原創(chuàng)技術(shù)文章，真實案例分析
文 | 老Q
這幾天空閑之時，細(xì)翻了翻Crossfit網(wǎng)站上近一年的WOD（Workout Of the Day），摘一個有明顯特征的給親們看看（原文是E語，自己隨手自己譯了一下），春節(jié)期間有事兒做了：
5 minutes of:
Burpees
Then, 5 minutes of:
7 deadlifts, 155 lb.
7 box jumps, 24-in. box
Then, 5 minutes of:
Turkish get-ups, 40-lb. dumbbell
Then, 5 minutes of:
7 snatches, 75 lb.
7 push-ups
Then, 5 minutes of:
Rowing (calories)
這是某一天的訓(xùn)練安排，翻譯過來就是：
5分鐘波比跳
5分鐘內(nèi)做（7個硬拉+7個跳箱）
其中，硬拉155磅（70kg+），箱高24英寸(61cm-)
5分鐘土耳其起立（后詳）
5分鐘內(nèi)（7個抓舉+7個俯臥撐）
其中，抓舉75磅(34kg+）
5分鐘劃船
注意了，每一輪都是盡量做最多次數(shù)（也就意味著中間沒有休息）。做完之后，自個兒記錄一下每輪步驟中的次數(shù)，用來和別人或者未來做同樣訓(xùn)練時的數(shù)據(jù)對比（后者更重要），以便看看進(jìn)步情況——這也是CrossFit體系里很好的一點。
這份計劃看起來如何？
有點健身經(jīng)驗的看下來估計我伙呆，男默女淚吧。
單波比跳就足以嚇住很多人，而在這兒只是開場。
有些親們不明白波比跳是啥，直接看圖，會動的：
▲上圖來源網(wǎng)絡(luò)
有些地方可能會叫立臥撐跳，順序是站——俯臥撐——蹲——跳。如果看圖還是沒什么感覺的話，不如自己試著做一下，反正也不算復(fù)雜。幾個要點：1、俯臥撐的時候胸要貼地，跳起來的時候要有一定高度（30cm+）。連續(xù)不停做10個好好體驗一下下……如果能做得下來的話。如何真能做得下來，不妨連續(xù)做上5分鐘，中間可別停哈。
上文里面的硬拉、抓舉什么的，這次不詳細(xì)介紹了，免得某些沒玩過的親們自己去亂玩。還是留著以后專門說吧。簡單說這倆都是杠鈴負(fù)重動作，有很多細(xì)節(jié)講究，玩不好容易傷，尤其抓舉，還是比較復(fù)雜的。前陣子老Q專門寫過文章說過，練這些動作，一定要遵循準(zhǔn)確性——一致性——強度的原則，具體回看這兒。
俯臥撐不細(xì)說了，大家應(yīng)該都做過。某些女士如果做不了的話，可以用退階的方式來做，兩種：
1、膝蓋著地?fù)危?/p>
2、手撐著高物，斜著撐。
推薦后者。示范圖是這樣的：
▲上圖來源網(wǎng)絡(luò)
土耳其起立估計很多親們不知道，應(yīng)該也是比較新的一種練法。簡單地說就是躺地上舉啞鈴（或其它重物），然后在保持啞鈴一直在上的狀態(tài)下起身站立。
整個過程涵蓋了人體的多種姿勢：單手撐、側(cè)支撐、弓步蹲等等，這涉及到全身所有關(guān)節(jié)的運動，也需要調(diào)動全身的肌肉共同參與工作。在單手高舉重物運動的過程中，訓(xùn)練者需要保持平衡并持續(xù)支撐起重物，這可以有效鍛煉我們核心肌群的穩(wěn)定能力，一系列的動作組合也可以鍛煉我們身體整體的協(xié)調(diào)性，可謂是一個高度功能性的動作。
上一段來源知乎（https://www.zhihu.com/question/27362278）
▲上圖來源于Crossfit官網(wǎng)視頻截圖
看到上段解釋沒，涉及全身關(guān)節(jié)、高度功能性的動作，也正是Crossfit所強調(diào)的。
順便提醒一下親們：練這個一定要小心哦，一個不巧真的會砸到自己。一定要從輕的重量開始。
看完這個訓(xùn)練，親們什么感受？
這真的是很典型的Crossfit Style，高強度，多樣性，高功能性。
當(dāng)然，如果用一個字來總結(jié)，那只能是：虐。
也沒啥不好，虐虐更健康，未來更安逸。
重點是，如果和小伙伴們一起虐這個計劃，可以保證：虐完一次還會想著下一次。
春節(jié)期間來幾次唄？硬拉抓舉那些不要，其它照著。
包你有別樣感受。
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