人過四十不適合爬樓健身，“上樓乘電梯、出門就坐車”已經(jīng)成為大部分都市人的生活寫照，再加上工作繁忙，根本沒有時間鍛煉身體。所以很多人選擇少乘一次電梯，多爬幾趟樓梯，這樣既達到鍛煉身體的目的，又節(jié)省了時間，殊不知卻用錯了方法。膝關(guān)節(jié)是人體的重要部位，人在平地上站立行走時，兩腿膝關(guān)節(jié)承受的重量為體重的二分之一，而爬樓梯主要是下肢運動，膝關(guān)節(jié)需要彎曲80度角左右，以這樣的角度承擔(dān)著身體的全部重量。如果用爬樓梯來鍛煉身體，重復(fù)一個動作，不但會使膝關(guān)節(jié)受到磨損，更容易造成撞擊綜合征和滑膜炎等。尤其是骨質(zhì)疏松的中老年人，更容易造成損傷。爬樓健身也要講方法，爬樓梯是一種有氧運動，能夠鍛煉人體的內(nèi)臟器官，增強腿的靈活性和力量，爬樓健身本身也有一定的優(yōu)點。上樓梯時，當向上邁的腿踏在臺階上時，后腿應(yīng)隨之用力蹬，而不是簡單地起到支撐的作用；下樓梯時，前腳向下伸接觸到下一個臺階時，膝蓋處應(yīng)有一定彎曲，讓膝蓋有一個緩沖，以保護膝蓋。

運動，鍛煉，健身

下樓梯時，下肢的承重加大，反復(fù)重復(fù)這一動作，對膝、踝等關(guān)節(jié)直接作用力也增大。因此，民間有“上樓健身，下樓傷身”的說法。科學(xué)健身會讓自己的身體越來越靈活，但是也要注意鍛煉適度。爬樓健身并非人人適宜，專家介紹，膝關(guān)節(jié)受過外傷者和骨關(guān)節(jié)有陳舊損傷的人并不適合爬樓健身，40歲以上的人也不應(yīng)選擇爬樓健身這項運動。有條件和身體較好的人應(yīng)謹慎進行爬樓梯的鍛煉，更要掌握正確的鍛煉方法。爬樓鍛煉前應(yīng)針對膝、踝關(guān)節(jié)進行熱身活動，避免關(guān)節(jié)活動不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象發(fā)生。平時最好經(jīng)常做做下蹲、起立等練習(xí)，使關(guān)節(jié)得到充分的運動，防止在鍛煉開始時出現(xiàn)僵硬強直。

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不能爬樓？您可以選擇踮腳，方法：雙足并攏著地，用力抬起腳跟，然后放松，重復(fù)20至30次。別看方法簡單，可健身效果不錯。

常爬山，心臟好，美國著名自然主義者約翰·繆爾在19世紀曾寫道“山峰在召喚，我必須去(登山)”。他積極倡導(dǎo)“登山”，推動設(shè)立了美國著名的約塞米蒂國家公園。其實登山不僅可以欣賞到美景，而且更是對人體健康大有裨益。據(jù)美國報道，美國高原醫(yī)學(xué)診所的新研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常在海拔高的地方活動的人，罹患缺血性心臟病的風(fēng)險相對較低。該研究由本杰明·霍尼希曼博士主持，研究結(jié)果。他解釋道，高海拔地區(qū)氧氣含量低，這會促使特定的基因工作，這些基因會改變心臟肌肉工作方式。它們也會促進生成新的血管，為血液回流心臟創(chuàng)造新的“高速路”。因此，多爬山、常去海拔高的地方可以適當提高心臟的供血能力。此外，高海拔還有助于減肥，山峰上沁人心脾的空氣有助減壓、改善睡眠。

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循序漸進 每天堅持 才能“走”出健康，走是人類活動中最簡單、最基礎(chǔ)的運動，也是人類健康最有效、最時尚的運動。走看似簡單，但如果“走”得不科學(xué)，就難以起到良好的鍛煉效果。大量研究表明，堅持步行鍛煉可以降低發(fā)生心臟病、腦卒中、糖尿病、腫瘤等多種慢性病的風(fēng)險；有助于保持健康的體重、緩解抑郁情緒和精神壓力、改善老年人的生存質(zhì)量；還可以幫助糖尿病和高血壓病人控制血糖和血壓。為了讓大家能走出健康，著名運動醫(yī)學(xué)專家、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院李可基教授建議：用力憑感覺，自己找適度。走路的速度因人而異，老年人的快速步行可以只相當于年輕人的中速步行。體質(zhì)好的人可以走得更快，體質(zhì)差的人走得相對慢一點。步行的快慢不取決于和他人速度相比，用力程度的感覺告訴你走的快慢?？焖俚牟叫校喈斢谥械葟姸鹊挠醒踹\動，感覺很用力，但是不吃力。這樣走幾分鐘，全身會感覺發(fā)熱，可以有汗出來，心跳呼吸加快，但是沒有氣短和力不從心的感覺。

循序加時間，漸進增步速。如果平常活動很少，開始鍛煉時，可以設(shè)定一個較低水平的目標，如每天15～0分鐘的活動或2千步的活動量，給自己足夠的時間適應(yīng)運動量的變化。一段時間后，同樣的用力，你可以走得更快，說明體質(zhì)在增強。這時可以有一個更高的目標，健康會受益更多。千步是把尺，追求在萬步。千步尺是指以日常生活中的中等速度步行，走1千步大約需要10分鐘，每小時大約能走4公里，能量消耗增加兩倍。60公斤體重的成人走1千步約消耗能量32大卡。1萬步并非適應(yīng)每個人的目標，日常活動少或者體質(zhì)差者可選擇4千步或6千步的目標。

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每天不間斷，堅持出成效。只有堅持，才能達到健康的目標。著名心血管病專家，心內(nèi)科主任胡大一是這方面的典范。2000年，胡教授體重92公斤，甘油三酯超標、脂肪肝，空腹血糖處于臨界值。而胡教授恢復(fù)正常體重并保持健康的秘訣就是“堅持快走，平衡飲食”。8年多來，胡教授只有4天因特殊原因沒有走到1萬步。另外，選擇平整的道路、以自己習(xí)慣的姿勢步行最安全。步行當中自然擺起雙臂，有助于保持平衡，鍛煉效果更好。

運動好，起夜少，美國芝加哥洛約拉大學(xué)斯特里奇醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，體力活動多的人，患上夜尿癥的概率更小，特別是男性。這種常見的下泌尿道癥狀會導(dǎo)致男性在夜間醒來，頻繁排尿。這種疾病通常是由于良性前列腺增生所引起前列腺肥大造成的。此外，由于膀胱容量降低，也會造成夜尿頻繁。

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研究人員選取了超過 2.8萬名男性的數(shù)據(jù)資料，分析結(jié)果表明，積極鍛煉身體的男性(每周鍛煉1個小時或更長的時間)夜尿癥的可能性會低13%。體育運動有助于改善與良性前列腺增生相關(guān)的泌尿系統(tǒng)炎癥，從而起到了預(yù)防夜尿癥的作用。因此，中老年男性應(yīng)該合理安排生活，保證每周有充足的時間進行體育鍛煉。

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