早上鍛煉是慢性自殺？   

晚上鍛煉容易生病？  

 雖然鍛煉已經(jīng)成為許多人的日常，但是面對各種言論，不少人開始糾結(jié)應(yīng)該什么時候鍛煉，到底要選早上還是晚上？       

01   早上鍛煉 VS 晚上鍛煉

人體是存在生物節(jié)律的，與運動效果關(guān)系密切的體溫、肌肉力量、有氧能力、柔韌能力等都在一天的不同時段出現(xiàn)波動。所以，什么時候鍛煉最好不可一概而論，每個人要結(jié)合人體生物節(jié)律和自身情況來看。

有專家表示，早上和晚上鍛煉的效果的差異，很可能是由機(jī)體的生物鐘控制。早晨鍛煉會使代謝反應(yīng)更強(qiáng)，因為可以啟動肌肉細(xì)胞的基因程序，使它們更有效，更有能力代謝糖和脂肪。另一方面，夜間鍛煉會增加長時間的全身能量消耗。 研究結(jié)果顯示，早上運動會增強(qiáng)骨骼肌代謝反應(yīng)，更好的利用攝入體內(nèi)的碳水化合物和脂肪；而晚上運動，則可以在較長的時間內(nèi)，促進(jìn)機(jī)體的能量消耗。 所以，想要用運動強(qiáng)身健體，可以選擇在晚上進(jìn)行訓(xùn)練；而目標(biāo)是減肥的人，可以選擇在早上運動。 

02   早上和晚上分別適合什么鍛煉？

適合早上做的鍛煉：

早上不適宜劇烈運動， 可以進(jìn)行散步、跳操、太極之類。人的體溫在自然睡醒的前2個小時最低，而長跑這類的耐力運動會使人體溫升高，而體溫升高又會反過來影響運動耐力的進(jìn)一步發(fā)揮。因此長距離項目，如長跑、自行車等的最佳運動時間應(yīng)該在上午。 適合晚上做的鍛煉： 如果想要增肌，那建議傍晚時鍛煉，因為研究發(fā)現(xiàn)人的肌肉力量峰值出現(xiàn)在傍晚17：00－19：00時間段。 對于大多數(shù)人喜愛參加的有氧運動，如慢跑、健身操、快步走等，最佳時間也在傍晚，也是由于身體利用氧的能力在傍晚達(dá)到峰值。不僅如此，傍晚鍛煉更能促進(jìn)心肺機(jī)能儲備的增加。 舞蹈等需要身體柔韌性的運動建議安排在晚上，有研究標(biāo)明志愿者晚上的身體柔韌性高過白天。

 03   早晚鍛煉 各有技巧

早晨鍛煉： 1、不要太早： 一般建議在太陽出來以后再練，尤其秋冬季節(jié)。太陽出來后，陽光照射到地面，使大氣開始上下對流，地表層聚集大量污染物、塵埃的空氣逐步向高空擴(kuò)散。同時，綠色植物開始進(jìn)行光合作用，它們吸入空氣中的二氧化碳，吐出氧氣，使得我們周圍的空氣變得更加清新。 2.熱身要足夠： 充分熱身不僅有助于身體更好的動起來，還可以避免拉傷等不必要的傷害，可以依次活動脖子、肩、擴(kuò)胸、轉(zhuǎn)體、腰部、壓腿、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)或者反過來。然后再進(jìn)行拉伸運動，最后跳一跳。 3、以靜為主： 由于早晨人體的喚醒需要一個過程，所以運動也應(yīng)該循序漸進(jìn)，盡量避免做太劇烈的運動，建議選擇打太極、快步走等一些中低強(qiáng)度的運動。  4、鍛煉前吃點東西： 可以先喝一杯牛奶或吃兩塊餅干等。它可以為人體活動提供能量，降低脂肪的分解，從而減輕心臟的負(fù)荷。 晚上鍛煉 ： 傍晚時，人體運動能力達(dá)到高峰，肌肉和關(guān)節(jié)更加靈活，心跳頻率和血壓也穩(wěn)定。所以適合進(jìn)行稍激烈一些的運動，如球類運動或力量訓(xùn)練等。但是，睡前不適宜劇烈運動，容易影響睡眠。

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