爬樓梯是我們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ姷囊环N鍛煉方式，可以在室內(nèi)也可以在室外進(jìn)行。而這種訓(xùn)練方式對(duì)于跑步者來說也是大有裨益的，它可以鍛煉我們的肌肉和心肺功能，大幅提升我們的跑步能力。就像運(yùn)動(dòng)學(xué)家說的那樣：“爬樓梯使得我們必須與重力抗?fàn)帲瑢?duì)于跑步者來說這將幫助我們提升兩個(gè)非常需要的東西——力量和動(dòng)力?！?

不管你是在訓(xùn)練5公里的課程還是馬拉松項(xiàng)目，力量和動(dòng)力都是你必須的。爬樓梯還可以鍛煉你肌肉的穩(wěn)定性，尤其是臀部肌肉和大腿肌肉，這些都是我們?cè)谌粘Ｅ懿接?xùn)練中容易被忽視的東西。當(dāng)肌肉的穩(wěn)定性提升之后，你受傷的風(fēng)險(xiǎn)也將大大降低。

作為跑者，如果你定期做樓梯訓(xùn)練，會(huì)帶來下列好處。

1.提高最大攝氧量。

樓梯通常比山丘更加陡峭，室內(nèi)的一些樓梯通常具有65%的坡度，而很多山丘的坡度不到45%，因此爬樓梯可以加快你的心率，使得你的呼吸頻率變得更快，從而吸入更多的氧氣。同時(shí)也使得你的耗氧量達(dá)到最大值，而這也正是平時(shí)我們?cè)趧×疫\(yùn)動(dòng)中所追求的目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)專家對(duì)此表示道：“這種訓(xùn)練將使得你的身體學(xué)會(huì)如何讓氧氣在最快時(shí)間內(nèi)轉(zhuǎn)化稱身體需要的動(dòng)能?！笔聦?shí)上，每天2次爬樓梯200階，每周5天為期2個(gè)月，可以使最大攝氧量增加17%。

最大攝氧量（maximal oxygen consumption,　VO2max）是指在人體進(jìn)行最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)機(jī)體出現(xiàn)無力繼續(xù)支撐接下來的運(yùn)動(dòng)時(shí)，所能攝入的氧氣含量。作為耐力運(yùn)動(dòng)員的重要選材依據(jù)之一，是反映人體有氧運(yùn)動(dòng)能力的重要指標(biāo)，高水平最大攝氧量是高水平有氧運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)。

2.加強(qiáng)腿部力量。爬樓梯是鍛煉下半身肌肉最好的練習(xí)，包括你的臀大肌、股四頭肌和小腿。

此外，無論是公共樓梯、看臺(tái)、公寓樓還是體育館，只要是樓梯都可以完成訓(xùn)練，比起去健身房或者購(gòu)買一臺(tái)跑步機(jī)，在成本上無疑低了很多。而且你可以在樓梯上做各種常規(guī)練習(xí)的加強(qiáng)訓(xùn)練，如沖刺、俯臥撐、下蹲和弓箭步等。

接下來，加油君就為大家?guī)怼?strong>跑者的終極樓梯訓(xùn)練”

這個(gè)訓(xùn)練是一個(gè)高強(qiáng)度間歇樓梯訓(xùn)練，不僅能提高體能和力量，還能幫助你成為最佳跑者。

1

找到合適的樓梯

a.你要找一個(gè)安全的、便于鍛煉的樓梯。學(xué)?；蜃闱驁?chǎng)最好，也可以是看臺(tái)或公園里的臺(tái)階，如果找不到，你所住的小區(qū)或公司的樓梯也可以。有些商場(chǎng)的樓梯就是個(gè)很好的選擇，夠長(zhǎng)，夠?qū)?，清晨人少。（加油君親測(cè)過哦）

b.確保樓梯有至少20-40階，或更多。要能讓你持續(xù)跑上10-20秒。另外，確保臺(tái)階寬度適合你的腳，這樣能讓你有足夠的空間做力量練習(xí)，并且讓你無障礙地跑上跑下。

2

熱身

首先慢跑5-10分鐘，然后做一套動(dòng)態(tài)動(dòng)作，如弓箭步、俯伸展、下蹲等來放松你的身體，這些動(dòng)作可以根據(jù)平時(shí)熱身時(shí)的習(xí)慣來進(jìn)行，切記適合自己的才是最好的。

準(zhǔn)備好了嗎？來斯夠！

動(dòng)作：從樓梯底部開始，以最快的速度沖上樓梯，每步都盡力擺動(dòng)雙臂，步行回起點(diǎn)。重復(fù)6-8次，視健身水平和樓梯長(zhǎng)度而定。

注意：把大部分重量放在腳掌和膝蓋上，保持背部挺直，盡可能跑直線，不許松勁或彎腰。

動(dòng)作：從樓梯底部開始，右腳踏上第2或第3個(gè)臺(tái)階，彎曲雙膝呈90°，降低身體呈弓箭步。蹬右腳，使雙腳并攏，然后左腳重復(fù)剛才的動(dòng)作。持續(xù)交替動(dòng)作，直到樓梯頂端。步行回起點(diǎn)。

注意：保持前膝與腳趾垂直，軀干始終直立。

動(dòng)作：從樓梯底部開始，深蹲壓低臀部、挺直身體、擺動(dòng)手臂，雙腳跳上下一級(jí)，回到蹲姿。注意保持蹲姿、流暢銜接蹲跳，一直跳到樓梯頂部。

注意：如果臺(tái)階間距太近，那么可以1次跳2階甚至3階。

動(dòng)作：與練習(xí)1相似，但這次的目標(biāo)是跳高，跳足夠1或2階的高度。然后用快步走下來做調(diào)整恢復(fù)。

注意：確保揮動(dòng)手臂，保持姿態(tài)完美。

動(dòng)作：面對(duì)樓梯，雙手放在第2或第3級(jí)臺(tái)階上，撐直手臂，雙腿后展，腰背挺直。抬起右腳盡量靠近胸部，然后放回原位。左腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。雙腿交替，不間斷地每邊做16次。

注意：使膝蓋盡可能靠近胸部，保持整體姿態(tài)不變形。

動(dòng)作：從樓梯底部開始，蜷起左腿用右腿站立，然后1步1階跳到臺(tái)階頂端。步行下樓，用左腿重復(fù)剛才的動(dòng)作。

注意：可以抓住欄桿或墻壁保持平衡。

上面的這幾種“樓梯訓(xùn)練”可以根據(jù)你的實(shí)際情況選擇一種或多種進(jìn)行。這種訓(xùn)練與跑步交叉進(jìn)行，可以更好的提高你的訓(xùn)練成績(jī)，同時(shí)還可以增加訓(xùn)練的樂趣，如果帶著自己的孩子或者父母，你們也可以一起訓(xùn)練哦。

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