16 種名副其實的超級食品

從營養(yǎng)角度來說，沒有超級食物。

這個術(shù)語是為了影響食品趨勢和銷售產(chǎn)品而創(chuàng)造的。

食品工業(yè)授予營養(yǎng)豐富的食品上的超級食品標(biāo)簽，這些食品具有積極影響健康的預(yù)期能力。

盡管許多食物可以被描述為超級食物，但重要的是要理解沒有單一的食物是健康或疾病預(yù)防的關(guān)鍵。

但是由于 “超級食品” 這個術(shù)語似乎不會很快出現(xiàn)在任何地方，所以可能值得仔細(xì)研究一些健康的選擇。

這里有 16 種食物可能值得尊貴的超級食品稱號。

1。深色綠葉蔬菜

黑暗綠葉蔬菜(DGLVs) 是極好的營養(yǎng)來源，包括葉酸、鋅、鈣、鐵、鎂、維生素c 和纖維。

使 DGLVs 如此強(qiáng)大的部分原因是它們有可能降低你患慢性疾病的風(fēng)險，包括心臟病和 2 型糖尿病 (1可信源, 2可信源)。

它們還含有高水平的抗炎化合物，稱為類胡蘿卜素，可以防止某些類型的癌癥 (3可信源)。

一些著名的 DGLVs 包括:

甘藍(lán)瑞士甜菜羽衣甘藍(lán)蘿卜綠色菠菜一些 DGLVs 有苦澀的味道，并不是每個人都喜歡他們。你可以通過將它們放入你最喜歡的湯、沙拉、冰沙、炒菜和咖喱來獲得創(chuàng)意。

摘要

深色綠葉蔬菜富含纖維和營養(yǎng)物質(zhì)，可能有助于預(yù)防某些慢性疾病。

2.漿果

漿果是維生素、礦物質(zhì)、纖維和抗氧化劑的營養(yǎng)強(qiáng)國。

漿果強(qiáng)大的抗氧化能力與降低心臟病、癌癥和其他炎癥狀況的風(fēng)險有關(guān) (4可信源, 5可信源)。

當(dāng)與傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)療法一起使用時，漿果也可以有效治療各種消化和免疫相關(guān)疾病 (6可信源)。

一些最常見的漿果包括:

覆盆子草莓藍(lán)莓黑莓蔓越莓無論您是作為早餐、甜點、沙拉還是冰沙的一部分享用，漿果的健康益處都與烹飪應(yīng)用一樣廣泛。

漿果富含營養(yǎng)素和抗氧化劑，可預(yù)防某些疾病并改善消化。

3.綠茶

來自中國,綠茶是一種含少量咖啡因的飲料，具有廣泛的藥用特性。

綠茶富含抗氧化劑和多酚類化合物，具有很強(qiáng)的抗炎作用。綠茶中最普遍的抗氧化劑之一是兒茶素表沒食子兒茶素沒食子酸酯或 EGCG。

EGCG 可能使綠茶具有明顯的抗慢性疾病的能力，包括心臟病、糖尿病和癌癥 (7可信源, 8可信源)。

研究還表明，綠茶中兒茶素和咖啡因的組合可能使其有效減肥工具在一些人 (9可信源)。

綠茶富含抗氧化劑，具有許多健康益處，包括可能的癌癥預(yù)防。

4.雞蛋

雞蛋在歷史上一直是營養(yǎng)界的一個有爭議的話題，因為它們含有高膽固醇，但它們?nèi)匀淮嬖谧罱】档氖澄镏?

整個雞蛋富含許多營養(yǎng)物質(zhì)，包括 b族維生素、膽堿、硒、維生素a 、鐵和磷。

它們還含有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。

雞蛋含有兩種有效的抗氧化劑，玉米黃質(zhì)和葉黃素，眾所周知它們可以保護(hù)視力和眼睛健康 (10可信源, 11可信源)。

盡管擔(dān)心雞蛋消費和高膽固醇研究表明，每周食用 6-12 個雞蛋不會顯著增加心臟病或糖尿病的風(fēng)險 (12可信源)。

事實上，吃雞蛋可以增加一些人的 “好” 高密度脂蛋白膽固醇，這可能導(dǎo)致心臟病風(fēng)險的有利降低。需要更多的研究來得出明確的結(jié)論 (13可信源)。

雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和獨特的抗氧化劑。研究表明，經(jīng)常吃雞蛋不會增加患心臟病或糖尿病的風(fēng)險。

5.豆類

豆類豆類是一種由豆類 (包括大豆) 、扁豆、豌豆、花生和苜蓿組成的植物性食物。

他們賺取超級食品標(biāo)簽因為它們富含營養(yǎng)物質(zhì)，在預(yù)防和管理各種疾病方面發(fā)揮作用。

豆類是 b族維生素、各種礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和纖維的豐富來源。

研究表明，它們提供了許多健康益處，包括改善 2 型糖尿病管理，以及降低血壓和膽固醇 (14可信源)。

經(jīng)常食用豆類和豆類也可以促進(jìn)健康的體重維持，因為它們能夠改善飽腹感 (15可信源)。

豆類富含許多維生素、蛋白質(zhì)和纖維。它們可以預(yù)防一些慢性疾病并支持減肥。

6.堅果和種子

螺母種子富含纖維、素食蛋白和心臟健康脂肪。

他們還包裝各種具有抗炎和抗氧化特性的植物化合物，可以防止氧化應(yīng)激 (16可信源)。

研究表明，食用堅果和種子可以預(yù)防心臟病 (17可信源)。

常見的堅果和種子包括:

杏仁山核桃、開心果、核桃、腰果、巴西堅果、澳洲堅果。

花生 -- 嚴(yán)格來說是一種豆科植物，但通常被認(rèn)為是一種堅果。

葵花籽，南瓜籽,奇亞種子亞麻籽，大麻種子。

有趣的是，即使堅果和種子熱量密集，當(dāng)包含在平衡飲食中時，某些類型的堅果與減肥有關(guān) (18可信源, 19可信源, 20可信源)。

堅果和種子富含纖維和對心臟有益的脂肪。它們可以降低你患心臟病的風(fēng)險并支持減肥。

7.開菲爾 (和酸奶)

開菲爾是一種發(fā)酵飲料，通常由牛奶制成，含有蛋白質(zhì)、鈣、 b族維生素、鉀和益生菌.

開菲爾與酸奶相似，但比酸奶的稠度更薄，通常益生菌菌株更多。

發(fā)酵、富含益生菌的食物，如開菲爾，有多種相關(guān)的健康益處，包括降低膽固醇、降低血壓、改善消化和抗炎作用 (21可信源, 22可信源, 23可信源)。

盡管開菲爾傳統(tǒng)上是由牛奶制成的，但人們通常對它的耐受性很好乳糖不耐受由于細(xì)菌發(fā)酵乳糖。

然而，它也由非乳制品飲料制成，如椰奶、米奶和椰子水。

你可以購買開菲爾或者自己制作。如果您選擇的是商業(yè)產(chǎn)品，請注意添加的糖。

開菲爾是一種發(fā)酵乳制品飲料，其益生菌含量對健康有多種益處。雖然通常由牛奶制成，開菲爾也有非乳制品形式。

8.大蒜

大蒜是一種植物食品，與洋蔥、韭菜和青蔥密切相關(guān)。這是錳、維生素c 、維生素 B6 、硒和制.

大蒜是一種受歡迎的烹飪成分，由于其獨特的味道，但幾個世紀(jì)以來它也因其藥用價值而被使用。

研究表明，大蒜可以有效降低膽固醇和血壓，以及支持免疫功能 (24可信源)。

此外，大蒜中的含硫化合物甚至可能在預(yù)防某些類型的癌癥中發(fā)揮作用 (25可信源)。

大蒜是一種營養(yǎng)豐富的食物，幾個世紀(jì)以來一直用于藥用。它可能有助于支持免疫功能，降低你患心臟病和某些癌癥的風(fēng)險。

9.橄欖油

橄欖油是一種從橄欖樹果實中提取的天然油，也是地中海飲食的支柱之一。

它對健康的最大要求是它的高水平單不飽和脂肪酸(MUFAs) 和多酚類化合物。

在你的飲食中添加橄欖油可以減少炎癥和你患某些疾病的風(fēng)險，比如心臟病和糖尿病 (26可信源, 27可信源, 28)。

它還含有抗氧化劑，如維生素e 和鉀，可以防止氧化應(yīng)激造成的細(xì)胞損傷。

橄欖油是地中海飲食的主要脂肪來源之一。它可能有利于減少心臟病、糖尿病和其他炎癥狀況。

10.生姜

生姜來自中國開花植物的根部。它既被用作烹飪風(fēng)味增強(qiáng)劑，又被用作多種藥用效果。

生姜根含有抗氧化劑，如姜辣素，這可能是與這種食物相關(guān)的許多健康益處的原因。

生姜可能對控制惡心和減少急性和慢性炎癥條件引起的疼痛有效 (29可信源, 30可信源, 31可信源)。

它還可以降低你患慢性疾病的風(fēng)險，如心臟病、癡呆癥和某些癌癥 (32可信源, 33可信源, 34可信源)。

生姜是新鮮的，作為油或果汁，以干燥/粉末形式提供。很容易加入湯、炒菜、醬汁和茶。

生姜用于其風(fēng)味和潛在的藥用效果。它可能對治療惡心、疼痛和預(yù)防某些慢性疾病有用。

11.姜黃 (姜黃素)

姜黃是一種與生姜密切相關(guān)的亮黃色香料。它最初來自印度，用于烹飪和藥用。

姜黃素是姜黃中的活性化合物。它具有強(qiáng)大的抗氧化和抗炎作用，是大多數(shù)關(guān)于姜黃的研究的焦點。

研究表明，姜黃素可能有效治療和預(yù)防慢性疾病，如癌癥、心臟病和糖尿病 (35可信源, 36可信源)。

它也可以幫助傷口愈合和減輕疼痛 (37可信源, 38可信源)。

醫(yī)學(xué)上使用姜黃素的一個缺點是它不容易被你的身體吸收，但是它的吸收可以通過與脂肪或其他香料 (如黑胡椒.

姜黃中的活性化合物姜黃素與幾種藥物作用有關(guān)。姜黃素不容易被吸收，應(yīng)該與增強(qiáng)其吸收的物質(zhì)配對，如黑胡椒。

12.三文魚

三文魚是一種營養(yǎng)豐富的魚，富含健康脂肪、蛋白質(zhì)、 b族維生素、鉀和硒。

它是 omega-3 脂肪酸的最佳來源之一，以各種健康益處而聞名，例如減少炎癥 (39可信源)。

在你的飲食中加入鮭魚也可以降低你患心臟病和糖尿病的風(fēng)險，并幫助你保持健康的體重 (40可信源)。

食用鮭魚和其他類型海鮮的潛在缺點是它們可能重金屬污染和其他環(huán)境污染物。

你可以通過限制你每周食用兩到三份魚來避免潛在的負(fù)面影響 (41)。

鮭魚是許多營養(yǎng)素的良好來源，尤其是 omega-3 脂肪酸。限制三文魚的食用，以避免魚類和海鮮中常見污染物的潛在負(fù)面影響。

13.鱷梨

鱷梨是一種營養(yǎng)豐富的水果，盡管它通常被視為烹飪應(yīng)用中的蔬菜。

它富含許多營養(yǎng)物質(zhì)，包括纖維、維生素、礦物質(zhì)和健康的脂肪 (42可信源)。

與橄欖油相似，鱷梨富含單不飽和脂肪 (MUFAs)。油酸是鱷梨中最主要的 MUFA，它與減少體內(nèi)炎癥有關(guān) (43可信源)。

吃鱷梨可以降低你患心臟病、糖尿病、代謝綜合征和某些癌癥的風(fēng)險 (44可信源, 45可信源, 46可信源)。

鱷梨是營養(yǎng)豐富的高纖維水果，可能在減少炎癥和慢性疾病方面發(fā)揮作用。

14.紅薯

的紅薯是一種富含許多營養(yǎng)的根莖蔬菜，包括鉀,纖維和維生素a 和 C。

它們也是類胡蘿卜素的良好來源，類胡蘿卜素是一種抗氧化劑，可以降低你患某些類型癌癥的風(fēng)險 (47可信源)。

盡管甜土豆的味道很甜，但它們不會像你預(yù)期的那樣增加血糖。有趣的是，他們實際上可以改善那些 2 型糖尿病患者的血糖控制 (48可信源)。

紅薯是一種富含類胡蘿卜素的高營養(yǎng)食品，具有很強(qiáng)的抗氧化性能。它們也可能對血糖控制有益。

15.蘑菇

一些最常見的食用菌品種是巴頓、波托貝羅,香菇Crimini 和牡蠣蘑菇。

雖然營養(yǎng)成分因種類而異，但蘑菇含有維生素a 、鉀、纖維和幾種在大多數(shù)其他食物中不存在的抗氧化劑 (49可信源)。

有趣的是，吃更多的蘑菇通常與更多的蔬菜消費有關(guān)，有助于整體更有營養(yǎng)的飲食 (50可信源)。

由于其獨特的抗氧化劑含量，蘑菇也可能在減少炎癥和預(yù)防某些類型的癌癥方面發(fā)揮作用 (49可信源, 50可信源, 51可信源)。

蘑菇的另一個超級特征是農(nóng)業(yè)廢棄物被用來種植它們。這使得蘑菇成為健康食品系統(tǒng)的可持續(xù)組成部分 (50可信源)。

蘑菇富含營養(yǎng)，可能會降低你患某些疾病的風(fēng)險。此外，蘑菇是一種可持續(xù)的食物選擇。

16.海藻

海藻是一個用來描述某些東西的術(shù)語營養(yǎng)豐富的海蔬菜.它最常在亞洲菜肴中食用，但由于其營養(yǎng)價值，它在世界其他地區(qū)越來越受歡迎。

海藻含有多種營養(yǎng)成分，包括維生素k 、葉酸、碘和纖維。

這些海洋蔬菜是獨特的生物活性化合物的來源 -- 通常不存在于陸地蔬菜中 -- 它們可能具有抗氧化作用。

其中一些化合物也可以降低你患癌癥、心臟病、肥胖和糖尿病的風(fēng)險 (52可信源)。

海藻是一組高營養(yǎng)的海蔬菜，可能在防止某些慢性疾病方面發(fā)揮作用。

底線

通過食物和營養(yǎng)實現(xiàn)最佳健康不僅僅是關(guān)注一兩個最新的食物趨勢。

相反，健康最好通過每天吃各種有營養(yǎng)的食物來支持。

包括清單上的部分或全部食物，作為均衡飲食有益于你的整體健康，并可能預(yù)防某些慢性疾病。

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