想靠運動瘦身，但又不想去戶外跑步曬太陽、也不想去健身房人擠人，器械和空間受限的條件下，跳繩會是個不錯的選擇。比起一般有氧運動，跳繩可通過變化強度和速度作為高強度間歇訓練，也能利用各種變化訓練不同肌肉群，比慢跑、健走、騎行等運動更快速地消耗熱量。最棒的是，只需要不到百元，就能在家既簡單又快速地消耗熱量、燃燒脂肪。

跳繩可消耗的熱量

依國民健康署公布資料，慢速跳繩每公斤體重每小時可消耗熱（METs）為8.4大卡，快速跳繩則為12.6大卡；相較于時速6公里的健走（5.5METs）、時速8公里的慢跑（8.2METs）、時速10-20公里的騎腳踏車（4-8.4METs），都有過之而無不及的表現(xiàn)。換句話說，對于一般成人而言，即便是一個簡易慢速的跳繩訓練，30分鐘也能消耗200-300大卡熱量，更不用說強度較高的動作。話不多說，開始練習跳繩吧！

跳繩前注意事項

1. 先確定繩子的長度是否與你的身高匹配。

2. 將腳踏上繩子的中間點、拉起手把，看長度是否落在腋下位置。如果太高或太低，代表繩子太長或太短。

基礎動作

1. 上半身挺直，雙手輕松地握手把并放在臀部高度，手肘彎曲靠近身體。

2. 膝蓋、腳踝與臀部保持放松，采用準備彎曲姿勢。

3. 擺動繩子時，使用手腕和前臂力量，而非肩膀。

4. 繩子擺到身體下方時跳躍稍微離地，注意順序是先擺繩、再跳躍。

5. 腳落地時，腳跟不需觸地。

6. 如果你還沒結束訓練但已感到疲累，可先放下繩子改跳空繩，持續(xù)手臂和腿部的運動直到你設定的目標時間（未來可漸進式保持更長的跳實繩時間）。

變化動作1﹕交替腳步

初階﹕手部位置與基礎動作相同，差別在每次跨越繩子時僅單腳落地，另一只腳則屈膝離地。

進階﹕一是漸進式增加繩子落地的頻率，同時也增加腳步變換速度。二是將原本靠近臀部的雙手位置，平行往左右外側移動，借此加寬兩手把之間的距離，以增加難度。這是最常用的跳繩練習之一，也是進階到高強度訓練以及瘦身者的首選挑戰(zhàn)。

變化動作2﹕高抬腿跳

常見的動態(tài)熱身高抬腿與跳繩結合。每次單腳抬起時，將膝蓋盡可能拉到近臀部高度，使大腿與小腿成垂直角度，同時另一腳跳過繩子。初學者可從較小的角度漸漸提升。相較于前述交替腳步，高抬腿跳的運動強度較高，可讓你快速提高心率，同時更有效燃脂。

變化動作3﹕左右跳躍

手部與基本動作相當。每次落地雙腳向左跳，再向右跳，左右不停替換。

變化動作4﹕十字交叉

第一跳正常跳躍，第二跳雙手在腰際處向后擺繩時交叉，手肘處呈X型；第三跳雙手從交叉擺回正常位置。這個動作主要訓練上半身肌群，因為技術性較高，需要花更多時間和耐心來掌握。

變化動作5﹕半/全扭轉

這個練習是基于基本跳躍的有趣變化，能加強訓練核心肌群并增加靈活度。

半扭轉﹕起始動作與基礎動作相同，心里可默數左、中、右、中…...這時上半身正常，下半身則從臀部、膝蓋到腳底都跟著節(jié)奏往左右側扭轉，每次扭轉后回到正中位置，而落地時腳尖切齊平行。

全扭轉﹕起始動作與基礎動作相同，心可里默數左、右、左、右，上半身正常，下半身從臀部、膝蓋到腳底都配合這個節(jié)奏往左右側扭轉，落地時腳底會一前一后觸地。

——資料來源：CROSSROPE, 臺灣省衛(wèi)生福利部國民健康署, Calories Burned HQ

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