俗話說(shuō)，“秋食酸，病不沾”。這句話強(qiáng)調(diào)了秋季吃酸味食物對(duì)身體的益處，認(rèn)為多吃酸味食物可以幫助人們更好地度過(guò)秋天，避免生病。

其實(shí)，不僅僅是民間流傳的俗語(yǔ)。有傳言稱醋、酸奶、酸味水果、酸菜……這些常見(jiàn)的酸味食物，在吃飯時(shí)吃一些，都可以降血糖。這到底是不是真的呢？今天，我們就來(lái)挨個(gè)看下。

飯前半小時(shí)，吃些低 GI 的水果

可能你會(huì)有疑問(wèn)，水果挺甜的，怎么會(huì)降血糖呢？

其實(shí)，并沒(méi)有水果可以降血糖，但選擇對(duì)了合適的水果、吃對(duì)了時(shí)間和量，是可以讓血糖平穩(wěn)上升且不至于太高，有利于穩(wěn)定血糖。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)團(tuán)隊(duì)做過(guò)一個(gè)隨機(jī)交叉試驗(yàn)，在校內(nèi)招募了 18 名健康的年輕女性志愿者，并在 14 個(gè)工作日食用不同的早餐。分別是（1）葡萄糖溶液；（2）白米飯加水；（3）蘋(píng)果和米飯同時(shí)食用（A+R）；（4）先吃蘋(píng)果，30分鐘后食用白米飯（PA+R）；（5）先喝糖溶液和30分鐘后食用白米飯（PSS+R）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，飯前 30 分鐘吃蘋(píng)果，餐后的血糖水平在幾種類型的食物里最低且波動(dòng)最小。

圖源：參考文獻(xiàn)

在 2023 年《營(yíng)養(yǎng)素》（nutrients）上發(fā)表的一項(xiàng)研究，有研究團(tuán)隊(duì)對(duì)水果和正餐時(shí)間對(duì)血糖的影響進(jìn)行了試驗(yàn)，與只吃餅干、同時(shí)吃獼猴桃和餅干、在吃餅干后 30 分鐘再吃獼猴桃相比，在吃餅干前 30 分鐘吃獼猴桃，對(duì)血糖的控制更好。

圖源：參考文獻(xiàn)

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水果為什么幫助血糖平穩(wěn)？

飯前吃水果之所以能夠穩(wěn)定血糖，一是因?yàn)樯攀忱w維能延緩胃排空的時(shí)間，減緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度；二是低 GI 值（GI<55）的水果能使血糖緩慢上升，對(duì)血糖波動(dòng)影響更小。

另外，餐前吃水果，還可以增強(qiáng)飽腹感，減少吃飯時(shí)高熱量的食物攝入，減肥期間也可以嘗試。

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怎么吃水果，效果更好？

比較推薦的有漿果（各種莓，如草莓、藍(lán)莓等；獼猴桃等）、蘋(píng)果、柚子這些糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果。比如下面這些品種↓↓↓

健康人群每天 200～350g，差不多一個(gè)中等偏大一些的蘋(píng)果重量。糖尿病患者每天控制在 200g，可以分頓吃，選擇任意兩頓，每頓飯前吃 100g 左右即可。比如一小盒藍(lán)莓 125g，一瓣柚子大約 100g。

吃飯時(shí)，可以適當(dāng)來(lái)點(diǎn)醋

此外，確實(shí)也有研究發(fā)現(xiàn)醋對(duì)血脂、血糖和控體重有積極作用。

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吃飯時(shí)來(lái)點(diǎn)醋，對(duì)血糖友好

醋中的醋酸，是降低血糖的關(guān)鍵成分。研究表明，醋酸能夠降低雙糖酶的活力，從而減緩主食中淀粉水解生成葡萄糖的速度。這意味著，當(dāng)我們?cè)诔悦罪垺⒚鏃l等精制碳水化合物時(shí)，加入適量的醋，可以使葡萄糖在消化過(guò)程中緩慢釋放，從而平穩(wěn)血糖波動(dòng)。

在2010年發(fā)表在《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在富含碳水化合物的膳食中添加醋可降低健康個(gè)體的血糖。

16 名 2 型糖尿病患者被分成兩組，第一組（A 組）患者在兩天內(nèi)分別食用高升糖指數(shù) (GI) 的食物（土豆泥和低脂牛奶），分別添加和不添加醋。每 30 分鐘測(cè)量一次餐后血糖和胰島素值，持續(xù) 2 小時(shí)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，加了醋的這組糖尿病患者，餐后血糖比沒(méi)有加醋的數(shù)值更低。

圖源：參考文獻(xiàn)

第二組（B 組）患者則會(huì)食用和第一組營(yíng)養(yǎng)成分相同但升血糖慢的等熱量餐（全麥面包、生菜和低脂奶酪）。而加醋與不加醋的患者，在血糖和胰島素?cái)?shù)值上并沒(méi)有明顯差異。

圖源：參考文獻(xiàn)

通過(guò)這個(gè)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，醋對(duì)血糖起作用的情況主要針對(duì)精白米面這類高 GI 的飲食。如果本身粗雜糧吃得多或者整體飲食的 GI 較低，食物中加醋對(duì)血糖的改善作用并不大。

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怎么吃醋，更有利于健康？

大多數(shù)實(shí)驗(yàn)有效的醋，酸度為 5%~6%的醋，量為 20～28 克（相當(dāng)于 2～3 勺）。

因此，可以將這種醋做成蘸料或加入菜肴中，如醋熘魚(yú)片、醋拌涼菜等，既能促進(jìn)食欲又能比不加醋的食物對(duì)血糖更友好。不過(guò)，不建議空腹喝醋，以免讓胃部不適。

不愛(ài)吃醋？試試這個(gè)替代品！

不愛(ài)吃醋，還有其他替代品嗎？當(dāng)然有，可以試試無(wú)糖或低糖酸奶。

今年 3 月，美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局發(fā)布了一項(xiàng)聲明：同意酸奶對(duì)降低 2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)行聲稱。當(dāng)然，聲稱不能夸大，比較合適的表述是：“根據(jù)有限的科學(xué)證據(jù)，每周至少吃 2 杯酸奶可以降低患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)?！?/strong>

酸奶之所以對(duì)控血糖有利，其實(shí)有多方面的原因。

一是因?yàn)樗崮讨泻袃?yōu)質(zhì)蛋白和一定的脂肪，《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)》中指出，在提供等量可利用碳水化合物前提下，在飲食中增加蛋白質(zhì)可刺激更高的胰島素應(yīng)答，脂肪有助于延緩胃排空，有利于降低食物整體的升血糖數(shù)值。

二是因?yàn)樗崮虒儆诎l(fā)酵食品，通過(guò)發(fā)酵改善腸道菌群的組成，從而影響到血糖的代謝。另外，酸奶中支鏈羥基酸類代謝物、鈣、維生素 A 等成分對(duì)血糖的代謝都有益處。

那么，為了獲得酸奶的健康益處，我們每天應(yīng)該攝入多少呢？

哈佛大學(xué)的研究人員通過(guò)分析超過(guò) 100,000 名參與者的健康數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，每天食用一份酸奶可使患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低 18% 。這里面建議的一份，是 8 盎司，大概 244g 左右。

一般來(lái)說(shuō)，每天一杯（約 200~250 毫升）的低糖或無(wú)糖酸奶是一個(gè)合適的范圍。這個(gè)量既能滿足我們對(duì)乳制品大部分的需求，又不會(huì)對(duì)血糖造成過(guò)大負(fù)擔(dān)。

所以，不愛(ài)吃醋的人，隨餐喝點(diǎn)酸奶也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。這樣既能增添食物的口感，又能幫助我們更好地控制血糖。當(dāng)然，如果已經(jīng)吃飽了，就不要再額外喝酸奶了，以免攝入過(guò)多的熱量。

責(zé)編：周陽(yáng)樂(lè)

一審：周陽(yáng)樂(lè)

二審：劉文韜

三審：楊又華

來(lái)源：科普中國(guó)

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