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水果的GI和GL

拍攝&剪輯｜Xuelu Dai（ETC實(shí)習(xí)）編審｜Xinyin PHD, RD編輯｜Jiaqi Xu BS, RD   設(shè)計(jì)｜ Fay策劃｜Fay & Wenyu Dai（實(shí)習(xí)）

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許多年來，人們都只關(guān)注膳食中碳水化合物的含量，而較少考慮碳水化合物的食物來源。但其實(shí)兩份碳水化合物含量完全相同的食物，他們對(duì)血糖的影響是不一樣的。比如，一個(gè)50g的饅頭和一顆200g的蘋果，他們的碳水化合物含量相當(dāng)，但是饅頭能快速升高血糖，而蘋果對(duì)血糖影響較小。

 有趣的是，最新大數(shù)據(jù)研究表明不同人對(duì)同一食物的血糖反應(yīng)不一致，也就是說每個(gè)人可能有專屬于自己的一份GI、GL表。而業(yè)界的指南，比如美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)的診療指南，也仍然對(duì)GI、GL的使用不置可否。

今天我們分享兩個(gè)和血糖息息相關(guān)的概念，就是血糖指數(shù)（Glycemic Index, GI）和血糖負(fù)荷（Glycemic Load, GL）。

GI指的是血糖生成指數(shù)，他反映的是一個(gè)食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。GI值>70的屬于高GI食物，GI值在55~70為中GI食物，≤55的為低GI食物。  

按照GI值的高低，我們把大家常見水果的GI值整理了出來：

從表中來看，其實(shí)我們生活中最常吃到的水果大都屬于中低GI的食物，只有西瓜等少數(shù)水果GI較高。但是，這并不是說明想要控制血糖，西瓜就不能吃了。西瓜雖然升血糖的“能力”很強(qiáng)，含糖量并不高，適量吃對(duì)血糖的影響并不大。  但是常有人會(huì)感到困惑的是，  多少算“適量”呢？  其實(shí)可以通過另一個(gè)概念GL來進(jìn)行估量。  GL指的是血糖負(fù)荷，反映的是食物對(duì)血糖影響程度的大小。它是通過GI計(jì)算得來的，計(jì)算公式為：  GL=食物中的碳水化合物含量×食物的GI值÷100  不同于GI值，GL除了考慮碳水化合物的“質(zhì)”，還考慮了碳水化合物的“量”。  實(shí)驗(yàn)證明，當(dāng)食物的GL<10時(shí)，屬于低負(fù)荷飲食，對(duì)血糖變化影響很小，可以理解成吃水果的“安全量”。舉個(gè)栗子，比如兩餐之間，我們吃一小塊250g的西瓜解解渴，那這份加餐的GL=250x5.5%（西瓜的含糖量）×72（西瓜的GI值）÷100=9.9 ，結(jié)果<10，那么250g西瓜就是所謂的“適量”，糖尿病患者這么吃是較為安全的。  當(dāng)然，我們不需要每次吃水果都去查看GI值，或拿起計(jì)算器計(jì)算GL，這樣太麻煩。健康吃水果，我們可以遵循這幾個(gè)原則：  盡量吃新鮮的水果，相比起果干和罐頭類水果，新鮮水果的GI值較低；盡量吃完整的水果，榨汁、蒸煮等加工方式都會(huì)升高水果的GI值，尤其是去掉了所有膳食纖維的純果汁，他的GI值太高啦，不建議過多飲用；控制吃水果的量，《中國(guó)居民膳食指南》建議每人每天吃水果的量在200-350g，相當(dāng)于1~2個(gè)蘋果的量；

原標(biāo)題：水果的GI和GL｜極養(yǎng)生活

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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