什么是運(yùn)動(dòng)金字塔
運(yùn)動(dòng)金字塔（Sports Pyramid）臺(tái)灣成功大學(xué)運(yùn)動(dòng)專家曹建民推出運(yùn)動(dòng)金字塔，在這個(gè)五層塔中，從上班、家務(wù)勞動(dòng)，到走路、打球都有一席之地。
“運(yùn)動(dòng)金字塔”理論
“運(yùn)動(dòng)金字塔”將我們?nèi)粘Ｉ钪械倪\(yùn)動(dòng)分為：生活形態(tài)的體能活動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)（休閑運(yùn)動(dòng)）、肌肉適能運(yùn)動(dòng)和靜態(tài)活動(dòng)這五類。它們分別占據(jù)了金字塔的五個(gè)層次。
第一層
生活中的有氧運(yùn)動(dòng)
項(xiàng)目：散步、慢跑、上下樓梯、園藝活動(dòng)、做家務(wù)、逛街購物等。
次數(shù)：每天數(shù)次。
時(shí)間：每天累計(jì)30分鐘以上。
強(qiáng)度：適中。
散步、慢跑都是典型的有氧運(yùn)動(dòng)，此外還包括上下樓梯、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街購物等。其中，最好的是散步和園藝活動(dòng)。在家務(wù)勞動(dòng)中，擦窗、拖地、洗衣服都是不錯(cuò)的“運(yùn)動(dòng)”。
第二層
伸展運(yùn)動(dòng)
項(xiàng)目：瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操、八段錦等。
次數(shù)：每周5~7次。
時(shí)間：6~10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒鐘。
強(qiáng)度：伸展至有拉緊的感覺。
伸展運(yùn)動(dòng)主要通過牽拉肌肉和關(guān)節(jié)來提供機(jī)體的供氧能力。經(jīng)常進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，能提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，增強(qiáng)身體的柔韌性、減少運(yùn)動(dòng)傷害。
這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操、八段錦等。老年人應(yīng)多做頸肩部及背部的拉伸，比如站在墻邊，做雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”；雙手在身后握拳，拉伸背部；手舉過頭頂，腰部向后彎，拉伸腹部。
第三層
有氧休閑運(yùn)動(dòng)
項(xiàng)目：騎車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等。
次數(shù)：每周3~5次。
時(shí)間：每次20分鐘以上。
強(qiáng)度：中等偏高。
有氧休閑運(yùn)動(dòng)有益于心血管系統(tǒng)的健康和提高心肺功能，改善人體的代謝能力。這類運(yùn)動(dòng)包括騎車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等。
有氧運(yùn)動(dòng)貴在持之以恒，運(yùn)動(dòng)至少堅(jiān)持8周，心肺功能才會(huì)有較為明顯的改善表現(xiàn)。而此后一旦停止運(yùn)動(dòng)，一段時(shí)間后，心肺功能的改善效應(yīng)也會(huì)消失。所以，選擇感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目就尤為重要。
第四層
力量訓(xùn)練
項(xiàng)目：重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。
次數(shù)：每周2~3次。
時(shí)間：10個(gè)動(dòng)作為1組，做2組。
強(qiáng)度：略超肌肉負(fù)荷。
說到力量訓(xùn)練，很多人都會(huì)多少有些抗拒，他們認(rèn)為力量訓(xùn)練主要是練肌肉的。其實(shí)，位于“運(yùn)動(dòng)金字塔”上層的力量訓(xùn)練不但能強(qiáng)健骨骼和肌肉，還能提高基礎(chǔ)代謝率，幫助消耗多余脂肪。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、俯臥撐，還可用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。
提
醒
醫(yī)生提醒，體質(zhì)較為虛弱，或有嚴(yán)重的心肺疾患等基礎(chǔ)病的老人，則不必勉強(qiáng)做力量訓(xùn)練，平時(shí)多做第一層及第二層的運(yùn)動(dòng)即可。
第五層
靜態(tài)活動(dòng)
項(xiàng)目：看電視、玩電腦、讀書等。
時(shí)間：不要連續(xù)超過60分鐘。
這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦、讀書等。不管是看電視、玩電腦，還是忙著看書，都要記得每隔一小時(shí)起來活動(dòng)一下身體。雖然坐著也能消耗能量，但占的比例很小。愛追電視劇的老人可以“規(guī)定”自己每次上完廁所站3分鐘，或做1~2組伸展運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)有金字塔
同樣它也是一門科學(xué)。
為什么說運(yùn)動(dòng)是一門科學(xué)？
人是動(dòng)物，應(yīng)該運(yùn)動(dòng)。但是，必須具體問題具體分析，有些人則不能運(yùn)動(dòng)或者說不能劇烈運(yùn)動(dòng)，比如：剛做完了大手術(shù)、嚴(yán)重心腦血管疾病、剛剛勞作一天、體質(zhì)差、營養(yǎng)不良等等。中國的重要哲學(xué)思想“中庸之道”意思就是適量、張弛有度。對(duì)于一般人來說，運(yùn)動(dòng)太少或者過度都是有害的。有的人聽專家說：“每天必須走一萬步”，結(jié)果三個(gè)月后住院了，因運(yùn)動(dòng)量過大膝蓋積水。
2012年11月廣州舉辦馬拉松比賽導(dǎo)致兩名年輕人因劇烈運(yùn)動(dòng)死亡。因過度運(yùn)動(dòng)致病、致死的人很多。每個(gè)人體質(zhì)不同，一定要根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的體質(zhì)決定運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)必須個(gè)性化、科學(xué)化即個(gè)性化科學(xué)運(yùn)動(dòng)。嚴(yán)格的講，運(yùn)動(dòng)和飲食一樣，都是一門個(gè)性化的科學(xué)。
不僅是一本科學(xué)
它的量也是有講究的
適量運(yùn)動(dòng)，人會(huì)更聰明
在人的大腦側(cè)面，有一個(gè)像海馬一樣凸起的部分被稱作海馬體，它是大腦中主管學(xué)習(xí)和記憶的組織。
美國加利福尼亞州拉霍亞“索爾生物研究中心”的研究人員通過動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，喜歡在滾輪上走動(dòng)的老鼠，其大腦內(nèi)的海馬體上會(huì)長(zhǎng)出新的細(xì)胞，而被關(guān)閉在普通籠子里的老鼠，則沒有長(zhǎng)出新的細(xì)胞。
由此研究人員認(rèn)為，人如果能經(jīng)常進(jìn)行有規(guī)律的、適量的運(yùn)動(dòng)，也能讓大腦中的海馬體長(zhǎng)出更多的細(xì)胞，讓人的思維、感覺和反應(yīng)都能更靈敏，從而讓人變得更聰明起來。
運(yùn)動(dòng)過度，腦子會(huì)變笨
大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可通過多種途徑對(duì)大腦機(jī)能造成損害。運(yùn)動(dòng)時(shí)能源物質(zhì)ATP的耗竭，可能是中樞神經(jīng)功能下降的主要原因；運(yùn)動(dòng)過程中機(jī)體血液的重新分配、自由基的大量堆積及血流加速造成血管內(nèi)皮損傷使腦的血液和氧供應(yīng)減少，局部酸性產(chǎn)物的堆積等不僅影響腦的能量供應(yīng)，而且直接遏制神經(jīng)的活動(dòng)，使腦機(jī)能下降。
有研究顯示：短期的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)使大腦皮層活動(dòng)減少，長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則使廣泛的腦組織興奮性降低。
過量運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于人體消耗了大量的能量，為防止能量進(jìn)一步消耗而出現(xiàn)機(jī)能抑制，這時(shí)人們會(huì)感覺極度疲勞，渾身無力，大腦反應(yīng)減慢。如果長(zhǎng)期進(jìn)行過量運(yùn)動(dòng)，機(jī)體的“保護(hù)性抑制”機(jī)能敏感性下降，使大腦機(jī)能受損，其表現(xiàn)的癥狀主要有：注意力不集中、失眠、健忘等等，長(zhǎng)此以往將會(huì)對(duì)人體的健康造成極大的傷害。
我們要把握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)是否適量，標(biāo)準(zhǔn)主要看心率，應(yīng)該是最大心率的60%～85%。值得注意的是，由于每一個(gè)人的實(shí)際情況千差萬別，與安靜心率相比，應(yīng)相差15%～30%，甚至更多，所以選擇最佳運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)自己的年齡、性別、職業(yè)特點(diǎn)、體力狀況、健康水平、體育基礎(chǔ)、生活環(huán)境、目的任務(wù)等不同情況來決定。
檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)量是否合適還可以看運(yùn)動(dòng)后人體的相對(duì)反應(yīng)。比如可以參照運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下人的汗流量和輕松度。還可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否還有參加運(yùn)動(dòng)的欲望。
相對(duì)而言，老年人在有氧運(yùn)動(dòng)的前提下可多進(jìn)行手部的單項(xiàng)鍛煉，增強(qiáng)人體的協(xié)調(diào)能力。小孩則要多做一些機(jī)械運(yùn)動(dòng)，如擺放積木等等，看似簡(jiǎn)單，其實(shí)能大大促進(jìn)孩子的大腦發(fā)育及手眼協(xié)調(diào)能力。
關(guān)鍵要把握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，除了心率保持在適當(dāng)范圍，還要有強(qiáng)烈的時(shí)間概念，一般而言有氧狀態(tài)下每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30～60分鐘為宜，一旦過量，不僅無益，反倒可能損害身體機(jī)能。
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