民以食為天”，食物是營養(yǎng)素的載體，飲食是生命活動的基本需要表現(xiàn)。飲食生活在人類歷史發(fā)展進程中，起著特別重要的作用。今天來聊一聊關于烹飪營養(yǎng)的話題。

烹飪的目的與作用

烹飪是人類飲食活動中，為了獲得健康安全的食物所采取的對自然狀態(tài)食物進行加工的技術，通過烹飪，不僅可以為人類提供健康美味的食物，通過烹飪加熱更有利于人體的消化吸收，同時也為人體健康提供衛(wèi)生安全的食物。

1. 改善食物的感官性狀

經烹飪加熱以后，原料的特征會發(fā)生各種變化，包括色澤、風味、質地、成分、形態(tài)的變化等，這些變化直接與菜品的質量密切相關。

2.促進食物中營養(yǎng)素的吸收

食物原料如果不經烹飪加熱，營養(yǎng)素被人體利用率較低。烹飪加熱對有效利用食物的營養(yǎng)素起到重要的輔助作用。加熱能分解食物成分使人體易于吸收;但不合理的烹飪也可能會造成食物中營養(yǎng)素的損失、結構的破壞，甚至產生有毒或有礙消化吸收的不利物質。

3.保障食物安全

烹飪是殺滅食品中有害微生物的一種最古老而經典的方法，在殺滅和清除有害微生物的技術中占有極為重要的地位。

烹飪前不同處理方式

對食物營養(yǎng)價值的影響

清洗

各種食物原料在烹飪前都要清洗，洗滌能減少微生物，除去寄生蟲卵和泥沙雜物，有利于食物的衛(wèi)生。但也會有一些水溶維生素流失。

淘米時，應盡量減少淘洗次數，一般以2-3次為宜，盡量不用流水沖洗或用熱水淘洗，不宜用力搓洗。

各種副食原料如蔬菜等在切配前清洗，不要在水中浸泡，以洗去泥渣異物即可。這樣可減少糧食中維生素B1、蛋白質的流失，更多地保存蔬菜中維生素C及無機鹽。

漲發(fā)

干制原料在烹飪前需要漲發(fā)。一般采用水發(fā)、堿發(fā)、油發(fā)和鹽發(fā)等方法。原料在干制的過程中，會丟失水分和部分水溶性維生素，干制后再漲發(fā)，特別是堿發(fā)和油發(fā)，對原料營養(yǎng)素的組成和結構都會有所改變。

切配

各種原料應洗滌后再切配，根據烹飪工藝的要求，盡量不要將原料切得過碎、過細，切配后盡量不用水沖洗，或浸泡；如蔬菜，切得越細越碎，細胞結構破壞越多，與水、空氣的接觸面越大，維生素C的氧化破壞越嚴重。小白菜切段炒后維生素C的損失率為30%，切成絲炒后損失率為50%；減少放置時間，現(xiàn)切現(xiàn)烹，現(xiàn)做現(xiàn)吃，也會減少維生素的氧化損失。

上漿，掛糊

烹飪原料加熱前先投入用水、淀粉或（和）雞蛋調制的“漿”，使外層均勻粘上一層薄質漿液，形成軟骨的保護層，此過程稱為上漿工藝。

掛糊是指用淀粉、面粉、水、雞蛋等原料調成厚糊，裹覆在原料表面的工藝。經掛糊后的原料一般采用煎、炸、烤、熘、貼的烹調方法，原料烹飪前上漿，掛糊，在表面形成一保護層，減少了烹飪過程中水溶性營養(yǎng)素的外溢。

烹飪過程中食物營養(yǎng)素的變化

不同的烹飪方法，食物加熱的溫度相差比較大。以油作為傳熱介質的烹飪方法，溫度最高。一般烹飪溫度可達200℃左右，最高可達300℃以上。

炒、爆、熘也是以油為傳熱介質，由于油脂的使用量比較少，油溫會明顯低于油炸的烹調方法;以水或汽作為傳熱介質的烹飪方法，溫度對烹飪產品的營養(yǎng)價值會有比較大的影響。溫度越高，對原料中營養(yǎng)素結構的變化影響越大，但輔助的烹飪方法，會改善高溫烹飪對營養(yǎng)素結構的改變。

例如烹飪原料初步處理后不經掛糊就投入油鍋，在炸制過程中原料的水分由于吸收大量的汽化熱而迅速汽化，蛋白質因高溫炸焦而嚴重變性，脂肪發(fā)生一系列反應，使營養(yǎng)價值降低，對于蔬菜來說，油炸要比沸煮損失的維生素多;炸熟的肉會損失更多的 B族維生素。

如將原料初步處理后經掛糊或上漿，再下油鍋，糊、漿在熱油中很快形成一層脆性的保護層，原料不與熱油直接接觸，蛋白質、維生素損失減少，同時防止了原料內部水的汽化，使食物所含的汁液、鮮味不容易外溢，形成外層酥脆，內部軟嫩的質感，如軟炸雞塊、香酥鴨子。對營養(yǎng)素的損失比較小，但同時也增加了成品中脂肪的含量。

蛋白質的變化

蛋白質是原料中主要營養(yǎng)素之一。烹飪過程中，各種物理化學因素的改變，使蛋白質發(fā)生變性、分解，有利于人體內消化酶對蛋白質的分解，促進消化吸收;使有害的蛋白質失去活性。因此烹飪提高了食物蛋白質的安全性和營養(yǎng)價值。但若不注意合理的烹調方法的運用，也會使營養(yǎng)價值下降，甚至產生對健康有害的物質。

脂肪的變化

烹飪原料的脂肪以油和脂形式出現(xiàn)。油是液態(tài)形式，不飽和脂肪酸比例較高，脂則以固體的形式出現(xiàn)，飽和脂肪酸的比例高。油脂是人體重要的產能營養(yǎng)素，也是膳食的主要組成成分。在烹飪工藝過程中，油脂是不可缺少的輔助原料。

油炸制品中淀粉糊化、焦糖化及蛋白質和還原糖發(fā)生美拉德反應產生類黑素;油脂本身的熱聚合反應、油脂中磷脂的分解反應所生成的產物使油脂顏色變暗;油脂在高溫下發(fā)生聚合反應，均能生成分子量更大的產物，使油脂的黏度增大，由稀變稠;而油脂熱分解的產物丙烯醛沸點低，僅為52℃，油溫稍高，就會產生煙狀物;油脂的氧化產物，如醛類、酮類等化合物沸點也都較低，故油脂反復作用次數越多，氧化分解的產物聚積越多，發(fā)煙點會越來越低。

因此，油脂氯化不僅使油脂的味感變劣，營養(yǎng)價值降低，而且也使烹飪產品的風味品質下降，甚至產生健康的風險。

維生素的變化

維生素在烹飪工藝中，隨著在原料中的存在部位和環(huán)境的變化，導致化學結構改變。營養(yǎng)素在烹飪中損失最大的就是維生素，其中又以維生素C受損最為嚴重。

1. 脂溶性維生素在烹飪中的變化

脂溶性維生素能溶解于脂肪，因此菜肴原料用水沖洗過程和以水作傳熱介質烹制時，不會流失，但用脂肪作傳熱介質時，部分脂溶性維生素會溶于油脂中。所以在通常烹調中，無論是維生素A還是胡蘿卜素均較穩(wěn)定，幾乎沒有損失，當加水加熱時，一般損失最多也不超過30%。短時間烹調食物，維生素A損失率不超過10%。

維生素A易溶于脂肪中，油炸食物時，部分維生素A溶解于油而損失。然而，與脂肪一起烹調卻可大大提高維生素A和維生素A原的吸收利用率。涼拌菜中，加入食用油不但可以增加其風味，還能增加人體對涼拌菜中脂溶性維生素的吸收。

維生素A、維生素E、維生素K易被氧化破壞，它們在食物的儲存和烹調加工過程中，氧化破壞的損失比較高。

2. 水溶性維生素在烹飪中的變化

B族維生素及維生素C屬于水溶性維生素。原料在初加工時，細胞結構破壞，水溶性維生素通過擴散或滲透從原料中浸析出來。原料切配的體積大小、清洗環(huán)境的水流速度、水量及水溫等都是影響原料中的水溶性維生素損失的因子，尤其是對葉菜影響最大。將切好的葉菜完全浸泡在水中，烹制后維生素C可損失80%左右。

水溶性維生素，在烹制過程中因加水、加鹽及其他調味品，改變了所處環(huán)境的滲透壓，隨原料中水分的溢出形成的湯液而溶于其中。水溶性維生素在湯汁中溢出程度與烹調方法有關，采用蒸、煮、燉、燒等烹制方法，湯汁溢出量可達 50%，水溶性維生素在湯汁中含量較大;采用炒、滑、熘等烹調方法，成菜時間短，尤其是原料經上漿或勾芡，減少了湯汁溢出，增加了水溶性維生素的保存。

無機鹽與微量元素

加工烹調方法不當，例如原料洗滌過程中水流速度過快，原料刀切形狀過細，大米加工精度過高、淘洗次數過多等，都可引起鉀、鈉、鎂、鈣、鐵、鋅、銅、錳等的無機鹽的損失。

動植物原料在受熱時發(fā)生收縮現(xiàn)象，無機鹽大部分以離子狀態(tài)溶于水中，隨著水分一起溢出。如燉雞湯，雞中部分可溶性無機鹽溶于湯中;在烹制排骨時，加放食醋，骨中的鈣與醋酸生成能溶于水又能被人體吸收利用的醋酸鈣;漲發(fā)海帶時，若用冷水浸泡，清洗三遍，就有90%的碘被浸出;用熱水洗一遍，則有95%的碘被浸出。

烹飪原料中的一些無機酸或有機酸鹽，如草酸、植酸、磷酸等，能與一些無機鹽如鋅、鈣、鐵、鎂等結合，形成難溶性的鹽或化合物，而影響無機鹽的吸收。酵母發(fā)酵時，植酸酶使植酸水解，提高了磷及其他無機鹽的利用率。對富含草酸、植酸、磷酸、有機酸的原料，可先焯水，再制作烹飪，可減少無機鹽與微量元素的損失。

總結一下，合理烹調要注意

多用蒸、煮、炒

蒸、煮是值得推薦的烹飪方法。適當蒸煮可以促進蛋白變性、纖維軟化，利于改善菜品口感。蒸是隔水加熱，更利于營養(yǎng)素的保留。

烹調溫度過高、時間太長，容易破壞營養(yǎng)成分，并可能產生有害物質，必要時可以采取一些保護措施，如掛糊和上漿。

少用煎、炸

煎、炸用油量較大，不建議經常使用。煎、炸前可能也會用到掛糊方法，但注意掛糊用的淀粉會吸收一定的油脂?？?、熏在家庭烹調中應用相對較少（小型的烤面包除外），電烤、炭烤溫度高達 240℃和 350℃，不適合長時間加熱，避免安全隱患。烹調好的飯菜趁熱進食，避免反復加熱，導致營養(yǎng)流失進一步增加。

烹調油用量控制

不同烹制方法用油量要特別控制。炒菜時通過量具加油，并養(yǎng)成習慣，即便是

炒素菜，油量控制不好也會成為高脂肪菜著;盡量利用動物食物本身的油脂，低、中火"壓榨"出動物脂肪，盡可能減少烹調用油;如油炸過，盡量瀝干掛在食物表面上的油。

用天然香料

鹽、糖和其他調味料的主要目的在于調味，對鹽用量控制實質上是控制鈉的攝入總量。廚房中食鹽、醬油、醋、味精、雞精、咸菜、豆醬、辣醬等都是鈉的主要來源，因此烹調時這些調料的使用均應統(tǒng)計在鹽（鈉）的用量下，同樣要學會計量。利用蔥姜蒜等天然香料幫助調味。

烹調賦予了食物美味，也讓食物更好地消化和利用。為了使烹制出的飯菜更健康，要注意根據食物原料采用適宜的烹調方法，確保飯菜熟透，最大化地保留營養(yǎng)，降低食品安全風險;控制油、鹽用量，學會使用天然調味料，清淡飲食，享受食物自然美味！

返回搜狐，查看更多

責任編輯：