進(jìn)食時(shí)服用可以增加鐵的吸收。
    4.常吃混合膳食，因?yàn)楫?dāng)肉類和蔬菜一起食用時(shí)，比單獨(dú)吃蔬菜吸收的鐵要多。
    5.膳食中應(yīng)多含動(dòng)物肝臟和血、牛奶、蛋黃、豆制品、綠色蔬菜、海帶、紫菜、黑木耳等。
    6.補(bǔ)鐵制劑與補(bǔ)鈣制劑服用時(shí)要有一定的時(shí)間間隔。

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