“運動金字塔守則”，科學運動的指南
關(guān)注NEWS美國運動醫(yī)學會推出了“運動金字塔守則”，為人們提供了科學運動指南，運動是健康的基石，有益于心臟健康，輔助降糖、降壓、降脂等，因此科學運動尤為重要。
下面是詳細解析
1. 第一層(塔底)：日?；顒?/strong>
日?；顒樱鹤呗?、爬樓梯、做家務、遛狗等。
運動建議：多走動，少坐下，例如多走樓梯，以步代車，一般成年人可以試著每天步行6000步～1萬步，但具體運動量還需由個人身體情況而定，不可勉強為之。
2. 第二層：低強度有氧運動和娛樂運動
低強度有氧運動：包括跑步（慢跑）、快走、騎自行車、跳繩和爬樓梯等。有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應根據(jù)年齡和體質(zhì)等因素量力而行，循序漸進。
娛樂運動：包括廣場舞、籃球、乒乓球、網(wǎng)球、高爾夫球和登山等。娛樂運動的多樣化不僅可以防止運動厭倦，同時也能達到良好的健身效果。
運動建議：以每周3～5次為宜，強度以身體能承受，沒有不適感的強度為宜。
3. 第三層：力量訓練與靈活性活動各占一半
力量訓練：包括俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓練，該訓練不僅可增強肌肉力量，還能提高骨密度，防止意外受傷。（中老年人需量力而行，運動的強度以身體能承受的強度為宜）
靈活性活動：甩手、靜態(tài)拉伸和瑜伽等靈活性運動，可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協(xié)調(diào)靈活性。
運動建議：每周2～3次為宜。（運動的強度以身體能承受的強度為宜）
4. 第四層（塔尖）：靜態(tài)活動
靜態(tài)活動：包括看電視、上網(wǎng)和久坐等。日?；顒又?，這部分的比例應當最小化。
每天堅持站立堪比馬拉松。如果能長期堅持每周5天、每天累計3小時的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。但專家提醒，每天站3小時不是連續(xù)站，否則血液循環(huán)會受影響。與坐著、躺著相比，站著能消耗更多能量，但與跑步、游泳等運動相比，作用還是較小。
運動建議：美國運動醫(yī)學會指出，適度休息是必要的，但靜態(tài)活動應盡量控制在每天2個小時以內(nèi)。
溫和運動利于老人健康
美國有關(guān)專家提出了溫和運動健身的新觀點。溫和運動是一種低強度、低能量消耗的運動模式，也稱“適度鍛煉”，即每周消耗2000千卡熱量的體能，相當于打2—3小時的乒乓球。
從“運動金字塔守則”可以看出，運動強度對于中老年人來說很重要。運動生理學家莫爾豪斯曾說過，“運動應當在順乎自然和圓形平面（指一種平緩的而非陡然的過程）的方式下進行。”運動量由小到大，動作由簡單到復雜，講究舒適自然，循序漸進。比如跑步，剛開始練跑時要跑得慢些、距離短些，經(jīng)過一段時間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離。
怎樣才能掌握一個合適運動量呢？
比較公認且簡單易行的評判標準是：以每次鍛煉之后，感覺不到過度疲勞為宜。
也可以用脈搏及心率作為運動量的指標：對于正常成年人的運動量，以每分鐘心率增加至140次為宜；老年人的運動量，以每分鐘增加至120次為宜。
每個人每天都能累積相當于半小時的“溫和運動”，比如騎自行車上下班，乘公交車提前一站下車步行，工作時不乘電梯而爬樓梯以及早晚散步等等，這樣的活動量就基本足夠。選擇了適度的“溫和運動”，就要持之以恒養(yǎng)成習慣，“溫和運動”是持續(xù)的鍛煉，只有鍥而不舍的人，才能享受到它帶來的健康快樂。
最后跟大家分享一句話：
“生命在于運動，運動在于鍛煉，鍛煉貴在堅持，堅持就是勝利?！?/p>
發(fā)布于：北京
