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?養(yǎng)護(hù)好腰背辦公更給力

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月13日 04:35

?養(yǎng)護(hù)好腰背辦公更給力

上班族一到公司，就開始坐著辦公，上班8小時(shí)，能夠起來的機(jī)會(huì)也很少，長(zhǎng)期這樣的狀態(tài)，最受傷的還是腰部，對(duì)于上班族來說，學(xué)會(huì)腰部保養(yǎng)很關(guān)鍵。那么你知道腰部保養(yǎng)的方法有哪些嗎?腰部按摩的手法又是怎樣的呢?本文今天就從腰部的保健進(jìn)行詳細(xì)的介紹。

目錄腰部保養(yǎng)三部曲?養(yǎng)護(hù)好腰背辦公更給力女性腰部保養(yǎng)食療這些保健操幫你緩解腰痛中醫(yī)推薦的護(hù)腰方法

1腰部保養(yǎng)三部曲

　　一、坐伸挺：

　　1、右腿向旁伸出，左腿屈膝向內(nèi)，軀干保持正直。

　　2、身體向右腿方緩慢倒下，盡量貼近大腿;右肩膀放于右腿膝蓋上，左手盡量伸出抓住右腳踝，保持動(dòng)作15秒至20秒。換方向重復(fù)，左右各做3次。

　　二、站伸挺：

　　1、挺直站立，雙腿分開與肩同寬;右手臂高舉過頭，左手緊貼大腿側(cè)。

　　2、緩緩向左側(cè)傾倒身體，保持頭與脊柱成一直線，右手臂盡量貼近臉頰向左側(cè)伸展，左手臂下滑至腳踝，保持正常呼吸6次至8次。換方向重復(fù)，左右各做3次。

　　三、跪伸挺：

　　1、跪立，軀干正直，雙手與背后相握;手臂帶動(dòng)肩膀慢慢下沉，抬頭，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3次至6次。

　　2、緩緩將軀干正直還原，然后雙手放于小腹前側(cè)，背部向后推出，雙手向前推出，保持正常呼吸3次至6次。該組動(dòng)作重復(fù)3次。

2?養(yǎng)護(hù)好腰背辦公更給力

　　科學(xué)坐姿篇

　　一，坐著的時(shí)候一定不能過于松弛，避免整個(gè)腰部都松松垮垮的，肌肉很容易出現(xiàn)松弛。腰背應(yīng)該略微挺直，略靠著椅背;小腿自然向前伸出五六厘米。

　　二，可以在辦工桌下面放上一個(gè)小的墊具，墊具不用太高，可以讓腿部略微抬起，對(duì)于腰腿部的肌肉都有不錯(cuò)的調(diào)節(jié)作用。

　　三，準(zhǔn)備一個(gè)小的靠枕，不要過于柔軟，在工作的時(shí)候給背部一定的支持，減輕某些部位肌肉的疲勞。但要注意靠枕不宜使用時(shí)間過長(zhǎng)，而且要經(jīng)常變換背靠的角度和支點(diǎn)。

　　四，每工作半小時(shí)，就可以用雙手插腰，邊工作邊慢慢做后傾動(dòng)作;每工作一個(gè)小時(shí)，必須站起來活動(dòng)一下腰部，簡(jiǎn)單的扭腰動(dòng)作就可以收到非常好的效果。

　　五，改掉每天中午趴在桌子上午休的習(xí)慣，長(zhǎng)時(shí)間這種扭曲和嚴(yán)重不放松的姿態(tài)，會(huì)造成腰肌勞損。

　　六，在辦公室準(zhǔn)備一個(gè)小型捶腰器，一旦感覺腰部出現(xiàn)各種不適，就輕輕敲打，既不會(huì)影響工作又緩解了疼痛。

　　鍛煉給力篇

　　一，肩背舒展。右手輕抱胸前，用左手輕拉右手手肘，持續(xù)10秒。然后換手進(jìn)行。

　　二，后仰拉伸。腰背挺直，身體從腰部開始逐漸慢慢后仰，感覺腰部收緊。再逐漸恢復(fù)挺直。每天中午午休時(shí)可以重復(fù)20次。

3女性腰部保養(yǎng)食療

　　女性腰痛者，要避免過多食用性寒生冷之品，即使在夏天，也應(yīng)少進(jìn)冰鎮(zhèn)啤酒、西瓜、冰淇淋等。同時(shí)，在生活中可選用一些食療方。

　　杜斷腰花湯：取杜仲、川斷、豬腰，先將杜仲、川斷煎取濃汁后，倒入洗凈切好的腰花中，武火熱鍋，倒入腰花，加入黃姜等炒熟即可食用，每周一次。

　　杜地山藥粥：熟地、山藥、枸杞、大米，先取前三者加適量的水煎煮半小時(shí)，再取大米倒入煮成粥，代早餐。

　　月經(jīng)期和生育期等都會(huì)損傷女性腎氣，因此，女性應(yīng)時(shí)刻注意腰部保暖，例如坐月子期間，穿長(zhǎng)衣服保護(hù)腰部，避免出現(xiàn)“月子病”。

　　沒有孕育計(jì)劃的女性要做好避孕工作，因?yàn)槿斯ち鳟a(chǎn)頻繁容易傷腎并引起炎癥。

　　此外，有腰疼史的女性不應(yīng)穿太高的鞋，那樣容易增加腰部勞累;還要切記月經(jīng)期、哺乳期不應(yīng)穿低腰褲、露臍裝。

　　專家建議，最常用的護(hù)腰方法就是將雙手搓至發(fā)熱，放到腰部，以促進(jìn)血液循環(huán)。經(jīng)常拉雙杠和倒走，也對(duì)腰部鍛煉有好處。

　　空暇時(shí)用拇指指腹仔細(xì)在腰骶部觸摸，如發(fā)現(xiàn)有壓痛的硬結(jié)，則以指腹揉壓2至3分鐘。每天可多次進(jìn)行，有舒筋活絡(luò)、促進(jìn)局部血液循環(huán)、改善腰痛的作用。

　　坐辦公室的上班族不妨利用工余時(shí)間在椅子上做一個(gè)簡(jiǎn)單的保健動(dòng)作：雙手交叉抱頸，向前挺腹，向后仰頭，堅(jiān)持一會(huì)，然后放松。這樣的動(dòng)作重復(fù)做上三五組，對(duì)頸腰椎都有很好的拉伸作用，可以有效緩解頸腰椎疲勞。

4這些保健操幫你緩解腰痛

　　(1)臥姿

　　a.仰臥，腿伸直，雙手自然置于體側(cè)，屈髖屈膝，同時(shí)踝關(guān)節(jié)極度背伸，然后向斜上方進(jìn)行蹬踏，并使足盡量跖屈，左右交替，重復(fù)8~12次。

　　b.仰臥，雙手自然置于體側(cè)，做直腿抬舉動(dòng)作，左右交替，重復(fù)8~12次。

　　c.俯臥，然后兩腿交替的向后做一些過伸的動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)8~12次。

　　d.俯臥，兩腿不動(dòng)，上身軀體向后做背伸動(dòng)作，重復(fù)8~12次。

　　(2)立姿

　　a.兩腳要開立姿勢(shì)，與肩同寬，然后兩臂后伸，雙手要在身體的后面交叉握住，然后仰頭挺胸，雙手向下壓，重復(fù)練習(xí)8~12次即可。

　　b.兩腳開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后向左、向右交替轉(zhuǎn)體，重復(fù)8~12次。

　　c.直立，雙手叉腰，然后左、右腿交替上抬，原地踏步8~12次。

　　d.兩腳開立，與肩同寬，扭轉(zhuǎn)上體，帶動(dòng)雙臂左右擺動(dòng)，全身放松。

　　(3)坐勢(shì)

　　a.仰頭同時(shí)雙臂上舉。上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，重復(fù)8~12次。

　　b.上體正直，兩肩后聳，同時(shí)挺胸仰頭，用力使兩側(cè)肩胛骨靠近，重復(fù)8~12次。

　　c.雙手叉腰，以腰為軸，向左、右轉(zhuǎn)體，左右交替8~12次。

　　d.雙手扶膝，先伸直右腿，還原，再伸直左腿，還原。左右交替8~12次。

5中醫(yī)推薦的護(hù)腰方法

　　站立，兩腳與肩同寬，以兩手手背分別貼在后腰部的兩個(gè)腎俞穴(第二腰椎橫突下，背正中線旁開約4.5厘米)上，在調(diào)息的同時(shí)，兩腳向前慢步行走。

　　以先出右腳為例，當(dāng)右腳在前，腳跟著地，腳尖蹺起時(shí)，身軀腰胯要放松，身體正面稍向右前側(cè)傾斜一點(diǎn)。

　　配合呼吸的方法是：趁右腳跟著地、腳尖蹺起之時(shí)，連做兩個(gè)“吸”的動(dòng)作。身體的重心慢慢地向右腿右腳移動(dòng)，重心落于右腳時(shí)，腳放平，左腳尖點(diǎn)地，腳后跟拔起時(shí)，就在轉(zhuǎn)體面向左后方時(shí)，做一個(gè)“呼”的動(dòng)作，在操練此式時(shí)，“吸”要慢些，“呼”要更慢些。呼吸完畢，身體向前面轉(zhuǎn)動(dòng)恢復(fù)原狀時(shí)，用自然呼吸法，千萬不要憋氣?！拔薄拔薄昂簟薄捌健??！捌健本褪腔謴?fù)自然狀態(tài)下的呼吸狀態(tài)，也可叫做“歇息”。按照上述的調(diào)息過程進(jìn)行連續(xù)呼吸，反復(fù)操練，呼吸9次為一輪。做完一輪后，中間歇息一下，然后再做?；謴?fù)松靜站立狀態(tài)，收功畢。

　　壯腰功

　　1、兩膝豎起坐好。

　　2、兩手抱住雙膝，用力拉向胸前，將頭貼住膝蓋。

　　3、抬頭，同時(shí)從口吐氣，吐氣完畢，從鼻吸氣。

　　2、3項(xiàng)重復(fù)5-7次。

　　4、仰臥閉眼，兩手握緊放在身體兩側(cè)，從口吐氣，從鼻吸氣。

　　5、從口吐氣，兩手的手掌朝下，向前伸直，抬起上身，兩手盡量接近腳。6、吐氣之后，閉口，從鼻吸氣，上半身向后倒，恢復(fù)原來的姿勢(shì)。

　　由于工作原因很多人都會(huì)出現(xiàn)腰部的問題，護(hù)腰是現(xiàn)代很多上班族都需要的護(hù)理方法，小編為大家介紹的中醫(yī)護(hù)腰、狀腰的方法大家在休息的時(shí)候可以試一試，在日常生活中不要過于勞累，注意勞逸結(jié)合。在平時(shí)一定要注意腰部的護(hù)理，不然年紀(jì)大了會(huì)出現(xiàn)更大的腰部問題，小編希望大家都可以擁有健康的腰部。

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