有效鍛煉腹肌的方法有什么
堅(jiān)持有效鍛煉腹肌的方法,通過持久的鍛煉和健康的飲食擁有六塊腹肌也是很輕松的事情。那么有效鍛煉腹肌的方法有什么呢?下面就來看一下賽普學(xué)院導(dǎo)師的詳細(xì)介紹。
有效鍛煉腹肌的方法有什么呢?
一、提臀:
除了你的胳膊肘和前臂置于地板上,先讓身體呈現(xiàn)俯臥撐姿勢(shì)。然后,抬起你的臀部,身體呈小山形狀,而你的臀部就是最高峰。緩緩放回臀部到起始位置。
二、靜俯臥撐:
俯臥撐姿勢(shì),胳膊肘置于地板,全身放平。這個(gè)姿勢(shì)也叫平板支撐,此動(dòng)作可以訓(xùn)練你身體的重心(包括腹肌),保持這個(gè)姿勢(shì),看自己能堅(jiān)持多久。新手大概可以堅(jiān)持45秒,老手大概能達(dá)到5分鐘。
三、鍛煉出腹斜肌:
可以通過軀干彎曲,仰臥起坐,側(cè)彎,屈腿等動(dòng)作來練出腹斜肌。圖片動(dòng)作為躺腳踏仰臥起坐:抬起左膝朝向右肩,然后右膝抬起朝向左肩。交替重復(fù)此動(dòng)作。
四找到新的仰臥起坐動(dòng)作:
在日常生活中常做彎曲動(dòng)作,使用健身球來進(jìn)行仰臥起坐鍛煉平衡性,你可以從臀部向前彎曲身體或者彎曲膝蓋。
五、腹肌滾軸鍛煉:
跪在地板上,緩緩?fù)苿?dòng)腹肌滾軸遠(yuǎn)離自己的身體,你的胳膊向前伸展遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出你的頭部,做此動(dòng)作時(shí),軀干不要著地。
六、仰臥起坐:
一旦這個(gè)動(dòng)作對(duì)你開始變得簡(jiǎn)單,嘗試增加難度,進(jìn)行胸部負(fù)重仰臥起坐。雙臂交叉胸前,彎曲膝蓋,抬升肩部向膝蓋,不要整個(gè)背部都抬升離開地面,只是上軀干部分抬起向膝蓋方向彎曲。放回背部時(shí)動(dòng)作要緩慢。頭不要碰觸地面。
七、提腿:
向上抬直雙腿,膝蓋不要彎曲,雙腿成接近九十度直角。然后開始向下放腿重復(fù)此動(dòng)作,但腿不要著地。
八、折疊刀仰臥起坐:
平躺于地板,雙手放于兩側(cè)平衡身體,抬高膝部和軀干讓膝蓋和臉部可以在一天假想線上匯合。動(dòng)作的最大幅度為嘴巴可以親吻到你的膝蓋。輕輕把手和腳放回地板,動(dòng)作不要過猛。
九、單杠引體向上:
引體向上運(yùn)動(dòng)帶出的肌肉塊數(shù)令人吃驚。掌心面對(duì)自己做5個(gè)引體向上動(dòng)作,掌心背對(duì)自己再做5個(gè)。

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