經(jīng)常運動能有效預(yù)防心血管疾病，但有些人總說每天沒時間、想運動沒場地……總沒有足夠的運動量。于是，研究人員發(fā)現(xiàn)了一個碎片化提高身體活動的好辦法——爬樓梯，每天只需幾分鐘，性價比太高了！

每天爬5層樓梯

心血管疾病風(fēng)險直降20%

2023年北京大學(xué)健康科學(xué)中心研究團隊發(fā)現(xiàn)了一個輕松、省時、有效的運動方式——超45萬人數(shù)據(jù)顯示，每天爬超過5層樓（約50級臺階），動脈粥樣硬化性心血管疾病的患病風(fēng)險降低20%及以上。這項研究發(fā)表在《動脈粥樣硬化》上。

可見，善用碎片化時間將運動融入生活，平時回家或上班途中不乘電梯，改成爬樓梯，僅這個小小的舉動就能改善心血管健康。

具體來看，每天爬的樓層數(shù)每增加5層，患動脈粥樣硬化性心血管疾病的總風(fēng)險將隨之降低2%；而如果你每天能爬11-20層樓梯時，患病風(fēng)險降至最低水平，風(fēng)險約降低22-23%左右；但爬樓梯的總量超過20層后，其益處逐漸減弱。①

經(jīng)常爬樓梯好處不止一點點

1. 爬樓梯能鍛煉心肺功能

研究者認為，爬樓梯帶來好處的原因在于：爬樓梯作為一項劇烈的體育活動，對心肺功能具有正向影響。經(jīng)常性地爬樓梯不僅能夠提高個體的最高有氧能力，同時還會降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、降低血壓以及增強肌肉力量。①

2. 爬樓梯能檢驗心肺功能

爬樓梯不僅可以鍛煉心肺功能，還可以檢驗心肺功能。

江西省中醫(yī)院內(nèi)科主任中醫(yī)師梁啟軍2022年在家庭醫(yī)生報刊文中表示，如果不能走完一層樓梯，表明肺功能或心功能或下肢運動功能嚴(yán)重下降。一旦勉強走，就出現(xiàn)胸悶，是肺功能嚴(yán)重下降了；出現(xiàn)胸痛或者心慌，是心功能嚴(yán)重下降了；出現(xiàn)下肢疼痛或不聽使喚，是下肢功能嚴(yán)重衰退了，或者不同程度兼而有之。

如果可以一次連續(xù)走六層樓梯，走完后需要停下來歇一下，無胸悶、胸痛、心慌或下肢疼痛，表明心、肺及下肢功能比較正常。②

3. 經(jīng)常爬樓梯有助于長壽

2024年，一篇發(fā)表在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》的文章分析了“爬樓梯”這一形式的體力活動與心血管風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)性。

研究人員通過對5項研究的數(shù)據(jù)匯總分析發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常參與爬樓梯活動能夠顯著降低心血管疾病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險，同時也能減少總體死亡率。這意味著，哪怕只是每天多走幾層樓，也可能成為延長壽命的“秘密武器”。③

爬樓梯記住這幾個要點不傷膝

中日友好醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師陳星佐2024年在CCTV生活圈刊文中介紹了正確上下樓梯的姿勢，以及爬樓不傷膝蓋的知識，務(wù)必要了解。

一、正確爬樓梯的3個動作要點

1. 腳尖和膝尖在一條直線上，不要明顯偏離正中間，膝尖不要超過腳尖，軀干保持平直，略微前傾即可；

2. 整個腳掌或者大部分腳掌要踩在臺階上；

3. 身體前傾、大腿發(fā)力的同時，臀部也要同時發(fā)力，后邊的腿同時蹬起。

二、正確下樓梯的3個動作要點

1. 下樓梯的時候，首先讓腳尖先著地，給膝蓋減壓；

2. 然后順勢過渡到腳跟；

3. 下樓梯時動作不要太快，避免膝關(guān)節(jié)扭傷，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣或外翻。

三、爬樓不傷膝，這5點要知道

1. 上樓爬樓梯，下樓乘電梯；

2. 在爬樓之前，最好熱熱身；

3. 穿一雙舒適的鞋子爬樓梯；

4. 爬樓控制速度，量力而行；

5. 膝蓋有傷的人和肥胖的人不建議日常爬樓。④

北京大學(xué)第三醫(yī)院運動康復(fù)治療師葛杰曾在健康時報刊文中表示，對于年紀(jì)較輕、體重較輕、腿部力量比較好的人可以適當(dāng)爬樓梯鍛煉身體。

但對于年紀(jì)較大、體重較重、膝關(guān)節(jié)本身就有問題的人，不建議爬樓梯運動，可以通過游泳、散步、慢跑等方式來鍛煉身體。⑤

本文綜合自：

①Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study. Atherosclerosis. 2023 Dec;386:117300.

②2022-03-16家庭醫(yī)生報《走樓梯是最簡捷的肺功能、心功能、下肢功能自我測評方法》

③Evaluating the cardiovascular benefits of stair climbing: a systematic review and meta-analysis. ESC. 26 Apr 2024.

④2024-08-25CCTV生活圈《每天只需爬5層樓，心臟病風(fēng)險降低20%？！》

⑤2015-09-10健康時報《爬樓被稱最笨運動》

來源：健康時報

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